防彈咖啡系列(十二):喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

在喝MCTs (中鏈三酸甘油脂) 時常聽到的建議之一是不要同時吃別的東西以免影響其效果 (如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 )，因此本文就要來帶大家看看吃什麼東西對MCTs生酮效果有什麼樣的影響，一共會檢視四篇研究的結果，前兩篇已經在其他文章中有所介紹，因此這兩個部分會直接從結果開始，如果還沒看過的讀者有興趣可以點擊下方小標題下的連結。
【研究一】 (Vandenberghe 等人，2017年1)
(詳情請見如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 中的研究一)
此研究讓參與者一天喝兩次同一個成分與劑量的MCTs，第一次是隨著早餐喝，第二次則是單獨在中午喝當作午餐，並在兩次喝完後的四個小時內都沒有再吃其他東西。從圖一1(F1)左半邊與右半邊可以看出右半邊 (中午空腹喝) 的生酮效果比早上時搭配早餐 (兩片果醬吐司、一片起司、炒蛋兩顆)來得更明顯1(M3)。

圖一。不同中鏈脂肪的生酮效果。橫軸為時間 (小時)，縱軸為血液中的酮體濃度相較於基準值的變化量 (D-βHB + 丙酮，單位為毫莫爾/公升)。●: 無攝取椰子油與中鏈脂肪酸；Δ: 20 ml 的椰子油 (其中約有0.6 ml辛酸與1 ml癸酸) □: 20 ml癸酸；: 12 ml癸酸 + 8 ml辛酸；: 20 ml辛酸。 空心箭頭: 隨餐飲用椰子油或中鏈脂肪酸；實心箭頭: 空腹飲用。出現在前述符號右上角的*表示與●有統計上的顯著差異。最右側為當天測量的平均值。(「辛酸」與「癸酸」為三辛酸甘油脂 (tricaprylin，C8) 與三癸酸甘油脂 (tricparin，C10) 的簡稱)
擷取自: “Tricaprylin alone increases plasma Ketone response more than coconut oil or other medium-chain triglycerides: an acute crossover study in healthy adults (Figure 1)” by Vandenberghe, C., St-Pierre, V., Pierotti, T., Fortier, M., Castellano, C. A., & Cunnane, S. C. (2017), Current developments in nutrition, 1(4), e000257.

【研究二】(St-Pierre等人，2019年2)
(詳情請見如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 中的研究二)
這個研究的設計與研究一類似，一樣是分成隨早餐與中午空腹喝，連早餐的內容也一模一樣 (研究者是同一群人)，結果同樣是在中午空腹飲用MCTs後的生酮反應較大2(F1B, D, F, F2)。
研究一與二的潛在問題
此時此刻已經有兩篇研究發現類似的結果，為何不就此下結論還要這麼累再多看兩篇研究呢？因為這兩個研究有一個因素很可能會影響結果，我先舉個簡單的例子來說明。假設有人做了一個研究，讓參與者們與上午與下午都進行一樣內容的重量訓練並觀察他們訓練的狀況，結果發現大家下午的時候都力不從心，此時他可以直接下結論說上午重訓表現會比下午來得好嗎？當然不行，因為下午沒力有很大的可能是上午的疲勞累積而成，而非單純是下午的狀況都會比較差。同理我們也可以懷疑研究一與二在中午喝MCTs有比較大的生酮效果可能是在同一天喝第二次本來就會比較有效，而不是有沒有同時吃其他東西所造成。所以請各位讀者隨我耐著性子繼續看後面兩篇更晚才發表的研究吧。

【研究三】
在2020年，Norgen等人 (終於是另外一個研究團隊) 發表了一個研究探討在攝取C8時一併喝下其他東西會對生酮效果有什麼樣的影響3。此研究為了回答兩個問題: 喝C8時同時喝其他油或是葡萄糖對於C8的生酮效果會有什麼影響。此研究總共有六種介入3(T2)
(1) 葵花油: 30 公克葵花油
(2) C8: 20公克C8 + 10 公克葵花油 (為了讓總脂肪攝取跟(1) 一樣)
(3) C8 + 葡萄糖: 先攝取50公克葡萄糖，十五分鐘後再喝20公克C8 (看葡萄糖對 (2) 的影響)
(4) 椰子油: 30公克椰子油
(5) 椰子油 + 葡萄糖: 先攝取50公克葡萄糖，十五分鐘後再喝30公克C8 (看葡萄糖對 (4) 的影響)
(6) C8 + 椰子油: 20公克C8 + 30公克椰子油 (等於 (2) + (4))
結果方面，以下討論先排除掉 (1) (4) (5) 這三個預期就不會有什麼生酮效果也真的沒效的三個介入3(T3)。接著就是本研究的重頭戲，比較 (2) (3) (6) 之間的差異，(2) 跟 (3) 都是20公克的C8只差再 (3) 在十五分鐘前加了50公克的葡萄糖，(2) 跟 (6) 則不同於 (6) 有多加30公克的椰子油。在攝取後六個小時內 (曲線下面積)，加50公克的葡萄糖使C8的生酮效果只有單喝C8的37% (跟葵花油做比較)3(T3)，而增加30公克的椰子油對C8的生酮效果則沒什麼影響 (沒增加也沒減少)。
【研究四】
恭喜各位讀者來到本文最後一篇要討論的研究，這個由Vandenberghe 等人在2020年發表的論文總共有六個介入情境，以下只討論其中三個的一部分 4(T1, T2)
(1): 早上空腹喝10公克MCTs (6公克C8 + 4公克C10)
(2): 介入 (1) + 高碳水化合物早餐 (兩顆蛋、一片全麥土司加果醬、一片起司，脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質 ≅ 1: 4)
(3): 介入 (1) + 低碳水化合物早餐 (三顆蛋、三片起司，脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質 ≅ 1: 1)
結果有些令我感到驚訝，因為在攝取後四個小時內，喝MCTs + 高碳水化合物早餐 (介入2) 與MCTs + 低碳水、高蛋白質、高脂肪早餐 (介入3) 的生酮效果幾乎是如出一轍4(F1B)，而兩者又都略低於只喝MCTs (在該研究未達統計上的顯著，很有可能是因為參與者人數太少所致)。由此可推斷的即便連該研究中的低碳水化合物早餐都還是有太多會抑制生酮反應的碳水化合物與蛋白質。
重點整理
1. 50公克的葡萄糖會使20公克的C8生酮效果大打折扣 (只有原來的4成)
2. 在喝C8時同時喝其他不會生酮的油對於C8的生酮效果影響不大
3. 即便脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質 ≅ 1: 1的餐點都還是會抑制生酮反應。
結論
想要最大化生酮效果，空腹喝C8的效果是最好的！其他會影響生酮效果的因素已整理在文章「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 」。

