防彈咖啡系列(三):生酮有哪些方法？

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

上一篇文章 (什麼是生酮？) 我們知道了酮體是什麼玩意兒，也看到了需要多少濃度的酮體才能達到酮態 (Ketosis)，這次我們自然要介紹有哪些手段可以提高酮體。

生酮的方法

想要提高血液中酮體的含量，扣除因為糖尿病引起的酮酸中毒 (diabetic ketoacidosis，有糖尿病的人要進行任何類型的生酮飲食或禁食建議都要先跟了解這些生酮方法的醫師討論)，主要有三種方法: 禁食 (fasting)、生酮飲食 (ketogenic diet) 與生酮補給品 (Ketogenic Supplements)，見本文圖。

禁食與生酮飲食 (脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質 ≅ 4: 1^1(M2)) 雖然是兩個被使用了很長時間的促進生酮方法，但是對於達到酮態所需要的時間比較長，一般需要兩到三天的時間^1(F3),2(T1)。其中一個原因是這兩種的作用方式皆經由限制醣類的攝取來使肝臟進行葡萄糖新生作用進而增加酮體的產生 (什麼是生酮？ ) ，因此需要先花一些時間消耗掉體內儲存的醣類再轉換成以脂肪酸為主要能量來源的狀態。

想要更快地生酮，需要採用別的辦法，進行長時間耐力運動³ (此方法不建議一般人採用，因此不討論) 或是攝取生酮補給品。生酮補給品依照種類的不同有相異的效價 (Potency) 與最大效應 (Maximal Efficacy) (說明請見方框)，最快能夠在一小時內使我們血中的β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate) 濃度超過0.5毫莫耳/公升^4(F1)。生酮補給品有不少種類上的區別，以這些成分為主 (或是噱頭) 的產品更是五花八門，下一篇文章將來幫大家整理不同的生酮補給品有哪些，各有什麼優缺點。

 

防彈咖啡系列連結

• 什麼是生酮？
• 生酮有哪些方法？
• 什麼是生酮補給品？
• 什麼是中鏈脂肪酸？
• 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸
• 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？
• 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果
• 買對辛酸 (C8) 才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油
• 辛酸 (C8)一次可以喝多少？
• 使用攪拌器可以防彈咖啡的提高生酮效果？
• 喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？
• 咖啡因對生酮效果的影響?
• 空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？
• 運動可以提高生酮效果嗎？
• 用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」

引用文獻

(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格)

1. d C Harvey, C. J., Schofield, G. M., Williden, M. & McQuillan, J. A. The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: a randomised controlled clinical trial. Journal of nutrition and metabolism 2018 (2018).
2. Balasse, E. Kinetics of ketone body metabolism in fasting humans. Metabolism 28, 41-50 (1979).
3. Koeslag, J. Post-exercise ketosis and the hormone response to exercise: a review. Medicine and science in sports and exercise 14, 327-334 (1982).
4. Clarke, K. et al. Kinetics, safety and tolerability of (R)-3-hydroxybutyl (R)-3-hydroxybutyrate in healthy adult subjects. Regulatory Toxicology and Pharmacology 63, 401-408 (2012).