以形補形 核桃補腦？！

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

老祖宗流傳著一句古語叫「以形補形、以臟補臟」，是經由千百年來所累積的一種食療方法，意思是吃形狀或功能相似的食物就能補人體相對應的器官和功能，這種說法在《黃帝內經·五常政大論篇》也有所記載。現今社會上常見的說法為：吃魚眼明目、吃豬肺止咳、吃腰子補腎、吃豬蹄增腳力…等等的食補法，而其中的「吃腦補腦」更是許多父母都遇過的課題，每到了大考季節總是會想方設法探詢補腦秘方，甚至燉補大量豬腦來為孩子補腦，只為了考上理想的學校，但這樣真的補對了嗎？以形補形的論點，有些是可藉由科學來驗證，但有些則屬以訛傳訛的說法，吃豬腦補腦即為其中之一，不但沒補到腦，反倒先讓健康亮起紅燈，適得其反!

食物金字塔（Food Pyramid）和健康飲食盤（Healthy Eating Plate）是一種指引我們攝取不同食物種類與適當份量的飲食方針，可幫助我們規劃每日的健康所需。在前幾篇文章中，我們從蛋白質、蔬果、油脂與乳品來源中挑出對大腦有益的食材，但在食物金字塔分類上有一小部分是建議每日要攝取適量堅果，而在眾多堅果種類中，唯有核桃的形狀像大腦，帶有褶皺和皺紋，且中間的那條封口更讓核桃像極了大腦的左腦跟右腦，基於以形補形的觀點，核桃真能補腦嗎？

                                                            資料來源：每日飲食指南手冊

 

核桃（Walnuts）是胡桃屬植物的核果，富含高含量的抗氧化劑（3.68 mmol/oz），包含類黃酮、鞣花酸、褪黑激素、葉酸、γ-生育酚（維生素 E）、硒、胡桃酮和原花青素¹。研究分析1113種不同食物的抗氧化劑含量，核桃僅輸給了黑莓而排名第二²。在乾果中，核桃的抗氧化作用最好，核桃酚類物質的含量最高，其次是杏仁和腰果，然後是葡萄乾³。此外，核桃含有大量的 n-3-亞麻酸 (ALA)，雖然大多數堅果都含有單元不飽和脂肪，但只有核桃以多元不飽和脂肪為主（每28.35克核桃有18克總脂肪中佔了13克多元不飽和脂肪，其中ALA含量為2.5克），ALA是已知具有抗炎作用的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前驅物¹。在一項針對64位健康且認知完整的年輕大學生所進行的研究，連續8週每天給予補充 60 克核桃，結果顯示核桃可幫助增加11.2％的推理能力⁴。

輕度知能障礙（Mild Cognitive Impairment, MCI）被認為是介於健康老齡化和早期癡呆之間的中間狀態，MCI 的患病率為 65 歲或 65 歲以上人群的 10%–20%，這些病患對於簡易的日常生活是沒有影響，但是當處理較為複雜的工作就會產生問題，所以這類病患被認為在未來3-10年內罹患失智症的風險會提升¹。反觀，如果在早期的飲食計畫中把核桃納入作為飲食清單的一部份，可有效降低或延遲認知能力下降和癡呆症的發作。根據美國資料庫The National Health and Nutrition Examination Surveys（NHANES），分析了來自兩個不同年齡組（20-59 歲，每日平均攝取10.3克核桃；60 歲及以上，每日平均攝取13.1克核桃）的數據，研究發現在兩個年齡組中，食用核桃不管是在神經行為評估、簡單反應時間、符號數字替換與故事回憶等等的認知評分都更高⁵。所以不論年齡、性別或種族的所有成年人，在核桃攝取量與認知功能之間存在顯著的正相關。

小小一顆核桃卻蘊含許多對人體健康有益的營養素，每日適量攝取核桃是一種簡單有益的飲食行為。根據台灣食品成分資料庫研究調查顯示，每100克可食部分之核桃熱量高達667大卡⁶，若以衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊建議食用45大卡來換算，等於每天只能攝取大約2顆核桃⁷。根據上述實驗研究，如果想要參照受測者的攝取量來多吃一些核桃，這也是可以的，只是要注意核桃的油脂含量相對較高，吃多了要當心體重也會悄悄增加。

吃核桃可以幫助增進大腦的推理能力與預防失智，這與核桃外形像大腦並無直接關係，但藉著外形相似的聯想，絕對會達到加深印象的效果，所以聰明的你，下次想到補腦食材就肯定不能忘了核桃喔！

 

Reference :

1. Chauhan,A.,& Chauhan,V.(2020).Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients.12,550.
2. Halvorsen,B.L.,Carlsen,M.H.,Phillips,K.M.,Bohn,S.K.,Holte,K.,Jacobs,D.R.,& Blomhoff,R.(2006).Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition.84:95-135.
3. Mishra,N.,Dubey,A.,Mishra,R.,& Barik,N.(2010).Study on antioxidant activity of common dry fruits. Food and Chemical Toxicology.48:3316-3320.
4. Pribis,P.,Bailey,R.N.,Russell,A.A.,Kilsby,M.a.,Hernandez,M.,Craig,W.J.,Grajales,T.,Shavlik,D.J.,& Sabate,J.(2011).Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. British Journal of Nutrition.107:1393-1401.
5. Arab,L.,& Ang,A.(2015).A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. The Journal of Nutrition, Health and Aging.Vol 19.No 3.
6. 衛生福利部食品藥物管理署網頁,台灣食品成分資料庫2019版（民109年4月1日）。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
7. 衛生福利部國民健康署網頁,每日飲食指南手冊（民107年10月）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208