 

乳化作用對於MCTs生酮的影響
2017年Courchesne-Loyer等人發表了一篇直接比較喝下有乳化與沒有乳化的不同劑量MCTs對於生酮以及常見副作用 (腸胃道不適) 的影響，一共有六個實驗情境與一個控制情境: (1) 只有早餐的控制情境: 兩片果醬吐司與脫脂牛奶 (2) 早餐 + 10 公克乳化MCTs (3) 早餐 + 20 公克乳化MCTs (4) 早餐 + 30 公克乳化MCTs (5) 早餐 + 10 公克未乳化的MCTs (6) 早餐 + 20 公克未乳化的MCTs (4) 早餐 + 30 公克未乳化的MCTs。未乳化的情境就是直接把MCTs攪拌入脫脂牛奶中，乳化情境則是使用高壓均質機 (high pressure homogenizer) 混合脫脂牛奶與MCTs1(M4)。
該研究結果發現，在同樣的劑量下，有乳化過的MCTs吸收效率較好 (血漿中有較高濃度的C8 (辛酸) 與 C10 (癸酸))1(F1)，而且在20與30公克的情境，喝下有乳化的MCTs在喝完後四個小時會產生比喝下同樣劑量 (20與30公克) 但只有攪拌的MCTs來得高，生酮效果 (情境與編號請見上一段): (4) > (7)；(3) > (6)1(F4)。
除了更快地吸收以及更好的生酮效果，此研究還顯示在30公克的情境下，乳化作用有可能會降低副作用出現的機率與不舒服的程度1(T2)，但由於此研究的參與者只有十位，乳化作用對副作用的影響有待後續納入更多參與者的研究進行探討。
該怎麼做？
前面所討論的研究回答了一個問題，同時引出了更多未知，因為這個研究使用的機器一般人的家中不太可能有，使用一百元左右的攪拌器 (像是我在用的)、上千元的桌上型攪拌機抑或是剛剛提到的高壓均質機對於乳化作用當然會有不同的乳化效果 (能把大油滴打成多小的小油滴)，但是要達到更快的吸收以及更好的生酮效果需要用到多貴的器材？將MCTs均質化之後多久以內要喝完才會有明顯的效果？這些問題都需要等更多的研究來回答。
使用便宜的攪拌器跟用湯匙攪拌的差異非常明顯 (肉眼可見)，但我不確定使用更大更快更貴的攪拌機是否會有更好的效果，因此我目前是使用最簡單且便宜的攪拌器 (像是打奶泡的那種) 將MCTs (C8與C10)、咖啡以及奶油 (奶油本身就是一種乳化劑，加入一些奶油應該可以使乳化效果更好) 打上20-30秒，同時等待更進一步的研究結果出現。

防彈咖啡系列連結

• 什麼是生酮？
• 生酮有哪些方法？
• 什麼是生酮補給品？
• 什麼是中鏈脂肪酸？
• 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心痠
• 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？
• 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果
• 買對辛酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油
• 辛酸 (C8) 一次可以喝多少？
• 使用攪拌器可以提高生酮效果？
• 咖啡因對生酮效果的影響
• 空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？
• 運動可以提高生酮效果嗎？
• 用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」

 

引用文獻
(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格)

1. Vandenberghe, C. et al. Tricaprylin alone increases plasma Ketone response more than coconut oil or other medium-chain triglycerides: an acute crossover study in healthy adults. Current developments in nutrition 1, e000257 (2017).
2. St-Pierre, V. et al. Plasma ketone and medium chain fatty acid response in humans consuming different medium chain triglycerides during a metabolic study day. Frontiers in nutrition 6, 46 (2019).
3. Norgren, J. et al. Ketosis After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults. Frontiers in nutrition 7, 40 (2020).
4. Vandenberghe, C. et al. Medium chain triglycerides modulate the ketogenic effect of a metabolic switch. Frontiers in nutrition 7 (2020).