防彈咖啡系列(十):辛酸 (C8) 一次可以喝多少？

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

在知道辛酸才是MCTs (中鏈三酸甘油脂) 中的生酮主力 (如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸) 以及為什麼之後 (為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？ )，下一個問題自然是要喝到多少？本文將會較詳細地討論在「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果」這篇文章中建議喝多少的依據。

什麼是劑量反應關係？
在探討任何一個介入 (運動、食物、藥物等等) 對於我們想改善的變項 (例如健康狀況) 需要多少才最有效時，我們要先有劑量反應關係 (dose-response relationship) 這個概念。當我們想改變的東西是與生物有關時，劑量反應曲線經常是呈現倒U字形，舉例來說，大部分的人應該都能接受一周運動五個小時比都不運動來得健康，但一周運動五十個小時，除非你是運動員，否則應該不是什麼好主意，對促進健康而言可能比完全沒運動好不到哪裡 (圖一A與F)。但在哪個劑量以下，運動量越多會越健康是一個非常重要的問題，假如圖一最高的那條線 (圖一D點到E點) 對應的是20-30個小時，那我們可以說在不超過20個小時的前提下，運動量越多越好。除了示意倒U的劑量反應關係之外，我畫的這張圖也顯示了另一個概念—收益遞減法則 (Law of Diminishing Returns)，由圖可見，從C到D所增加的運動量 (例如每周10小時增加到20小時) 所到來的效益並不如從A到B (例如從不運動到每周10小時)，換言之，從A到D之間比較像是漸進線而不是直線。放大來看，A到B之間幾乎是直線，意味著離開沙發的前五個小時對於促進健康有最大的CP值，B到C收益也頗高，然而在C點之後，每增加一個單位的運動時間對於促進健康的效益很明顯地越來越小，在D點達到最大效應 (maximal efficacy)。

辛酸喝的量與生酮效果的劑量反應關係
了解了劑量反應關係後，我們就要藉由參考不同的文獻來推斷在哪個劑量以下的辛酸攝取量與生酮反應會有較接近線性的關係。
70公克前越多生酮效果越好？？？
在我所翻閱的文獻之中，有一個說法是在MCTs與生酮反應在高達70公克 的MCTs以下都有線性關係，而說法的依據是來自Cunnane等人在2016年發表的回顧性文獻研究中的一張圖1(F6)。這張圖引用了六個實證性研究2-7，把10  70公克的MCTs攝取量對應血漿中的βHB (β-羥基丁酸) 的濃度畫了一條很漂亮的直線，看到此景不少人 (包含研究論文的作者) 就相信了在70公克以下，喝越多MCTs生酮效果越好，而且酮體濃度與MCTs的量呈現等比例上升。然而，在我把Cunnane等人所引用的六篇文章2-7找出來一一檢視後，發現了一些問題讓我無法直接信服於他們的論點，以下我舉三個讓我懷疑此圖是最大的疑慮。
首先，該圖的橫軸跟我上一段描寫的一樣，是MCTs而不是C8 (辛酸)，我們在其他篇文章已經知道了C8與其他兩個MCTs的主要成分C10 (癸酸) 與 C12 (月桂酸) 進入生酮作用的速度有所不同 (為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？) 且C8是生酮的主要成分 (如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 )，因此要探討生酮效果時，應當單獨以C8的量來討論，以免因為不同研究所用的MCTs有不同比例的組成而影響結果。第二，不像我這一系列科普文以及一篇準備要投稿學術期刊文章都是以健康成年人的研究為主，Cunnane等人作圖所引用的六篇研究只有三篇是來自健康的族群5-7，另外三篇分別來自阿茲海默氏症患者2、記憶力受損者3與第一型糖尿病患者4，這些心生理狀況較差或是有慢性病的參與者在吸收與代謝MCTs可能與健康的人有所不同，把這些族群一概而論來衡量劑量反應可能不太適合。最後，Cunnane等人也沒有考慮到有的研究是隨餐有的是單獨攝取MCTs，空腹與否與附餐的內容都會影響生酮反應 (空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？(加入連結)；喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？加入連結))，這些都使他們的論點充滿著容易混淆結果的因素。

