防彈咖啡系列(四):什麼是生酮補給品？
作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生
(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)
前一篇文章簡要地介紹了生酮的一些方法 (生酮有哪些方法？)，今天我們要更仔細地介紹這些方法中可以最快達到酮態 (Ketosis) 的生酮補給品。生酮補給品在此指的是可以在短時間 (數十分鐘) 就明顯提升血酮的食品，並不是指生酮飲食 (Ketogenic diet)。以下會提到幾種常見且一般人能夠接觸到的種類。
酮鹽 (Ketone salt)
酮鹽，又稱作βHB 鹽 (β-hydroxybutyrate salt)，是一類外源性酮體，外源性酮體是本身就是酮體或是經過少許的代謝步驟就能夠變成酮體的物質，不像脂肪酸一樣需要經過肝細胞粒線體的生酮反應 (請見什麼是生酮？ ) 。從名子βHB鹽就可以看出，它的結構就是在之前的文章有提到的β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate) 加上陽離子 (常見的有鈉、鉀、鈣與鎂離子)。這種生酮補給品可以在單次攝取後的一個小時使血液中的β-羥基丁酸濃度達到接近1毫莫耳/公升1(F1A)。酮鹽是合成的，因此其中有一半的βHB是右手性一半是左手性 (D-βHB & L-βHB) 1(F1D)，而我們體內自行產生的βHB都是右手性的，攝取酮鹽後進入血液循環中的左手性βHB代謝的速度較慢1(F1E, D2)，而這種一般不存在體內的酮體對於身體有什麼樣的影響尚不清楚1(D2)。酮鹽有一個顯而易見的缺點，那就是攝取的時候會喝到大量的鹽，可能會造成腸胃道不適2(T2)。
酮單酯 (Ketone monoester)
酮單酯也是一類外源性酮體 (目前已經被使用的一種為3-Hydroxybutyl-(r)-3-hydroxybutyrate，HB-βHB)，它可以直接分解成一個β-羥基丁酸 (βHB) 與1,3-丁二醇 (1,3-Butanediol)，後者會經由肝臟也被轉化成β-羥基丁酸3(F6)。HB-βHB這種酮單酯是目前生酮最大效應 (Maximal Efficacy，請見生酮有哪些方法？) 最高的一種，單次的攝取就可以使血酮在一小時後高達3毫莫耳/公升1(F4A)。雖然它的生酮效果很好，但它有一個最大的缺點，就是「貴」(可能是因為專利的緣故)。
常被誤認為是生酮補給品的椰子油
我曾聽過不少人以為喝椰子油之後會有明顯的生酮效果，甚至把它加到咖啡裡面以為自己喝的是防彈咖啡 (防彈咖啡系列: 防彈咖啡的由來 )，硬要說的話只能說進行生酮飲食時可以攝取椰子油來達到目標的脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質比例。生酮效果不好的原因是它的主要成分是月桂酸 (C12) 4，而C12的生酮效果可說是微乎其微5(R, F2)。不過椰子油中也有會生酮的成分—中鏈脂肪酸，只是比例太低了4。
中鏈與短鏈脂肪酸 (Medium- and Short-Chain Fatty Acid)
真正能夠快速地被轉換成酮體的脂質只有中與短鏈脂肪酸，更精確的說法是比較短的中鏈脂肪酸與短鏈脂肪酸，中與短這兩個字對應的是長鏈脂肪酸的「長」，長度則指的是一個脂肪酸碳鏈的長度，碳原子數量越多，連接起來就越長，中一般定義為6-12個碳原子，超過12或小於6則分別是長鏈與短鏈。為什麼我前面說比較短的中鏈脂肪酸呢？因為只有八個碳原子以下的脂肪酸能夠快速地被轉換成酮體（本文圖）。
常見的生酮補給品以及優缺點整理成了表格供各位讀者參考，由於中鏈三酸甘油脂 (MCTs) 是防彈咖啡中的關鍵成分，因此我將這個成分獨立出來寫成另外一篇文章。「防彈咖啡系列: 什麼是中鏈脂肪酸？」
請同時參考「買對酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油」
防彈咖啡系列連結
- 什麼是生酮？
- 生酮有哪些方法？
- 什麼是中鏈脂肪酸？
- 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸
- 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？
- 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果
- 買對辛酸 (C8) 才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油
- 辛酸 (C8)一次可以喝多少？
- 使用攪拌器可以防彈咖啡的提高生酮效果？
- 喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？
- 咖啡因對生酮效果的影響
- 空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？
- 運動可以提高生酮效果嗎？
- 用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」
引用文獻
(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格)
- d C Harvey, C. J., Schofield, G. M., Williden, M. & McQuillan, J. A. The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: a randomised controlled clinical trial. Journal of nutrition and metabolism 2018 (2018).
- Balasse, E. Kinetics of ketone body metabolism in fasting humans. Metabolism 28, 41-50 (1979).
- Koeslag, J. Post-exercise ketosis and the hormone response to exercise: a review. Medicine and science in sports and exercise 14, 327-334 (1982).
- Clarke, K. et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regulatory Toxicology and Pharmacology 63, 401-408 (2012).
