延續成功的狀態，運動吧！

文:國立台灣師範大學體育學系博士候選人-闕廷宇

邁入不惑之年的你，由於累積了大量的專業知能與實務經驗，逐漸在職場上嶄露頭角，擔任公司高層管理者或領導者，許多重要的計畫及決策需要透過你大腦的CEO-執行功能來有效地執行與決定。在之前的文章中（投資健康累積財富），我們提到大腦功能與身體機能一樣，會隨著實際年齡而逐漸下降，特別是在中年之後，會更為明顯。因此，科學家們無不努力想要找出能讓大腦運作維持在高檔狀態的方法。現在，就讓我來分享，可以讓你的專業能力不受大腦機能退化影響，能持續在往後職涯中大放異彩，甚至再創高峰的秘訣！
根據過去的研究，追蹤1409位年齡介於39至64歲的中年族群約20年，統整了可能會危害認知功能的因子(如下圖)¹，並對應不同的分數，累積的分數越高，表示認知功能退化的機率就越高，也代表著未來越有可能罹患失智症。

                  

^{PS: CAIDE = Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia}

由上述圖表我們可以發現，「年紀」確實是一個危害認知功能的因子，特別是過了47歲之後（3分），風險逐步提高。不過，值得慶幸的是，除了「年紀」與「性別」這兩個因子無法逆轉之外，其它如：受教育的時間、血壓控制、體重管理、總膽固醇數值及身體活動等因子，都可以透過特定的方式以及建立良好的生活習慣來加以改善。

根據2018年最新美國身體活動指引方針所公布的報告中指出，累積每週150分鐘的身體活動，可以有效降低血壓及肥胖機率，若`運動強度能達到中等強度以上，對於控制體重的效果可能更好。因此，我們可以透過保持良好規律運動的習慣（1分），就可以避免BMI（2分）及血壓超標（2分）的情形，絕大多數的人可以在這個評估表中，可以輕易地，大幅降低罹患癡呆症的機率至少達4倍之多（16.4%至4.2%）!值得注意的是，抽菸與否²、糖尿病³及沮喪症狀⁴，這些雖然不在上述的評分表中，但也已被證實是降低認知功能的危險因子⁴。在2018年美國身體活動指引方針，同樣指出透過從事規律的身體活動，能有效降低罹患糖尿病機率及減緩沮喪症狀，而運動量越高(增加強度、頻率或時間)效果越好！因此，在每天所設定的7000步中，可以進行20至30分鐘的中等強度運動（跑步、游泳、球類運動等），不僅能塑造良好的身、心理狀態，更可以讓大腦保持在最佳效能，讓我們在工作崗位上持續發光發熱！

註1：以多數人受教育時間至少都有7至9年（國中畢業），14分減5分等於9分。

註2：研究發現糖尿病患者罹患阿茲海默症的風險比一般人更高，尤其是第二型糖尿病患者，因此有學者又將阿茲海默症稱為第三類型糖尿病。

註3:相關研究發現到年紀在80歲之後⁵⁶⁷，女性罹患失智症的機率高於男性，因此不論是男性及女性都要留意相關危險因子建立良好的生活習慣喔。

 

參考文獻

1. Kivipelto, M., Ngandu, T., Laatikainen, T., Winblad, B., Soininen, H., & Tuomilehto, J. (2006). Risk score for the prediction of dementia risk in 20 years among middle aged people: a longitudinal, population-based study. The Lancet Neurology, 5(9), 735-741.
2. Cataldo, J. K., Prochaska, J. J. & Glantz, S. A. Cigarette smoking is a risk factor for Alzheimer’s Disease: an analysis controlling for tobacco industry affiliation. Journal of Alzheimer’s disease 19, 465-480 (2010).
3. Arnold, S. E. et al. Brain insulin resistance in type 2 diabetes and Alzheimer disease: concepts and conundrums. Nature Reviews Neurology 14, 168 (2018).
4. Kivipelto, M., Mangialasche, F. & Ngandu, T. Lifestyle interventions to prevent cognitive impairment, dementia and Alzheimer disease. Nature Reviews Neurology14, 653-666 (2018).
5. Beam, C. R., Kaneshiro, C., Jang, J. Y., Reynolds, C. A., Pedersen, N. L., & Gatz, M. (2018). Differences between women and men in incidence rates of dementia and Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 64(4), 1077-1083.
6. Cao, Q., Tan, C.-C., Xu, W., Hu, H., Cao, X.-P., Dong, Q…. (2020). The prevalence of dementia: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 73(3), 1157-1166.
7. Chêne, G., Beiser, A., Au, R., Preis, S. R., Wolf, P. A., Dufouil, C., & Seshadri, S. (2015). Gender and incidence of dementia in the Framingham Heart Study from mid-adult life. Alzheimer’s & Dementia, 11(3), 310-320.