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改善自我對話的技巧!
文/余建霖。國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士生
運動員不論是在訓練期間或是比賽當下，都很容易產生負面的想法，然而這些消極的想法或是自我對話，往往會造成表現下降或是降低努力的程度與動機。因此，過去已經有大量針對此議題做更進一步探討的研究(Theodorakis et al., 2008; Hatzigeorgiadis et al., 2011; Hardy et al., 2018).
詳見 自我對話跟你的運動表現有關係嗎?、指導式與動機式的自我對話
那麼，到底該如何執行或是改善自我對話呢?以下，提出四點建議讓你的自我對話更聰明! (參考Mikes (1987) 的指導建議)
- 專注於當下，而不是過去或是未來。
(過去的失敗無法改變、未來的勝利無法保證，專注當下且享受此刻)
- 專注於過程，而非結果，使用有效的提示詞。
(使用適合自己且簡短的關鍵字，讓你更能專注於比賽場中)
- 將壓力情境視為挑戰，且維持正面期望和目標。
(以正向陳述取代負面，將情緒轉為正向思考)
- 在練習時進行模擬且重複使用。
當然，上述這些要領，都需要特意的規劃與持續練習，不可能知道就馬上能做得到。「自我對話」如果使用得宜，將會是一個能夠改善選手表現，又兼具多功能的技巧，能將壓力/焦慮轉換成挑戰/興奮；能將破壞性行為，如緊張、羞澀、缺乏專注導致反應變慢的情形，轉換成為有幫助與建設性的行為，讓選手們能更專心、更有自信心，迅速反應場上變化，一個思想越常被重複，越容易成為習慣，刻意的使用它與練習它，認真的把練習當比賽，比賽才能跟練習一樣。
最後，試著讓「自我對話」變成你的武器，讓你自己成為自己最好的隊友。
參考文獻
- Theodorakis, Y., Hatzigeorgiadis, A., & Chroni, S. (2008). Self-talk: It works, but how? Development and preliminary validation of the functions of self-talk questionnaire. Measurement in Physical education and exercise Science, 12(1), 10-30.
- Hardy, J., Comoutos, N., & Hatzigeorgiadis, A. (2018). Reflections on the maturing research literature of self-talk in sport: Contextualizing the special issue. The Sport Psychologist, 32(1), 1-8.
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
- Mikes, J. (1987). Basketball fundamentals: A complete mental training guide. Human Kinetics 1.
- Lauria, M. J., Gallo, I. A., Rush, S., Brooks, J., Spiegel, R., & Weingart, S. D. (2017). Psychological skills to improve emergency care providers’ performance under stress. Annals of emergency medicine, 70(6), 884-890.
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