一次運動讓你擁有最佳狀態！

文:國立台灣師範大學體育學系博士候選人-闕廷宇

在工作或學習時，你是否會”不小心”地逛一下購物網站?是否會”不小心”就點開了youtube的發燒影片?好不容易，把心思拉回正事，卻又不定時地想確認一下Line訊息，或者看看朋友們的臉書及IG有什麼動態更新?一整天下來，發現自己把一大部分的時間都耗費在與當下工作無關的瑣事，待辦事項的清單內容卻一樣也沒減少。忙碌的你，一定很想知道要怎麼做才能不受雜亂的思緒影響?不被周遭的環境干擾?才能將注意力完全地聚焦在眼前重要的事務，有效率地完成每天的工作目標。

你可以選擇，『一次性運動』！

2019年的一篇統合性分析研究中指出¹，進行一次性10至30分鐘的有氧運動可以有效促進「抑制控制功能」。(執行功能中的一個重要次成分)。「抑制控制功能」: 能讓我們專注於當下重要的事情，協助我們排除無關訊息，讓我們有不受外在事物干擾的能力，能專心一志達成目標。
不過，為什麼只要透過一次性的運動就可以促進抑制功能呢？
而你又可以選擇什麼樣類型的運動才有效果呢？
且讓我來為大家一一揭曉答案～

我們都知道多數的生物體為了適應生存，會因應環境的改變而產生生理的調解。當受到突發緊急狀況或環境壓力的刺激時，腦幹的藍斑核(Locus Coeruleus)受到激活後，進而提高去甲腎上腺素(norepinephrine) 的濃度，讓我們的身體進入或戰或逃(fight-or-flight response)的警戒狀態，維持生存²。根據過去研究發現適度地提高腦中去甲腎上腺素(norepinephrine)的濃度，將有助於讓大腦成功地過濾無關訊息，將注意力資源投入在當下最緊急迫切的事務上³。

『運動』本身對於我們就是一個好的壓力 (eustress)，能有效刺激藍斑核進而提高去甲正腎上腺素濃度 ⁴。幫助我們在運動後維持適當的覺醒程度，擁有較佳的身心狀態。不過，值得注意的是，若運動強度太高，反而會使腦中正腎上腺濃度過高，過度緊繃致使注意力系統過於敏感，容易「看到黑影就開槍」，反而不利於認知的表現。

以下統整了過去的相關研究，提供幾項不需要使用器材，就可以簡便的運動方式。依據每個人不同的狀況，可以做出最適合自己的選擇。只要用對方法隨時隨地都可以保持腦力的最佳狀態喔！

1. 坐式生活者：平時沒有運動習慣的你，可以先從中等強度*的跑走開始，每次只要10分鐘。(美國運動醫學會建議的最低單次運動時間)。往後再以漸進的方式，每次慢慢增加30秒到1分鐘。此時的你，千萬不要心急，運動時間長短並不是這個階段的重點，規律與持續才是關鍵，加油!
2. 一般大眾：適用於偶爾會動動身體的你，可以選擇20至30分鐘的中等強度跑走運動^1,5，以漸進的方式讓每週的運動時間達到150分鐘，不僅可以增加免疫力，還能大幅提升工作效率。
3. 體能好的人：擁有良好體能的你，選擇可就多了。如果想要節省時間，可以選擇高強度間歇運動(high-intensity-interval training, HIIT)。以近乎衝刺的程度跑90秒，接著休息60秒，進行三個循環⁶。或是跑30秒，休息30秒進行十個循環⁷。如此，不僅可以維持良好的體能狀態，更可以讓你運用短短的10分鐘，就擁有最佳的專注表現!

上述的這些運動方法，都建議在運動後，心跳緩和至接近原本休息狀態(0-10%)時，再回到學習或工作崗位。（例如：原本休息狀態的心跳是60下/每分鐘，那麼在運動結束後，就建議放鬆至心跳回到60~66下/每分鐘，之後再進行腦力的工作）。另外，當然也還有其它可以促進抑制控制功能的運動類型，例如：阻力運動或是持拍類運動。大家可以多方面嘗試，找到一個自己最適合的項目，建立/維持良好的運動習慣。

「運動與大腦認知功能」的科學研究不斷推陳出新。我們也會持續統整、更新第一手的資訊。快跟上我們，讓身體與大腦一起越變越年輕囉！

*中等強度簡易算法 = 最大心跳率(207-(0.7*年齡))*55–70%^8,9(感覺有點喘但還可以與別人對話的程度)

參考文獻

1. Oberste, M. et al. Effects and moderators of acute aerobic exercise on subsequent interference control: a systematic review and meta-analysis Running title: Acute exercise and interference control. Frontiers in Psychology 10, 2616 (2019).
2. Aston-Jones, G. & Cohen, J. D. An integrative theory of locus coeruleus-norepinephrine function: adaptive gain and optimal performance. Annu. Rev. Neurosci. 28, 403-450 (2005).
3. Bouret, S. & Sara, S. J. Network reset: a simplified overarching theory of locus coeruleus noradrenaline function. Trends in neurosciences 28, 574-582 (2005).
4. Weiss, L. R., Venezia, A. C. & Smith, J. C. A single bout of hard RPE-based cycling exercise increases salivary alpha-amylase. Physiology & behavior 208, 112555 (2019).
5. Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer‐Trachsler, E. & Pühse, U. Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta‐analysis. Psychophysiology 53, 1611-1626 (2016).
6. Kao, S. C., Westfall, D. R., Soneson, J., Gurd, B. & Hillman, C. H. Comparison of the acute effects of high‐intensity interval training and continuous aerobic walking on inhibitory control. Psychophysiology 54, 1335-1345 (2017).
7. Kujach, S. et al. A transferable high-intensity intermittent exercise improves executive performance in association with dorsolateral prefrontal activation in young adults. Neuroimage 169, 117-125 (2018).
8. Gellish, R. L. et al. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine and science in sports and exercise 39, 822-829 (2007).
9. Norton, K., Norton, L. & Sadgrove, D. Position statement on physical activity and exercise intensity terminology. J Sci Med Sport 13, 496-502 (2010).