讓我們一起幫大腦加油吧！

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                   澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

在前一篇文章中（飽和脂肪，是敵還是友？），我們瞭解到飽和脂肪對人體與大腦的益處，而本篇文章將繼續針對反式脂肪與不飽和脂肪做更進一步的探討。

反式脂肪（Trans fat）
是一種不飽和脂肪，可分為天然存在或是經由加工方式(把植物油經氫化處理)，使其結構更加穩定之後，添加於食品當中，可延長食物保存期限並增加口感。但，加工的過程中，會因為不完全氫化而產生反式脂肪。反式脂肪已被證實會增加冠狀動脈疾病的風險，也會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）。為了避免從飲食中攝取過多人工的反式脂肪，衛生福利部明訂自107年7月1日之後，食品在加工過程中，不得使用不完全氫化油[1]。然而，反式脂肪容易暗藏於餅乾、麵包、人造奶油、蛋黃酥、糕餅類與奶精……等含有酥油成分的食物裡，讓我們在不知不覺中吃進身體，危害健康。

 

不飽和脂肪（Unsaturated fat）具健康價值且對身體有益，可分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。

• 單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat），例如Omega-9，主要存在於植物油中，如橄欖油、油菜籽油、酪梨、堅果類。
• 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat），例如Omega-3與Omega-6為人體必需脂肪酸，因無法自行合成，所以必須從飲食中攝取。Omega-3包含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）與ALA（α-亞麻酸）；EPA與DHA存在於海洋動植物油中（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚與淡菜），而ALA存在於植物中的油中（如核桃、胡桃、奇亞籽、鼠尾草籽油與芥花油）。而Omega-6主要飲食補充來源則為腰果、杏仁、葵花油與大豆油。

人體細胞膜主要的成分是omega-3，當中也包含了大腦的細胞。研究指出omega-3脂肪酸的EPA能抑制發炎反應，而DHA是健康腦細胞中最重要且豐富的組成要素。針對新生兒研究顯示，DHA對於大腦跟視網膜的生長發育至關重要，而成人補充omega-3也可以改善認知功能、提升記憶力[2]

DHA能促使大腦分泌一種蛋白質–腦源性神經營養因子（簡稱BDNF，brain-derved neurotrophic factor），此營養因子存在於人的神經系統中。一項針對65名50-75歲健康受試者的研究發現，連續攝食26週魚油之後，認知功能與執行能力都有改善。此外，omega-3指數和周圍腦源性神經營養因子的變化呈正相關[3]。

BDNF可在腦部協助清理受損部位的鄰近組織並保護現有的腦細胞，同時又能促使記憶中樞製造新的神經元。簡而言之，當體內的BDNF含量提高，短期可以改善記憶力與執行功能，長期下來，更可有效地增進大腦的可塑性，BDNF對大腦而言，可說是非常重要的營養蛋白質。

在我們每日的飲食中，需要多攝取富含omega-3脂肪酸的食物，其中又以DHA為關鍵成分。
下表為根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示[4]，DHA與EPA含量較高之魚貝類整理，供大家參考：

綜合兩篇關於油脂的文章中，可以瞭解到飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪之間的差異性，飽和脂肪與不飽和脂肪都是人體的必須脂肪，有助於我們的身體與大腦健康，而反式脂肪則是對人體有害的壞脂肪，不可多食。董氏基金會建議每日油脂攝取量不超過總熱量的30％[5]。根據國民健康署指出，反式脂肪每日攝取量不得超過總熱量的1％，以60公斤的人一天攝取量1800大卡估計，反式脂肪攝取上限是2公克[6]。多元不飽合脂肪酸Omega-6建議攝取4公克（2茶匙沙拉油）,而Omega-3建議量則不少於3公克（可每週至少攝取兩次高脂海魚）。

每日依照上述計算攝取適量比例的油脂不是件容易的事，根據「健康飲食金字塔」可知，油脂是排在金字塔最頂端，屬於每日進食總量較少的類別，所以我們在飲食時可提醒自己首選不飽和脂肪，再來是飽和脂肪，而反式脂肪則是越少攝取越好。以下為控制脂肪攝取量的小建議，建議大家可以從每日的生活中慢慢地改變。

• 油脂選擇以植物油為主
• 使用低脂的烹調方式（如蒸、煮、燉、燒、烤）取代煎和炸。
• 喝湯與吃燜燉食物前可先撇除浮在表面上的脂肪
• 避免食用反式脂肪含量高的食物（如:油炸食品、糕點、餅乾、蛋糕）
• 食用前可先閱讀食品包裝上的營養標示，選擇脂肪含量較低的食物。

 

 

Reference :

1. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，發布訂定「食用氫化油之使用限制」（民105年4月22日）。取自https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?cid=4&id=19817
2. Simopoulos,P.A(2011).Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/ Omega-3 Ratio and the Brain. Mol Neurobiol. Vol.44,203-215.
3. A.Veronica Witte et al.,(2014).Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults. Cerebral Cortex.24,no.11:3059-3068.
4. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版（民109年4月1日）。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
5. 董氏基金會食品營養特區網頁，脂質(三)油脂代謝與攝取原則（民100年4月13日）。取自https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=717&cid=1240
6. 衛生福利部國民健康署網頁，聰明選”0”反式脂肪（民106年3月2日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1089&pid=6409