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讓我們一起幫大腦加油吧!

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                   澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

在前一篇文章中飽和脂肪,是敵還是友?,我們瞭解到飽和脂肪對人體與大腦的益處,而本篇文章將繼續針對反式脂肪不飽和脂肪做更進一步的探討。

反式脂肪(Trans fat)
是一種不飽和脂肪,可分為天然存在或是經由加工方式(把植物油經氫化處理),使其結構更加穩定之後,添加於食品當中,可延長食物保存期限並增加口感。但,加工的過程中,會因為不完全氫化而產生反式脂肪。反式脂肪已被證實會增加冠狀動脈疾病的風險,也會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度膽固醇)。為了避免從飲食中攝取過多人工的反式脂肪,衛生福利部明訂自107年7月1日之後,食品在加工過程中,不得使用不完全氫化油[1]。然而,反式脂肪容易暗藏於餅乾、麵包、人造奶油、蛋黃酥、糕餅類與奶精……等含有酥油成分的食物裡,讓我們在不知不覺中吃進身體,危害健康。

 

不飽和脂肪(Unsaturated fat)具健康價值且對身體有益,可分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

  • 單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat,例如Omega-9,主要存在於植物油中,如橄欖油、油菜籽油、酪梨、堅果類。
  • 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat,例如Omega-3與Omega-6為人體必需脂肪酸,因無法自行合成,所以必須從飲食中攝取。Omega-3包含EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)與ALA(α-亞麻酸);EPA與DHA存在於海洋動植物油中(如鮭魚、秋刀魚、鯖魚與淡菜),而ALA存在於植物中的油中(如核桃、胡桃、奇亞籽、鼠尾草籽油與芥花油)。而Omega-6主要飲食補充來源則為腰果、杏仁、葵花油與大豆油。

人體細胞膜主要的成分是omega-3,當中也包含了大腦的細胞。研究指出omega-3脂肪酸的EPA能抑制發炎反應,而DHA是健康腦細胞中最重要且豐富的組成要素。針對新生兒研究顯示,DHA對於大腦跟視網膜的生長發育至關重要,而成人補充omega-3也可以改善認知功能、提升記憶力[2]

DHA能促使大腦分泌一種蛋白質–腦源性神經營養因子(簡稱BDNF,brain-derved neurotrophic factor),此營養因子存在於人的神經系統中。一項針對65名50-75歲健康受試者的研究發現,連續攝食26週魚油之後,認知功能與執行能力都有改善。此外,omega-3指數和周圍腦源性神經營養因子的變化呈正相關[3]。

BDNF可在腦部協助清理受損部位的鄰近組織並保護現有的腦細胞,同時又能促使記憶中樞製造新的神經元。簡而言之,當體內的BDNF含量提高,短期可以改善記憶力與執行功能,長期下來,更可有效地增進大腦的可塑性,BDNF對大腦而言,可說是非常重要的營養蛋白質。

在我們每日的飲食中,需要多攝取富含omega-3脂肪酸的食物,其中又以DHA為關鍵成分。
下表為根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示[4],DHA與EPA含量較高之魚貝類整理,供大家參考:

綜合兩篇關於油脂的文章中,可以瞭解到飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪之間的差異性,飽和脂肪不飽和脂肪都是人體的必須脂肪,有助於我們的身體與大腦健康,而反式脂肪則是對人體有害的壞脂肪,不可多食。董氏基金會建議每日油脂攝取量不超過總熱量的30%[5]。根據國民健康署指出,反式脂肪每日攝取量不得超過總熱量的1%,以60公斤的人一天攝取量1800大卡估計,反式脂肪攝取上限是2公克[6]。多元不飽合脂肪酸Omega-6建議攝取4公克(2茶匙沙拉油),而Omega-3建議量則不少於3公克(可每週至少攝取兩次高脂海魚)。

每日依照上述計算攝取適量比例的油脂不是件容易的事,根據「健康飲食金字塔」可知,油脂是排在金字塔最頂端,屬於每日進食總量較少的類別,所以我們在飲食時可提醒自己首選不飽和脂肪,再來是飽和脂肪,而反式脂肪則是越少攝取越好。以下為控制脂肪攝取量的小建議,建議大家可以從每日的生活中慢慢地改變。

  • 油脂選擇以植物油為主
  • 使用低脂的烹調方式(如蒸、煮、燉、燒、烤)取代煎和炸。
  • 喝湯與吃燜燉食物前可先撇除浮在表面上的脂肪
  • 避免食用反式脂肪含量高的食物(如:油炸食品、糕點、餅乾、蛋糕)
  • 食用前可先閱讀食品包裝上的營養標示,選擇脂肪含量較低的食物。

 

 

Reference :

  1. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,發布訂定「食用氫化油之使用限制」(民105年4月22日)。取自https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?cid=4&id=19817
  2. Simopoulos,P.A(2011).Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/ Omega-3 Ratio and the Brain. Mol Neurobiol. Vol.44,203-215.
  3. A.Veronica Witte et al.,(2014).Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Cerebral Cortex.24,no.11:3059-3068.
  4. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版(民109年4月1日)。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
  5. 董氏基金會食品營養特區網頁,脂質(三)油脂代謝與攝取原則(民100年4月13日)。取自https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=717&cid=1240
  6. 衛生福利部國民健康署網頁,聰明選”0”反式脂肪(民106年3月2日)。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1089&pid=6409
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