想發展自己專屬的心理計畫，我可以如何做？

文/劉人毓（Michelle）臺師大體育與運動科學系碩士生

在上一篇文章中，帶大家認識了三種不同種類的心理計畫，緊接著要來說明，該如何開始製作屬於自己的心理計畫？

雖然會建議運動員要發展三種心理計畫，不過如果時間有限，也可以先從其中一個先開始，並不需要一次完成全部的計畫。
以下將簡單介紹發展不同計畫，可以怎麼做。

首先，編制自己的「心理準備計畫」時，建議多使用不同的心理技能工具來發展自己賽前SOP，如:
(1)目標設定:讓運動員了解此次比賽的主要目標、次要目標、階段性過程目標
(2)意象訓練:先規劃好要使用意象訓練的時機，例如:比賽前30分鐘……等，使運動員可以藉此模擬比賽可能發現的情境或是練習戰術。更或是在準備計畫中放入自我對話與放鬆技巧……等，讓選手的賽前準備更充分完備!。

其次，在發展「心理表現計畫」的部分，為了讓運動員能在場上發揮出最好的表現，這個計劃可以針對三種不同類別的運動項目做區分：1.競速與表演項目。2.自我配速的項目。3.互動性競技運動。

1. 競速與表演項目:此類運動通常難度變化不會太大，因此可以先將比賽距離分成幾個有意義的段落，例如：起跑、前300公尺、中間的300公尺、最後的200公尺或是衝刺，然後在每個部分設計出計畫與目標。運動員可以實施自己習慣的提示詞來啟動整個計畫。
2. 自我配速的項目:此項目是由運動員自己控制速度，通常需要執行重複的動作且多屬於精準性運動。例如:高爾夫球、射擊……等。此計畫中最重要的兩個成分，就是發展每次動作前以及表現之間的例行動作，利用選手固定的節奏及儀式感，增加讓選手做出精熟自動化的表現。
3. 互動性競技運動:此類運動的情境變化較大，例如：籃球、桌球……等，此時心理表現的計畫，就必須著重在對於可預測的情境或事件做出反應。我們可以先預設比賽或訓練中的重要情境，模擬幾個重要的關鍵時刻，例如:比賽的第一節、暫停後的首波攻擊、賽局剩下最後2分鐘的拉鋸情況……等，除此之外，也需要設想幾種好、壞的事件，例如：開賽即頻頻失分、犯下嚴重失誤……等情境，接著再為每種情境設定不同的目標與行動計畫。

而不管是運動員還是教練，任何人都無法預想到競技場上所有的狀況，因此，還得需要「心理恢復計畫」來幫助我們面對無預期的狀況發生，特別是當原本設定的目標已經無法達成時，推薦運動員可以發展一套自己的提示詞來快速啟動恢復計畫，在最短的時間內執行放鬆、調整覺醒程度，並且重新設定新目標、自我肯定與意象成功經驗，穩定調整步伐。這個計畫是否能成功執行的重要關鍵在於運動員要知道如何在最佳的時機啟動，因此，在平日的訓練中就得多加練習，才能在突發狀況時，從容地執行此計畫。

上述提到的每個計畫，運動員可以根據自己適合的方向發展，這些都是高度個別化的內容，沒有最好的心理計畫，只有最適合自己的方案，當發展出第一版計畫之後，別忘記還需要不斷地檢視、執行、修正、再執行，唯有不斷的嘗試與調整，最終才能找到最適合自己的方法。

看完心理計畫的系列文章後，不妨就動手開始發展自己的心理備戰計劃吧！

 

1. Burton, D., & Raedeke, T. D. (2008). Sport psychology for coaches. Human Kinetics.
2. Werthner, P., & Orlick, T. (1986). Retirement experiences of successful Olympic athletes. International journal of sport psychology.