吃蛋白質長肌肉～那大腦呢？
文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士
許多人在運動健身後會補充大量蛋白質，因為在訓練後，肌肉纖維會發生微受損狀態，當進行修復時需要大量蛋白質，身體也會建立新的肌肉，這過程被稱為代謝窗口（Anabolic window）。同樣的，我們的大腦每天也在不停的運作，甚至當我們坐下或躺在床上休息時，大腦還在運動。而腦細胞的成分中，除了脂肪外，蛋白質是最主要的物質，腦中蛋白質可影響我們的感官行為，主宰腦的智能活動，甚至是胃口與體重。但你知道人體是無法直接吸收蛋白質嗎？蛋白質是由單位小分子胺基酸所組成，而人體所能吸收的則是胺基酸。
胺基酸除了能幫助身體維持正常運行之外，對大腦也很有益處。腦部神經細胞之間的訊號傳遞需要靠胺基酸才能充分運作，換句話說，他們扮演的是信差的角色，專門負責在神經元之間攜帶訊號，當訊號被傳遞後，我們的大腦才能進行一連串的思考、記憶與推理動作。其中的麩胺酸可以幫助兒童的智力發展，並且可以改善情緒與記憶力，被用來當作神經傳導物質的前驅物，麩胺酸常被稱為「腦細胞食物」(1)。而酪胺酸會影響大腦的警醒或放鬆，可協助克服憂鬱與改善記憶，缺乏時易產生情緒控管上的問題 (2)。
這些胺基酸共有20個家族成員，我們可以把這20個成員分成兩大類：（參下圖胺基酸家族分類表）
非必需胺基酸（non-essential amino acids）–人體可利用其他胺基酸轉換而自行合成，共11種。
必需胺基酸（essential amino acids）–人體無法自行合成或合成的量不足，需從食物中獲得，共9種。
既然這兩種胺基酸這麼重要，我們應該怎麼補充呢？從天然的食物當中我們可以多攝取牛肉、雞肉、豬肉、動物內臟器官（特別是肝臟）、海鮮類、雞蛋、牛奶、豆類、堅果跟蔬果類。
根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示 (3)，整理如下表：
透過上表可清楚看出，肉類、海鮮類與堅果類的整體蛋白質含量比其他食材種類相對來的高，但單就麩胺酸與酪胺酸平均含量比，牛肉跟堅果類相對較高，所以在選擇蛋白質胺基酸時，可考慮不同來源的食材種類。我們現在知道蛋白質對我們身體的好處，下次在攝取含蛋白質食品時，就知道它不僅會幫助我們長肌肉，同時也會幫助我們大腦發展更完善喔。
Reference
- Zhou,Y.,& Danbolt,N.C.(2014).Glutamate as a neurotransmitter in the healthy brain. J Neural Transm (Vienna).121(8):799-817,doi:10.1007/s00702-014-1180-8.
- Watson,P.(2016).Tyrosine supplementation: Can this amino acid boost brain dopamine and improve physical and mental performance? Sports Science Exchange.Vol.28(157),1-6.
- 衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版（民109年4月1日）。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
