大腦所需元素 藏在南瓜裡的鋅

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

童話故事裡，神仙教母將南瓜變成灰姑娘的馬車；萬聖節時，小朋友手上提著南瓜燈並挨家挨戶說著「不給糖就搗蛋」。在我們的生活中，南瓜不僅僅代表著故事與節慶，並且含有很高的食用價值與不可忽視的食療作用，它也易於取得並可做成多種不同料理的食材。中醫認為南瓜性溫味甘，入脾、胃二經，具有補中益氣、消炎止咳、驅蟲解毒等功能，可見南瓜既是一般食品，又同時具有作為功能性食品的潛力。

南瓜為葫蘆科，又可稱為飯瓜、番瓜、倭瓜、金瓜等別名，它不只是蔬菜類，也能當做主食。根據衛生福利部食品營養成分資料庫，南瓜富含膳食纖維、𝛽-胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E、鉀、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等等營養成分¹。隱藏在南瓜中的那一顆顆小小的南瓜籽（Pumplin Seeds），可謂是超級種子，具有很高的營養價值，能幫助我們控制血糖與有助於降低罹癌機率。除此之外南瓜籽還含有很強的抗氧化劑（例如：𝛽-胡蘿蔔素與維生素A、C、E）與相對較豐富的微量元素（例如：鋅），可保護身體與大腦減少氧氣在體內新陳代謝後所產生的自由基損傷並同時可預防大腦退化。

鋅（Zinc）- 已知它對我們體內2000多種蛋白質的功能皆有貢獻，在許多不同細胞機制中發揮作用，這包含細胞分裂、DNA合成、蛋白質合成、傷口癒合、免疫和認知，特別是在中樞神經系統中，維持鋅的平衡對大腦健康至關重要，特別是與認知有關²。與人體其他器官相比，鋅在大腦中的濃度最高，估計為150μmol/L，比血清鋅高10倍，所以鋅是我們人體不可或缺的微量營養素³。如果日常飲食中鋅的攝取量不足，容易導致注意力不集中與記憶力衰退，甚至嚴重會演化成憂鬱症或失智症。

如果常感覺到憂鬱，但卻找不出原因，這也許跟血液中的鋅濃度有關。研究調查1643名憂鬱受測者與804名對照受測者的周邊血液鋅濃度，憂鬱組的鋅濃度比對照組低了約1.85μmol/L，當兩者之間的鋅濃度差異越大時，憂鬱的情況也會隨之加劇⁴。因此，適當的給予憂鬱患者補充鋅，將有助於改善症狀。另一項研究發現，老年人容易缺乏鋅，而長期缺乏可能會造成神經細胞的異常。根據流行病學分析，鋅的缺乏會造成大腦失調，在阿茲海默症和輕度認知障礙患者中，補充鋅與降低風險和減緩認知衰退有關⁵。鋅在兒童生長與發育當中也扮演重要角色，連續12-24週每日補充10毫克的劑量，有補充鋅的兒童身高會比無補充者來得高，所以顯示鋅可用來改善兒童成長期的生長遲滯⁶。鋅除了幫助兒童生長發育，也能幫助他們智力發育與提升認知功能，所以缺鋅的孩童在學習能力與記憶力上，會比正常孩童來的差。

鋅是我們身體的必須微量元素，但過多的補充反而會造成毒性症狀，例如出現嘔吐、腹瀉、脫水、腹絞痛、嗜睡、頭痛、步履蹣跚、情緒不安、免疫功能降低等等的反應。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議6歲以下孩童每日攝取鋅5毫克，7至9歲為8毫克，10至12歲為10毫克，而成人女性每日可攝取12毫克，男性則為15毫克，至於孕婦與哺乳媽媽可多攝取鋅達每日15毫克⁷。一顆小小的種子卻擔任孕育下一代的重責大任，它勢必飽含高密度的營養成分才能讓生命再生，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據¹，每100克調味南瓜籽含有鋅含量高達9.4毫克，所以南瓜籽是以優秀的鋅含量而聞名，至於其他鋅含量較多的食物來源，彙整如下列：

• 全穀類–米胚芽、小麥、糙薏仁
• 海鮮類–生蠔、牡蠣、紅蟳、小魚乾、淡菜
• 堅果類–南瓜籽、腰果、杏仁、松子、奇亞子
• 肉類–牛肉、羊肉、豬肉、動物肝臟
• 乳製品–牛乳、乾酪
• 雞蛋–蛋黃

南瓜籽對大腦有益的微量元素除了鋅之外，也有鎂與鐵等等的其他成分，也都是大腦不可或缺的營養素。在下篇文章裡，將帶大家更進一步認識，還有哪些是大腦所需的微量元素。

 

Reference :

1. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
2. Portbury,S.D.,Adlard,P.A.(2017).Zinc Signal in Brain Diseases.International Journal of Molecular Sciences.18.2506.
3. Mocchegiani,E.,Freddari,C.B.,Marcellini,F.,Malavolta,M.(2005).Brain, aging and neurodegeneration: role of zinc ion availability.National Library of Medicine.75(6):367-90.
4. Swardfager,W.,Herrmann,N.,Mazereeuw,G.,Goldberger,K.,Harimoto,T.,Lanctot,K.L.(2013).Zinc in Depression: A Meta-Analysis.Society of Biological Psychiatry.74:872-878.
5. Auty,J.R.,Tapia,V.S.,White,C.S.,Daniels,M.J.D.,Drinkall,S.,Kennedy,P.T.,…Lawrence,C.B.(2021).Zinc Status Alters Alzheimer’s Disease Progression through NLRP3-Dependent Inflammation.The Journal of Neuroscience.41(13):3025-3038.
6. 趙舜卿（2019）。鋅在兒童生長的角色。長庚醫訊40卷10期。
7. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725