防彈咖啡系列(五):什麼是中鏈脂肪酸？

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

之前的文章我們談到戴夫．亞斯普雷 (Dave Asprey) 發明以及推廣防彈咖啡的故事，以及防彈咖啡的主要成分 (我這裡對防彈咖啡的要求只有能夠生酮，戴夫的定義請見防彈咖啡的由來 )。此外，另外幾篇文章也介紹了什麼是生酮、生酮方法以及生酮補給品 (見本文下方連結)。現在，我們就要開始介紹讓防彈咖啡能夠生酮的角色，MCTs (中鏈三酸甘油脂)。
(想直接跳到行動篇？請見如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果  與買到辛酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油 )
什麼是中鏈脂肪酸？
防彈咖啡最能夠與其他咖啡配方做出區分的就是「加油」，油是防彈咖啡三個成分之中最關鍵的要素，戴夫在他的書中1(Ch4)到了兩個名詞: MCTs¬ 與C8 (辛酸)。三酸甘油脂，顧名思義是由三個脂肪酸所構成，而中鏈三酸甘油脂 (MCTs) 的定義為:「擁有2~3個碳鏈介於6-12個碳原子的脂肪酸 (己酸、辛酸、癸酸與月桂酸) 所構成的三酸甘油脂2」。雖然MCTs經常被誤稱為中鏈脂肪酸，但中鏈脂肪酸的英文是MCFAs (Medium-Chain Fatty Acids)，T代表的是Triacylglyceride (三酸甘油脂)，FA為Fatty Acids (脂肪酸)，這兩個縮寫的「MC」都代表「中鏈」，表示這個脂肪酸的長度是中等的，對應的另外兩個詞為SCFAs (Short-Chain Fatty Acids，短鏈脂肪酸) 與LCFAs (Long-Chain Fatty Acids，長鏈脂肪酸) ，這就是為何你可能看到其他文章對於MCT的稱呼與筆者所言不同的原因。然而中鏈脂肪酸只是一個統稱，常見的四種中鏈脂肪酸: 己酸 (C6)、辛酸 (C8)、癸酸 (C10) 與月桂酸 (C12) (見下圖) 對於我們吸收以及生理的影響並不相同，因此有必要將他們分開做討論。

什麼！這是不是「邪惡」的飽和脂肪嗎？
沒錯，所有上述提到的中鏈脂肪酸都屬於飽和脂肪酸，飽和脂肪表示脂肪酸的碳鏈都是由單鍵 (single bond) 所連接，不飽和脂肪 ，飽和脂肪酸在過去被塑造成窮凶極惡的殺手，是心血管疾病普及的元兇，但這其實是以偏概全導致的誤解3(Ch10)，如同四種MCFAs有不同的功能一樣，不同的飽和脂肪酸對人體產生的影響也大相逕庭，因此直接將飽和脂肪歸類為不好的脂肪是不對的。
椰子油 = 中鏈脂肪酸？
講到中鏈脂肪酸時，一個經常被同時提到的是椰子油。那麼椰子油就是中鏈脂肪酸嗎？比較精確的答案是椰子油約有一半的成分是中鏈脂肪酸，其中有0.3-0.6%為己酸；7%為辛酸；5-6%為癸酸；41-42%為月桂酸4。
一個常見的陷阱為把椰子油加到咖啡裡面並以為自己喝的是防彈咖啡，例如:有朋友向我抱怨喝了防彈咖啡之後還是很餓 (而且味道很重)，似乎沒有人家宣稱的抑制食慾效果，這個的原因是在於椰子油不僅生酮效果少低，抑制食慾的效果也不如真正防彈咖啡所使用的MCTs5(A)。

下一篇文章將來討論MCTs的成分中究竟是誰扮演著生酮的角色?

防彈咖啡系列連結

• 什麼是生酮？
• 生酮有哪些方法？
• 什麼是生酮補給品？
• 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸
• 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？
• 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果
• 買對辛酸 (C8) 才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油
• 辛酸 (C8)一次可以喝多少？
• 使用攪拌器可以防彈咖啡的提高生酮效果？
• 喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？
• 咖啡因對生酮效果的影響
• 空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？
• 運動可以提高生酮效果嗎？
• 用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」

引用文獻

(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ )

1. Asprey, D. The bulletproof diet: Lose up to a pound a day, reclaim energy and focus, upgrade your life.  (Rodale Books, 2014).
2. Wikipedia contributors. Medium-chain triglyceride, <https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Medium-chain_triglyceride&oldid=1011326047> (
3. Lustig, R. H. Fat chance: Beating the odds against sugar, processed food, obesity, and disease.  (Penguin, 2013).
4. U.S. Department of Agriculture. Oil, coconut, <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients> (
5. Kinsella, R., Maher, T. & Clegg, M. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiology & behavior 179, 422-426 (2017).

延伸閱讀

The bulletproof diet: Lose up to a pound a day, reclaim energy and focus, upgrade your life.  (Rodale Books, 2014).
(中譯版: 防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告)