避免金魚腦上身 吃莓果就對了！

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                   澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

早上才跟同事說的話，下午就忘了?東西明明都放在固定的位置，但怎麼翻箱倒櫃也找不到?跟朋友約好碰面，卻常把地點或時間給記錯了?以為自己只是一時的金魚腦嗎？其實這是所謂的腦霧現象（Brain Fog），代表著大腦正在釋放警訊，提醒我們需要適當的休息。透過攝取營養的食物、適度伸展筋骨、好好地睡上一覺……等方法，都能幫助腦霧散去。但，如果發生這種「大腦當機」的次數過於頻繁，就要特別小心了，因為這很有可能代表著你的大腦正在慢慢退化，如果不加以注意，長期下來會提升罹患失智症的機率!

就讓我來告訴大家，要怎麼透過飲食的方式，來預防大腦出現腦霧現象吧!

花青素（anthocyanidin）屬於生物類黃酮的一種，可以促進脂肪分解、降低脂肪堆積與預防肥胖，且它的抗氧化能力，是維他命E的50 倍、維他命C的20倍，因此，這類營養素常被當成養顏美容及減重的聖品。而花青素的功效不僅於此，它更是拯救我們金魚腦的救星喔！由於，花青素是天然色素紫藍色的來源，所以可以透過顏色大致判別，如:紫色茄子、紫地瓜、紫甘藍、紅葡萄、紅龍果、蝶豆花與李子……等紫藍或是紫紅色的蔬果，都是花青素的良好來源。其中以莓果類拔得頭籌，例如藍莓、覆盆子、黑莓……等，都是花青素含量較高的蔬果。

藍莓富含類黃酮（Flavonoids），具有抗氧化和抗發炎的特性。根據2017年的研究調查，給予平均年齡67歲的健康老年人連續12週每天補充30mL藍莓濃縮物（含387mg花青素），結果發現這些受測者的腦血管和認知功能均產生有利影響¹。透過研究結果可知，藍莓富含的花青素對年長者大腦中處理記憶部位以及神經元信號傳導有關，可減輕神經性退化疾病，進而對大腦產生正面影響。研究者也在2018年，針對神經系統正在發育的學齡兒童(7-10歲)進行相關實驗。給予兒童食用野生藍莓飲品（含253mg花青素），之後的2-6小時檢測他們的情緒、短期記憶和大腦執行功能。結果顯示藍莓對健康的大腦亦是有益的，尤其是在關鍵的發育時期²。

藍莓所含的功能性成分對健康提供極大益處，除了上述所提的類黃酮（主要是花青素）之外，還包含了多酚、酚酸、丙酮酸…等，具有抗癌、抗肥胖、抗神經發炎、抑制大腦老化、改善認知能力與增強免疫力等功能。其中花青素和多酚是預防慢性疾病的主要成分，這些結果都支持了藍莓是所有莓果中，功能性最好的水果³。

根據2011年的研究調查⁴，整理如下表。發現不同莓果的花青素含量皆不同，其中以新鮮藍莓(148.76毫克/100克)為首，接著依序是覆盆子（104.38毫克/100克）與黑莓（76.78毫克/100克）名列二、三名。

看到這裡，想必各位讀者已經等不及想多補充花青素了吧!我們到底要怎麼吃才能對身體有最好的效果呢?在此建議，根據身體狀態之不同，可以分三階段來訂下每日的攝取量。一般保養為120-180毫克；加強保健為200-360毫克；治療劑量為240-600毫克⁵。如果每天可以攝取40-50克的新鮮藍莓，對於花青素的補充量就很足夠囉!

瞭解了花青素有這麼多的好處後，日常飲食中我們可以多選擇紫藍色或紫紅色的蔬果，把莓果也列入日常飲食中，除了均衡營養並能預防大腦出現異狀，肯定是正確的選擇喔!

資料來源 : Journal of Berry Research : Assessment of the anthocyanidin content of common fruits and development of a test diet rich in a range of anthocyanins; 本研究彙整

 

附註：腦霧現象是指大腦像是被一層迷霧壟罩一樣，此時大腦與心智狀態是處於混沌昏沈之中，會對事情常常想不起來、搞不清楚、迷惘迷濛，整天失神與健忘。

Reference :

1. Bowtell,J.L.,Aboo-Bakkar,Z.,Conway,M.E.,Adlam,A.R.,Fulford,J.(2017).Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.42:773-779.
2. Barfoot,K.L.,May,G.,Lamport,D.J.,Ricketts,J.,Riddell,P.M.,Williams,C.M.(2018). The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7–10-year-old schoolchildren. European Journal of Nutrition.58:2911-2920.
3. Ma,L.,Sun,Z.,Zeng,Y.,Luo,M.,Yang,J.(2018).Molecular Mechanism and Health Role of Functional Ingredients in Blueberry for Chronic Disease in Human Beings. International Journal of Molecular Sciences.19,2785.
4. Corona,G.,Tang,F.,Vauzour,D.,Mateos,A.R.,Spencer,J.P.E.(2011).Assessment of the anthocyanidin content of common fruits and development of a test diet rich in a range of anthocyanins. Journal of Berry Research.209-216.
5. 張慧敏（2009）。藍莓的威力。台北縣新店市：正義。