養腦食材 藏在雞蛋裡的黃寶石

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

身體的肌肉量在30歲以前是年年增加，一旦過了30後，卻開始逐年流失，所以每天都要補充足夠的蛋白質來維持身體運作，但你知道蛋白質除了能避免肌肉流失，它也能讓大腦充滿活力（請參前篇文章–吃蛋白質長肌肉~那大腦呢？）。蛋白質是由許多胺基酸分子組成，在眾多的天然食材中，雞蛋的胺基酸組成與人體最為接近也最易被人體所吸收，它的消化吸收率更可高達90％以上，吃一顆雞蛋即可滿足我們每天的胺基酸所需。除了富含優質的蛋白質之外，藏在雞蛋裡的蛋黃就像是一顆黃寶石，這顆黃寶石可是我們養腦的最佳寶藏喔！

蛋黃佔有雞蛋中大部分的營養，所以擁有足夠的養分來供應胚胎發育，事實上它也含有我們打造健康大腦所需的營養素，所以蛋黃可謂是大自然完美的設計。雞蛋含有我們人體所需的維生素、礦物質與生物活性成分，包括維生素A、維生素B12、維生素E、核黃素、鐵、磷、葉黃素與玉米黃素等等。其中一項研究顯示¹，連續4.5週每天攝取1.3顆蛋黃，可增加血液中的葉黃素含量達28％至50％；玉米黃素含量達114％至142％，這兩種類胡蘿蔔素對我們大腦也有很多益處（請參前篇文章–食在護眼又護腦）。除此之外，蛋黃還有一種對大腦更重要的營養物質，即為卵磷脂。

卵磷脂（Lecithin）是一種脂質的複雜混合物，存在於蛋黃裡的黃褐色油脂性物質，主要的成分包含甘油、脂肪酸、三酸甘油脂、糖脂、膽鹼、磷酸與磷脂質（包含PC、PE、PS、PI等成分），而磷脂醯膽鹼（PC）與磷脂醯乙醇胺（PE）是人體細胞膜的重要組成部分，其中PC也是膽鹼的重要膳食來源。PC經酵素分解後會產生膽鹼，與人體內的乙醯基化合產生乙醯膽鹼，為重要的神經傳導物質，有益神經細胞活化與幫助腦細胞相互交流。

膽鹼（Choline）為人體細胞維持正常功能的必需營養素，它能確保細胞的結構完整性和傳遞信號功能。缺乏膽鹼會導致許多身體系統上的疾病以及影響胎兒發育中的大腦學習與記憶，研究顯示，低膽鹼攝取量的女性（<300毫克/天）比高攝取量女性（>500毫克/天），將多出4倍風險機率會生出神經管缺陷嬰兒²。一般而言，女性每天建議攝取量為425 毫克/天，然而在懷孕和哺乳期間可向上調整至450至550毫克/天³。所以在每日飲食當中維持穩定的膽鹼攝取量，可幫助大腦製造新的記憶細胞且提升記憶力。

根據研究分析不同食物來源，天然食材中的膽鹼來源為牛肝、蛋黃、牛排和鮭魚等等（如下表），而煮熟的雞蛋排名第二大膽鹼來源，僅次於牛肝⁴。市售一顆雞蛋約50-60克，即可含有高達 115 毫克膽鹼⁵。至於飲食上有所禁忌，無法食用雞蛋與肉類的素食者，可從豆類及其製品（例如：大豆、豆腐、豆漿、豆乾等等）來補充每日所需的膽鹼含量。豆類含有豐富的植物性蛋白與卵磷脂，其中卵磷脂也含有膽鹼，可以提升大腦傳遞訊息與儲存資料的能力。但與雞蛋相比，豆類有一美中不足的地方是它的甲硫胺酸含量較少，平常飲食中可搭配攝取穀物類和堅果，此類食物含有較多的甲硫胺酸，可在飲食上形成互補，讓豆類也能成為優質的蛋白質來源。

資料來源：Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle

 

雞蛋對大腦有這麼多的益處，到底要怎麼吃才能達到最佳的效果呢？

許多人或許聽過直接生吃雞蛋，它的營養素不會被加熱所破壞，能更完整保留且易被人體吸收，但事實真的如此嗎？研究發現，蛋白質在腸道裡消化吸收的情況可利用碳13與氮15來標示，結果發現煮熟的雞蛋吸收率可高達90％以上，反觀生雞蛋只有約50％左右⁶。至於每個人每天可以安全吃多少顆雞蛋，這其實沒有標準答案，關鍵還是要看個人的健康狀況而決定。一個身體健康狀況良好且無高膽固醇、高血脂症的人，每天可以安全食用1-2顆雞蛋，但適不適合每天吃超過3顆，建議還是要定期抽血追蹤膽固醇才能夠做正確的判斷。

適量食用全熟的雞蛋，不僅對身體有幫助，也能讓我們的大腦更健康喔!

附註：

PC、PE、PS、PI等統稱為廣義的卵磷脂。
磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine，簡稱PC）– 膽鹼是以PC的型式儲存起來，當身體需要膽鹼時，便會促使PC釋放出膽鹼。卵磷脂含量中以PC佔最多。
磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，簡稱PE）– 為細胞膜的重要組成份之一。
磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）– PS是PE的前驅物，存在於全身各細胞膜，主要集中在腦細胞中，反應出PS與腦細胞的關聯性，所以又稱為腦磷脂。
磷脂醯肌醇（Phosphatidylinositol，簡稱PI）– 為細胞膜的重要組成份之一。

 

Reference :

1. Handelman,G.J.,Nightingale,Z.D.,Lichtenstein,A.H.,Schaefer,E.J.,& Blumberg,J.B.(1999).Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. American Society for Clinical Nutrition.70:247-51.
2. Sanders,L.M.,& Zeisel,S.H.(2007).Choline: Dietary Requirements and Role in Brain Development. National Institutes of Health.42(4):181-186.
3. Caudill,M.A.(2010).Pre-and Postnatal Health: Evidence of Increased Choline Needs. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Vol.110.(8):1198-1206.
4. Wiedeman,A.M.,Barr,S.I.,Green,T.J.,Xu,Z.,Innis,S.M.,& Kitts,D.D.(2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients.10,1513.
5. Smolders,L.,Wit,N.J.W.,Balvers,M.G.J.,Obeid,R.,Vissers,M.M.M.,& Esser,D.(2019).Natural Choline from Egg Yolk Phospholipids Is More Efficiently Absorbed Compared with Choline Bitartrate; Outcomes of A Randomized Trial in Healthy Adults. Nutrients.11,2758.
6. Evenepoel,P.,Geypens,B.,Luypaerts,A.,Hiele,M.,Ghoos,Y.,& Rutgeerts,P.(1998).Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. Human Nutrition and Metabolism.128:1716-1722.