悶壞了嗎？腦袋鈍了嗎？起來動一動吧！

文/闕廷宇 國立臺灣師範大學體育學系博士候選人

自從 COVID-19新型冠狀病毒爆發之後，各國政府為了有效控制疫情，紛紛祭出許多保護民眾的措施，其中很重要的一項政策，就是希望我們可以盡量待在家中，避免外出。因此，我們開始遠端工作、視訊教學、依賴外送、宅配……，無形之中，身體的活動量大幅地減少，坐式生活的時間急遽上升^{1 2}。研究指出這樣的生活型態，確實會讓我們的心情鬱悶提不起勁³，長期下來甚至還可能會影響到認知功能⁴ (遠離椅子保護大腦連結)。

2021年4月最新發表在British Journal of Sports Medicine (目前運動領域排名第一的期刊)的研究指出⁵，在4萬多名冠狀病毒的患者（平均年齡為47.5歲）當中，低度運動習慣（每週運動量不到10分鐘）的人相較於中度運動習慣的人（每週運動量介於11至149分鐘）在住院率及死亡率的勝算比^註 分別為1.2及1.32且在統計上達顯著意義，顯示運動量越低，住院及死亡率的情形會增加。若與有高度運動習慣的人相比（每週運動量達150分鐘），這樣的關係強度增加到將近一倍之多（住院 = 2.26，進入加護病房治療 = 1.73，死亡 = 2.49），不同運動習慣者在各項指標的資料可參考下表。這些數據都證明了擁有良好規律運動的習慣，可能會降低冠狀病毒對我們的傷害!（P.S. 不是說有運動就會變成無敵鐵金剛喔~還是得要配合遵守防疫政策，保護自己也保護他人！！）。

只是我們要如何在居家防疫期間透過有限的空間裡，仍然維持適當的身體活動量，擁有最佳狀態，適時釋放壓力，並安全的度過這次疫情呢？。根據2018年美國衛生及人類服務部（U.S. Department of Health and Human Services）所彙整的報告指出，中高強度的身體活量對於大腦健康（包含情緒及認知功能）有較大的幫助，以下我就根據過去相關研究或資料所提供的幾項運動模式，讓大家在家也可以進行簡單又有效的運動：

1.登階運動：可以在家裡找一個適當的矮櫃或椅子進行，只要能讓腳安全平穩踩踏的平台都可以。接著依您的慣用腳開始進行登階動作，例如：左腳上、右腳上、左腳下、右腳下或是右腳上、左腳上、右腳下、左腳下，重複進行，並可以根據登階的高度或是頻率，來達到理想的運動強度。公式如下：強度(攝氧量) = (0.2 X 每分鐘單腳踏上平台的頻率) + (1.33 X 1.8 X 高度(m) X 每分鐘單腳踏上平台的頻率+3.5)⁶。計算出來的預估攝氧量，如果介於40至59為中等強度，60至89為高強度運動⁷。大家可以根據自己的體能狀態，以一次能持續15分鐘⁸的原則來進行，以達到健腦的效果。以高度25公分的台階為例，每分鐘登階的頻率至少需要47下，才可以達到中等強度的運動標準。不過，也要提醒大家，若是家中長者想要進行這項運動，可以讓他們扶著把手並依循序漸進的方式進行，增加保護性。另外，建議大家可以變化你的登階的順序（左腳先上或是右腳先上），讓兩隻腳都可以同時被訓練到喔！

2.跳繩或開合跳運動：進行這類跳躍式的運動之前，得要先看一下你的居住環境是否適宜？否則蹦蹦蹦的聲響，很有可能會讓您先被鄰居按門鈴抗議!如果場地允許，這兩種運動都非常適合用來達到高強度間歇運動的效果，快速地跳繩或開合跳30秒，休息30秒，重複進行10組循環，將有效地提升你的專注力⁹。當然，你也可以Follow這樣的運動模式搭配你想要的動作來進行，增加趣味性及變化性。

希望大家在疫情期間，能夠維持均衡的飲食、充足的睡眠，並且透過適當的方式，繼續維持規律運動的好習慣，提升免疫力，讓自己保持最佳狀態！

 

註：勝算比公式如下：

沒運動引起住院的勝算比 = [(a/n1)/(c/n1)]/ [(b/n2)/(d/n2)] = (a/c/(b/d) = (a*d)/(b*c)

 

參考文獻

1. Meyer J, McDowell C, Lansing J, et al. Changes in physical activity and sedentary behavior in response to COVID-19 and their associations with mental health in 3052 US adults. International journal of environmental research and public health 2020;17(18)
2. Ammar A, Brach M, Trabelsi K, et al. Effects of COVID-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the ECLB-COVID19 international online survey. Nutrients 2020;12(6):1583.
3. Puccinelli PJ, da Costa TS, Seffrin A, et al. Reduced level of physical activity during COVID-19 pandemic is associated with depression and anxiety levels: an internet-based survey. BMC public health 2021;21(1):1-11.
4. Falck RS, Davis JC, Liu-Ambrose T. What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. Br J Sports Med 2017;51(10):800-11.
5. Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Br J Sports Med 2021
6. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Lippincott Williams & Wilkins 2013.
7. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. 2011
8. Chang Y-K, Labban JD, Gapin JI, et al. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain research 2012;1453:87-101.
9. Kujach S, Byun K, Hyodo K, et al. A transferable high-intensity intermittent exercise improves executive performance in association with dorsolateral prefrontal activation in young adults. Neuroimage 2018;169:117-25.