生酮效果要好，未必要喝那麼多
那我們要怎麼樣避開上述那些問題來更精確的衡量辛酸喝的量與生酮效果的劑量反應關係呢？第一，為了避免不同成分比例帶來的影響 (雖然生酮效果較差，但癸酸可能也有些許的生酮效果，請看如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 ) 文中的研究二)，我們要挑選採用同一個比例 (例如60%辛酸 + 40%癸酸) 但不同量進行介入的研究。第二，選擇以健康成年人為對象的研究。第三，在比較劑量時，只比較同一篇交叉 (組內) 設計研究 (crossover/within-subject design) 中不同劑量的結果，因為此種設計的統計方式是同一個參與者與自己做比較 (同一個人比較他喝不同量的反應)，如此一來就能減少參與者族群、喝MCTs時有無隨餐以及禁食時間等可能或影響結果的因素。
達到上述條件的入圍者共有兩篇研究8,9。第一個研究由Courchesne-Loyer等人在2017年發表 (此研究的請看使用攪拌器可以提高生酮效果？(連結)，在此不重複說明)，指出攝取6 、12與18公克的C8對於生酮有逐漸增加的效果 (血漿中的βHB + 乙醯乙酸 (Acetoacetic acid))9(R6, F4)，第二個由Vandenberghe等人發表於2020年的研究 (此研究在喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？(連結) 也有所討論) 亦觀察到喝下12公克C8後的半個小時血酮比同一個時間但只喝下6公克的C8來得高，但是喝下12公克的生酮效果並沒有達到6公克的兩倍 (喝完12公克後血酮濃度的最高值約只有6公克的135%)8(D2, F1A, T4)。
重點整理
1. 生酮效果: 辛酸在18公克以下，生酮效果隨喝下的量而增加。
2. 生酮的效益在很低的劑量 (例如6 公克 vs 12 公克) 就有可能開始遞減。
3. 更大劑量的 C8 (例如30公克) 的效果是否 > 18公克需要更多研究。
結論
在更多的研究結果出爐前，以18 公克左右的C8當作一次最大的攝取量 (我自己一次是喝20公克)，但記得不要一開始就喝這麼多以免拉肚子，要知道喝生酮咖啡還有哪些密訣請看「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 (連結)」。

 

防彈咖啡系列連結

• 什麼是生酮？
• 生酮有哪些方法？
• 什麼是生酮補給品？
• 什麼是中鏈脂肪酸？
• 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心痠
• 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？
• 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果
• 買對辛酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油
• 使用攪拌器可以防彈咖啡的提高生酮效果？
• 喝MCTs時吃東西會影響生酮效果嗎？
• 咖啡因對生酮效果的影響
• 空腹時間會影響MCTs的生酮效果嗎？
• 運動可以提高生酮效果嗎？
• 用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」

 

引用文獻
(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格)

1. Cunnane, S. C. et al. Can ketones help rescue brain fuel supply in later life? Implications for cognitive health during aging and the treatment of Alzheimer’s disease. Frontiers in molecular neuroscience 9, 53 (2016).
2. Henderson, S. T. et al. Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Nutrition & metabolism 6, 31 (2009).
3. Reger, M. A. et al. Effects of β-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of aging 25, 311-314 (2004).
4. Page, K. A. et al. Medium-chain fatty acids improve cognitive function in intensively treated type 1 diabetic patients and support in vitro synaptic transmission during acute hypoglycemia. Diabetes 58, 1237-1244 (2009).
5. Seaton, T. B., Welle, S. L., Warenko, M. K. & Campbell, R. G. Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man. The American journal of clinical nutrition 44, 630-634 (1986).
6. Pi-Sunyer, F. X., Hashim, S. A. & Van Itallie, T. B. Insulin and ketone responses to ingestion of medium and long-chain triglycerides in man. Diabetes 18, 96-100 (1969).
7. Freemantle, E. et al. Metabolic response to a ketogenic breakfast in the healthy elderly. JNHA-The Journal of Nutrition, Health and Aging 13, 293-298 (2009).
8. Vandenberghe, C. et al. Medium chain triglycerides modulate the ketogenic effect of a metabolic switch. Frontiers in nutrition 7 (2020).
9. Courchesne-Loyer, A. et al. Emulsification increases the acute ketogenic effect and bioavailability of medium-chain triglycerides in humans: protein, carbohydrate, and fat metabolism. Current developments in nutrition 1, e000851 (2017).