促進執行功能的方法

文:國立台灣師範大學體育學系博士候選人-闕廷宇

在上一篇的文章中提到執行功能對我們的重要性。有鑒於此，許多科學家都積極地想要尋找促進執行功能的方法，幫助我們擁有更好的生活品質。以下由我來為大家介紹，目前綜整科學證據後，可以有效促進執行功能的四大方法。

一、認知訓練：透過直接、特定的認知測驗來訓練、促進孩童的執行功能。包含抑制功能訓練、工作記憶訓練及認知彈性訓練。會即時因應參與者的反應來調整作業難度，增加挑戰性。其中又可分為電腦化及非電腦化兩種類型，但由於非電腦化訓練相較電腦化認知訓練而言，較無法即時調整作業難度與素材，而且耗費大量的人力資源。近年，多數的相關研究已採用電腦化的認知訓練為主(1)。不過，值得注意的是，根據過去研究統整發現，電腦化認知訓練的效果較為單一，也就是說，藉由訓練而增進的能力，只能侷限在某特定的執行功能作業上。(例如：針對「工作記憶」的訓練就只會增加「工作記憶」此項目的表現)，並無法將訓練的效果遷移到其它沒有訓練到的執行功能成分上(2)。

二、正念訓練：指的是教導參與者以不做任何評價的中立態度，學習持續專注於當下的所有感受，透過反覆的練習，增加自身的覺察能力。這樣的過程有助於幫助活化副交感神經系統功能。根據Neurovisceral Integration model指出，中樞系統（腦）跟自律神經系統（心臟）會交互影響，特別是掌管執行功能的前額葉腦區(3)。目前也已有相關研究指出，副交感神經系統功能與執行功能存在著正向的關係(4)。值得探討的是，「正念訓練」需要不斷的練習，在初期可能無法感受到其中的變化，對於年紀較小的孩童來說，難度可能太高且無法引起他們的興趣。除此之外，也較無法判斷孩童是否真正地學會這項技能。這些都是「正念訓練法」受限的地方。相反的，「正念訓練」這個方法，在操作上較無場域或設備的限制，如果能善用之，隨時隨地都可以『正念』一下囉!

三、生物回饋訓練：所謂「生物回饋」，指的是經由相關電子儀器設備將人體的生理現象以視覺或聽覺的方式來反饋給參與者，讓他們能具體地了解自己的身體狀態，接著更進一步，透過適當的方式進行調整改變。訓練方式又可以分為生理及神經回饋兩種。
生理回饋:針對自身的心跳、體溫、肌肉鬆緊程度來做調整。
神經回饋:透過偵測腦波反應大腦狀態而進行做調整。
透過上述的方式進行訓練，必須仰賴電子設備儀器，才能察覺自己的狀態是否改變，因此如何定義出屬於自己”好表現”的生理指標，還需要更多的研究證據來支持。

四、運動：在2018年美國人體身體活動指引諮詢委員會 (The 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee)召集各領域專家(包含醫生及教授等)系統性統合過去相關證據指出，運動是促進大腦健康的有效方法。另外，在最新2020發表的一篇統合分析研究(證據力最高的研究)中亦獲得驗證，該研究綜整80篇隨機分派研究(最嚴謹的研究設計)證據指出，運動對於整體執行功能有正面的效果(5)。

總整以上，都是目前被證實可以提升執行功能的方法。但，唯有「運動」不僅可以全面有效提升執行功能，對於我們生理層面更有許多直接的助益，例如：強化心肺功能、增加肌肉量及提升協調能力。在2018年美國人體身體活動指引諮詢委員會所頒布的報告書更指出，運動不僅可以降低相關慢性疾病發生機率(例如：高血壓及第二類型糖尿病)，甚至可以降低肺癌發生的機率及心血管疾病所造成的死亡率。不過，運動種類繁多，每個人喜歡的運動類型與習慣也有所不同。到底哪一類的運動效果對執行功能幫助最大?之後也會陸續提供資訊給大家參考喔。

參考文獻

1. Jak AJ, Seelye AM, Jurick SM. Crosswords to computers: a critical review of popular approaches to cognitive enhancement. Neuropsychology review. 2013;23(1):13-26.
2. Kassai R, Futo J, Demetrovics Z, Takacs ZK. A meta-analysis of the experimental evidence on the near-and far-transfer effects among children’s executive function skills. Psychological Bulletin. 2019;145(2):165.
3. Smith R, Thayer JF, Khalsa SS, Lane RD. The hierarchical basis of neurovisceral integration. Neuroscience & biobehavioral reviews. 2017;75:274-96.
4. Jennings JR, Allen B, Gianaros PJ, Thayer JF, Manuck SB. Focusing neurovisceral integration: Cognition, heart rate variability, and cerebral blood flow. Psychophysiology. 2015;52(2):214-24.
5. Ludyga S, Gerber M, Pühse U, Looser VN, Kamijo K. Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individuals. Nature Human Behaviour. 2020:1-10.