競賽中被壓力影響的我，該怎麼辦?

文/余建霖。現為臺灣師範大學體育系 運動科學組 博士生

上一篇文章中介紹了Choking (壓力下失常)。
在了解症狀之後，更重要的是，要知道如何對症下藥? 如何改善與避免?
下面我將介紹，怎麼從「改善壓力反應」與「更聚焦任務當下」等面向著手，避免Choking的發生。

漸進放鬆法 (progressive relaxation):是一種降低身體焦慮的放鬆技巧。(Jacobson, 1938)¹，包含了特定肌肉群的緊繃與放鬆。透過重複循環的方式，有意識地控制特定肌肉群(如:肩部、頸部)，一個個達到最大的緊繃與完全地放鬆，並把注意力放在感覺兩者間的差異。這個技巧可以讓運動員在比賽中場或暫停時彈性地進行，很快就可以達到身體放鬆的效果，且透過練習這種放鬆能力會更加快速與有效!

接下來，則是與注意力有關的分心衝突理論 (distraction-conflict theories):指的是因為思緒被擔心、懷疑或恐懼……等負面情緒佔滿，導致無法將注意力集中在當下的任務，進而影響表現的狀況(Baron,1986)²。面臨這樣的問題時，我們可以利用「例行性動作」(Performance Routines)^3、4，如:在網球發球前，固定將球彈地三下，藉以將注意力拉回放在執行主要動作前的預備儀式，減少胡思亂想的時間⁵。又或是可以使用「指導性的自我對話」(Self-talk)⁶:主動告訴自己將注意力聚焦在賽場、聚焦在即將面臨的事物上。

最後一招，系統減敏感法 :指的是刻意在有壓力的情況下做練習，漸進習慣因壓力而帶來的不適。(Wolpe, 1968)。透過反覆持續的訓練，直到在壓力情境下，還能放鬆且抑制住壓力反應，如此在真正上場時，就比較能穩定表現，不會驚慌失措⁷。然而，施行這個方法，必需要有配套的系統化個人訓練與計畫，如果只是單純用「以賽代訓」的方式接觸壓力，效果可能會大打折扣!

下一篇文章，將針對「賽前的狀態調整:覺醒程度」做進一步的介紹，
讓你面對比賽，隨時保持最佳狀態!

 

參考文獻

1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago, IL: University of Chicago Press. Weinberg, R. S., amp Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Baron, R. S. (1986). Distraction-conflict theory: Progress and problems. In Advances in experimental social psychology (Vol. 19, pp. 1-40). Academic Press.
3. Connaughton, D., Wadey, R., Hanton, S., & Jones, G. (2008). The development and maintenance of mental toughness: Perceptions of elite performers. Journal of sports sciences, 26(1), 83-95
4. Connaughton, D., Hanton, S., & Jones, G. (2010). The development and maintenance of mental toughness in the world’s best performers. The Sport Psychologist, 24(2), 168-193.
5. Hanton, S., Mellalieu, S. D., & Young, S. G. (2002). A qualitative investigation of the temporal patterning of the precompetitive anxiety response. Journal of Sports Sciences, 20(11), 911-928.
6. Durand-Bush, N., & Salmela, J. H. (2002). The development and maintenance of expert athletic performance: Perceptions of world and Olympic champions. Journal of applied sport psychology, 14(3), 154-171.
7. Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional reflex: a Pavlovian journal of research & therapy, 3(4), 234-240.