好蔬果 助你甜甜好入眠

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士

                   澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

現代人生活壓力大，許多上班族加班已成常態，往往工作一整天後身心疲憊且腦力已全然耗盡，好不容易熬到晚上睡覺時，公司的大小事卻一直不停在腦中打轉，明明身體很累，但大腦卻無法停止運轉，或是即使入睡了也只是淺眠，這種情況經過日積月累，健康很容易就亮起紅燈。我們或多或少都曾經歷過差劣的睡眠品質，但你知道為何大腦需要好好休息呢？

睡眠是一種自然的節律，且有著不同的週期現象。由淺睡到深睡的過程當中，主要會經歷下列幾個階段的轉換：由淺眠期的階段一與階段二，逐漸到熟睡期的階段三與四，最後再到快速動眼期（rapid-eye-movement,REM），而其中的階段一至四，又可稱為非快速動眼期（non-rapid-eye-movement,NREM）。正常的睡眠週期是由淺眠循序進入到深一點的淺眠再到熟睡，之後再慢慢回到淺眠，最後進入快速動眼期，如此不停的在夜間重複循環，每個階段每晚進行5-6次，整個階段可持續60-90分鐘[1]。這樣的持續循環，在大腦進入到非快速動眼期睡眠階段，賀爾蒙會被釋放以幫助身體進行修復白天所受到的損害。而快速動眼期睡眠階段，大腦會開始處理白天的記憶以及思考的事並產生夢境[2]。我們的大腦就跟電腦主機一樣，白天所產生的記憶利用資訊處理方式把它轉化成長期記憶並儲存起來，所以適當的讓大腦休息是很重要的。

這個充滿挑戰與壓力的社會，每天在工作與生活上都需要卯足全力往前衝，常常在一天結束時已耗盡我們最後一滴腎上腺素，到了夜晚則需要讓大腦適度舒緩且好好休息，而γ-胺基丁酸（GABA）可謂是大腦的天然安眠藥，能抑制交感神經過度活動，減少心理焦慮並幫助我們身體放輕鬆，能有優質的睡眠品質。建議在晚餐時吃番茄，因番茄含有豐富的鉀與水分，經由尿液排出熱量能有效的調節體溫，在夜晚時體溫降低會有助眠效果。同時，番茄含有豐富的GABA，而GABA可轉化為褪黑激素，可達到安定神經與放鬆心情的效果。

研究調查顯示，36名更年期婦女參與為期8週的試驗，結果發現在睡前2小時攝取2顆牛番茄（約250公克），尿液檢測中的褪黑激素竟高出10倍[3]。褪黑激素（Melatonin）是一種大腦在黑暗中分泌的賀爾蒙，由大腦松果體製造，當熟睡時會釋放出褪黑激素，而隨著年齡增長，分泌量會越來越少，褪黑激素的釋出會傳達給身體準備休息的訊號。褪黑激素存在於許多常見的蔬果中，研究發現番茄顯示出較高含量[4]，建議晚餐多攝取番茄，頻率為一週3至5次，可使心情愉快，提升睡眠品質且睡得更安穩。

番茄除了助眠之外，還有其他的益處。根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示[5]，一顆番茄熱量僅僅只有20大卡，膳食纖維含量約1公克，生吃還能攝取到豐富的維生素A與C，可謂是美容與瘦身的好幫手。除此之外，番茄經由熱破壞後可釋放出茄紅素，具有抗氧化與保護心血管的功能，同時還能降低男性罹患攝護腺癌風險。瞭解到番茄對人體的諸多好處後，別忘了要把它列入你的飲食清單中喔！

Reference :

1. Blissitt,P.A.(2001).Sleep,Memory, and Learning. Journal of Neuroscience Nursing. Vol.33(208), doi : 10.1097/01376517-200108000-00007.
2. Tranel,D.,& Damasio, A.R.(1995). Neurobiological foundations of human memory. Page 31 in: Handbook of Memory Disorders, Basseley,A.D., Wilson,B.A.,& Watts,F.N. (editors).John Wiley and Sons.
3. Yang,T.H., Chen,Y.C.,Ou,T.H.,& Chien,Y.W.(2019).Dietary supplement of tomato can accelerate urinary Amt6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women. Clinical Nutrition. Vol.39,291-297.
4. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al.(2017). Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients.9(4).
5. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版（民109年4月1日）。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178