食在護眼又護腦

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                   澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

上班盯電腦，下班看電視、滑手機，可說是現代人常見的生活型態。每天消耗大量的視力與腦力，該如何藉由日常飲食，來達到護眼又護腦的效果呢？

類胡蘿蔔素（Carotenoids）是一種天然的抗氧化劑，廣泛存在於許多蔬食中，我們人體無法自行合成，必須藉由飲食才能獲取的重要營養素。含有類胡蘿蔔素的食物相當多，例如：紅蘿蔔、紅薯、酪梨、菠菜、羽衣甘藍與蛋黃…等。到目前為止已有六百多種的類胡蘿蔔素被分離鑑定出來，其中葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）都具有抗氧化功能，為兩大護眼營養素，若血液中含有穩定高量的葉黃素與玉米黃素，可降低罹患白內障與黃斑部病變的風險。

值得一提的是，葉黃素與玉米黃素不僅有保護眼睛的功能，同時也能幫助提升大腦認知能力。根據2017年的一項研究，對象是18到30歲的健康年輕受測者，經過連續一年每天攝取10毫克的葉黃素與2毫克的玉米黃素後，測試他們的空間記憶、推理能力和複雜注意力等項目皆有顯著的改善¹。另一項於2019年的研究，針對平均年齡72歲（年齡介於65到92歲）的年長受測者，在攝取相同營養素一年之後，發現語言學習能力與視覺記憶力表現均有所提升²。經由上述研究發現，不管是年輕或年長的受測者，擁有高濃度的葉黃素與玉米黃素，不僅提升了大腦的認知能力，同時也使得神經反應更加靈敏，這與大腦神經效率及晶體智力（Crystallized Intelligence）(註1)的提升有關³。

當我們攝取足夠的葉黃素和玉米黃素，不僅可以增加視覺的處理速度，同時也會影響大腦對資訊接受、理解、反應的速度。視覺處理速度較快的人，往往在閱讀、執行能力或運動協調能力的表現都相對較佳⁴。因此在飲食中多補充葉黃素和玉米黃素，可以使大腦更靈活!

許多綠色蔬菜中都富含相當高的葉黃素和玉米黃素，但因為葉綠素掩蓋了葉黃素和玉米黃素的色素，因此呈現綠色。依據美國農業部資料顯示（如下表），常食用的蔬果中每100克食用量，菠菜的葉黃素與玉米黃素平均含量達12.2毫克，是最佳的補充來源之一。對於喜歡吃辣的人而言，辣椒列居表中榜首，每100克平均含量可達18.9毫克，在可接受的情況下偶爾吃辣也是不錯的選擇。另外，蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的重要來源，其中所富含的脂質可以幫助這類營養素的吸收，因此在飲食中搭配好的脂肪一起攝取，例如:在綠色沙拉中添加雞蛋、培根或橄欖油，以達到較高的生物利用率（Bioavailability），可幫助身體更有效的吸收。

附註：

1. 晶體智力是指經由經驗累積或知識運用的能力，即使年過六十，仍可藉由後天學習與經驗累積來增加晶體智力。
2. 葉黃素與玉米黃素的安全性高，目前並無資料顯示長期攝取會產生毒性或致畸性。我國衛生福利部食品藥物管理署，建議每日補充葉黃素不應超過30毫克⁶。

 

Reference :

1. Renzi-Hammond,L.M.,Bovier,E.R.,Fletcher,L.M.,Miller,L.S.,Mewborn,C.M.,Lindbergh,C.A.,Baxter,J.H.,Hammond,B.R.(2017). Effects of a Lutein and Zeaxanthin Intervention on Cognitive Function- A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial of Younger Healthy Adults. Nutrients.9.1246.doi:10.3390/nu9111246.
2. Ceravolo,S.A.,Hammond,B.R.,Oliver,W.,Clementz,B.,Miller,L.S.,Renzi-Hammond,L.M.(2019).Dietary Carotenoids Lutein and Zeaxanthin Change Brain Activation in Older Adult Participants: A Randomized, Double-Masked, Placebo-Controlled Trial. Molecular Nutrition and Food Research.63.1801051.
3. Zamroziewicz,M.K.,Paul,E.J.,Zwilling,C.E.,Johnson,E.J.,Kuchan,M.J.,Cohen,N.J.,Barbey,A.K.(2016).Parahippocampal Cortex Mediates the Relationship between Lutein and Crystallized Intelligence in Healthy, Older Adults. Frontiers in Aging Neuroscience.Vol.8.doi:10.3389/fnagi.2016.00297.
4. Mewborn,C.M.,Lindbergh,C.A.,Robinson,T.L.,Gogniat,M.A.,Terry,D.P.,Jean,K.R.,Hammond,B.R.,Renzi-Hammond,L.M.,Miller,L.S.(2018).Lutein and Zeaxanthin Are Positively Associated with Visual–Spatial Functioning in Older Adults: An fMRI Study.Nutrients.10.458.doi:10.3390/nu10040458.
5. U.S.DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Agricultural Research Service Food Data Central。取自https://www.ars.usda.gov/
6. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,食品添加物使用範圍及限量暨規格標準2017版。取自https://consumer.fda.gov.tw/