疫情凶猛來，在家動起來！

文：吳紹瑀／臺師大體育與運動科學系 碩士生
張    塵／臺師大體育與運動科學系 碩士生

在過去的文章中我們討論了各式的運動類型所帶來的的益處，例如，體操、持拍運動和協調性訓練等，除了身體的健康效益外，更可以有效的促進認知功能，且許多研究也證實運動對任何年齡層都有正向的效果。然而，隨著COVID-19的疫情爆發，我國去年經歷了長達2個月的三級警戒後，日常生活看似又回到了正軌，現在又因Omicorn等變種病毒的無孔不入，國人的生活型態又再次受到影響，更造成許多人身體活動量大幅減少，學齡兒童則是因為疫情影響，需要待在家中線上上課，身體活動量相較於成人就更少了。過去研究發現⁽²⁾，長期久坐會造成認知功能下降，而認知功能的好壞，也會直接影響兒童的學業成績。因此，藉由提升兒童的身體活動量，達到學業成績進步的效果，這件事情就變得更加重要了！

在疫情難以掌控的的現今，如何在家中既安全又有的提升身體活動量，以及提高認知功能呢？今天跟大家介紹一種「便利」的運動方式，只需要用到短短的時間，且沒有空間、場地上的限制，是隨時隨地都能夠完成的運動！你猜到了嗎？那就是「高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）」。根據美國運動醫學會的定義⁽¹⁾，高強度間歇運動的目標，在使心率達到最大心率的80%-95%（最大心率推估公式：220-年齡，或206.9-0.67 x 年齡），或是無法在運動過程中正常交談的活動強度，來達到短時間且高強度的身體鍛煉。其中，運動與休息的時間比例建議為1:1（例：運動30秒，休息30秒），整個運動時間從8分鐘到數十分鐘不等。

研究顯示⁽³⁾，高強度間歇運動，可以為身體帶來許多正面效益，尤其在心肺適能上，甚至比中強度有氧運動，有更好的促進效果，同時又可以降低體脂率、改善收縮與舒張壓、增加動脈彈性等。此外，即使只是一週一次的高強度間歇運動，都可以有效的降低罹患心血管疾病的風險，臺灣的研究更表示，15分鐘的高強度運動，和60分鐘的中等強度有氧運動，都可以有效的減少全因死亡率達25％，可見得高強度間歇運動「便利」與「效率」兼具的特性。

那麼高強度間歇運動對兒童的大腦有什麼影響呢？Nobuaki Tottori等人⁽⁴⁾，在2019年招募了56位8-12歲的國小學生進行實驗，分為HIIT組、控制組等兩個組別進行比較。實驗介入為期4週，HIIT組的學生每週須完成3次，8至10分鐘的高強度間歇運動。研究結果發現，HIIT組學生在工作記憶的表現上，顯著優於控制組，除此之外，HIIT組學生的心肺耐力以及肌耐力，都有顯著的提升且優於控制組。由此可知，高強度間歇性運動對小朋友好處多多，不僅健身又健腦，爸爸媽媽趕緊帶著小朋友動起來。

接下來就讓我們來看看要怎麼樣操作吧！請爸爸媽媽和小朋友先仔細閱讀以下幾個動作的操作方式，確定學會後再開始運動才不會受傷喔！

動作一：深蹲

1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳張開略寬於肩膀，重心放在雙腳，雙手握拳至於胸前保持平衡。
2. 吸氣向下蹲，想像身體後方有個椅子，臀部慢慢往下坐，同時注意膝蓋彎曲向腳尖方向延伸，上半身保持挺胸不彎腰駝背，使大腿平行於地面後維持１秒鐘。
3. 吐氣並使用大腿與臀部發力，將身體自然帶起，回到起始站姿位置。
4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作二：開合跳

1. 動作起始位置為正常站姿，雙腳併攏，雙手伏貼於大腿兩側。
2. 雙腳同時跳起，並使雙腿張開略比肩寬，雙順勢張開帶起在頭上拍手。
3. 落地後再次跳起，這次則是雙腿併攏，雙手回到大腿兩側，完成動作。
4. 全程保持呼吸不憋氣。

動作三：高抬腿

1. 起始動作為雙手彎曲於腰際握拳，眼睛直視前方。
2. 右腳提膝至腰際的水平高度，接著右腳腳掌著地，換左腳提膝至腰際水平高度，左右交替連續做。（類似跑步動作，只是腿抬高齊腰）
3. 全程保持呼吸不憋氣。

動作四：登山者

1. 起始動作為棒式（同伏地挺身預備姿勢），雙手掌撐地使肩膀與手腕成一直線，雙腳伸直向後著地，使腳跟、臀部、肩膀成一直線。
2. 右腳膝蓋向腹部內收，使膝蓋盡量貼近胸口；接者換左腳交替做，完成一次動作。
3. 全程保持呼吸不憋氣。

以上四個動作依序進行，操作30秒、休息30秒，依照身體感覺調整強度與速度，建議進行3-4組！

 

參考文獻

1. Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). HIIT vs continuous endurance training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness Journal, 9(2), 34-40.
2. ISO 690Lee, S., Yuki, A., Nishita, Y., Tange, C., Kim, H., Kozakai, R…. (2013). Research Relationship Between Light‐Intensity Physical Activity and Cognitive Function in a Community‐Dwelling Elderly Population—An 8‐Year Longitudinal Study. Journal of the American Geriatrics Society, 61(3), 452-453.
3. Karlsen, T., Aamot, I. L., Haykowsky, M., & Rognmo, Ø. (2017). High intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 67-77.
4. Tottori, N., Morita, N., Ueta, K., & Fujita, S. (2019). Effects of high intensity interval training on executive function in children aged 8–12 years. International journal of environmental research and public health, 16(21), 4127.