人要美 大腦也要「鎂」

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

世間萬物皆存在一種巧妙的平衡，例如白天與黑夜、正極與負極，它們彼此在平衡之間協調運作，猶如易經所述「太極生兩儀，兩儀生四象」，進而生生不息。中醫所強調人體內的陰陽調和，也是同樣道理，身體依靠多種的營養素來維持運作，靠著均衡飲食來達到人體健康的平衡。

營養素可分為六大類，包含碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素與水，前三項提供人體的熱量來源與維持生理機能，也就是扮演燃料與原料的角色，它們又可稱為巨量營養素（Macronutrients）。礦物質與維生素屬於非熱量型營養素，扮演著促進、協調與平衡的角色，又可稱為微量營養素（Micronutrients），雖然人體對它的需要量很少，但它們對健康卻極為重要，如長期缺乏某種微量營養素，就會引發代謝紊亂與相關併發症。

礦物質是人體所需的少量無機營養素且人體無法自行合成，必須要從飲食中攝取。礦物質可細分為巨量礦物質（Major mineral）與微量礦物質（Trace Mineral），巨量礦物質是我們每日需要攝取量在100毫克以上（包含鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂、硫），而每日需求量小於100毫克則為微量礦物質（包含鋅、銅、鐵、錳、碘、硒、鉻、氟、鉬）¹。前篇文章（請參 – 大腦所需元素 藏在南瓜裡的鋅）探討了南瓜中所含的鋅對大腦的影響，在接下來幾篇文章裡，將陸續介紹還有哪些微量營養素是大腦所需且有益的。

鎂（Magnesium）為一種銀白色金屬，廣泛存在土壤與海水中，是人體細胞內僅次於鉀含量第二的陽離子（Mg²⁺）。它是酵素活性的重要關鍵輔因子（Cofactor），參與了體內超過三百多種的生化反應，包括醣類與蛋白質合成、能量ATP的合成與儲存、調解免疫功能與新陳代謝、幫助肌肉收縮與骨骼健康、維持神經傳送訊息、穩定心律、血糖與血壓等功能。由此可知，鎂在人體內所產生的生化和生理反應裡扮演多種關鍵角色，故擁有「細胞活動的守門人」之美譽。雖然瞭解鎂對身體的重要性，但如果我們的日常飲食中沒有攝取足夠的鎂，不僅會對身體產生負面影響，甚至也影響了我們的大腦。

一般成人體內含有約25克鎂，其中約有60％存在骨骼，25％在肌肉，1％在血液中，其餘則存在身體各軟體組織內²。評估營養狀況最常用的方法就是測量血清鎂濃度，正常值在0.7-1.0 mmol/L範圍內，當濃度低於0.7 mmol/L時，臨床定義上就會被認為是低鎂血症，而慢性潛在的鎂缺乏症可能會在低於0.85 mmol/L 時開始發展，並開始對健康產生影響。研究發現，在接受壓力篩檢的受試者中，近一半（約44%）患有慢性潛在的鎂缺乏症，所以低血清鎂在有壓力的人中很常見，甚至會增加對壓力的敏感性³。長期處於壓力下會增加鎂的流失，從而導致缺乏；反之，鎂缺乏會提高身體對壓力的敏感性，所以造成鎂和壓力彼此之間的惡性循環，最終結果會導致記憶障礙、注意力不集中和焦慮等症狀⁴。一項針對2,466名60歲及以上受測者的研究發現，與鎂含量較低的人相比，含量較高的人在注意力和記憶力等認知功能測試中表現更好，並且發生認知障礙的風險相對較低⁵。研究更發現鎂與中風呈現負相關，每日增加攝取鎂100毫克，罹患中風的機率可下降20％⁶。

如果身體缺鎂，許多生化反應則無法發揮正常功能，缺鎂的症狀和承受壓力時的狀況非常相似，最常見的是疲勞、頭痛、易抽筋、記憶力下降和輕度焦慮等等。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議1-3歲孩童每日攝取鎂80毫克，4-6歲每日攝取120毫克，7-9歲每日攝取170毫克，10-12歲每日攝取230毫克，而成年女性每日可攝取310-320毫克，男性則為360-380毫克，至於孕婦可再多攝取達每日345-355毫克⁷。

國民營養調查各年齡層對鎂之平均攝取量，發現年齡從國中開始，每日鎂的攝取量都未達建議水準，以高中女生攝取為最少，只達建議攝取量的66％，而成年男性攝取量最高，但僅達86％²。鎂存在很多天然食物中，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁸，整理如下表，可發現在前一篇文章中所提到的南瓜籽其實不只含鋅，亦含有豐富的鎂。

我們可以每天在飲食上做些變化，攝取多樣化的飲食，不只可補足每日所需的維生素與礦物質，更可讓我們活的健康、美麗又有活力。別忘了，人要美，我們的大腦也要鎂喔！

前篇文章（大腦所需元素 藏在南瓜裡的鋅）介紹了大腦不可缺的元素「鋅」，本篇則介紹了「鎂」，後續還會針對大腦所需的其它元素做系列介紹，也敬請持續關注並與持續收看文章喔 !

 

附註：

輔因子（Cofactor）能促進酵素及反應物進入活化狀態，是蛋白質生物活性所需的非蛋白質化合物，許多酵素需要輔因子才能正常工作，所以輔因子就像是幫助酵素發揮作用的輔助分子。常見的輔因子為金屬離子，也就是微量元素，包括鋅、鎂、鐵、銅、鈷、鉬等元素。

 

Reference :

1. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
2. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
3. Pickering,G.,Mazur,A.,Trousselard,M.,Bienkowski,P.,Yaltsewa,N.,Amessou,M.,…Pouteau,E.(2020).Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited.Nutrients.12.3672.
4. Katz,M.J.,Derby,C.A.,Wang,C.,Sliwinski,M.J.,Ezzati,A.,Zimmerman,M.E.,…Lipton,R.B.(2016).Influence of perceived stress on incident amnestic mild cognitive impairment: Results from the Einstein Aging Study.Alzheimer Dis Assoc Disord.30(2):93-98.
5. Peeri,N.C.,Egan,K.M.,Chai,W.,Tao,M.H.(2021).Association of magnesium intake and vitamin D status with cognitive function in older adults: an analysis of US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011 to 2014.European Journal of Nutrition.60,465-472.
6. Sluijs,I.,Czernichow,S.,Beulens,J.W.J.,Boer,J.M.A.,Schouw,Y.T.,Verschuren,W.M.M.,Grobbee,D.E.(2014).Intakes of Potassium, Magnesium, and Calcium and Risk of Stroke.Stroke.45:1148-1150.
7. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
8. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178