大腦要「醣」，不要「糖」

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

大腦可以說是身體中最為繁忙的器官，它幫我們立即做出判斷、溝通、決策和執行等等的操作，即使它只佔了我們體重的2％，但卻可以消耗我們高達20％的日常能量。而身體能量的來源是從三大營養素，包含蛋白質、脂質與碳水化合物，營養素經過人體一系列的消化與化學反應過程，最後轉化成能量來維持身體的基本運作，其中碳水化合物是能量來源的首選。消耗每克的碳水化合物可產生四大卡的熱量，所以它不僅僅是我們日常的動力來源，更是提供我們大腦運作的主要燃料。

提到碳水化合物，許多人直覺聯想到的是澱粉類的食物，例如：米飯、麵條、饅頭等等，但其實它的家族成員不是只有澱粉，其中還包含糖和纖維質，我們常看到的「醣」其實就是碳水化合物的總稱（如下圖示）。醣類又可分為「簡單醣類」與「複雜醣類」，它們之間的區分是以其分子結構為辨別標準。單醣跟雙醣的分子結構較為簡單，所以稱之為簡單醣類，也就是我們一般所說的「糖」；反之，結構較為複雜的寡糖與多糖即為複雜醣類¹。想像一下，如果想蓋一棟房子，我們需要用無數個小磚塊慢慢堆疊而成，碳水化合物就好比是這棟房子，而葡萄糖就是小磚塊，我們人體最終能吸收利用的就是葡萄糖，而大腦能量來源也只能由葡萄糖提供。基於這樣的理論，所以就多吃葡萄糖來讓我們頭好壯壯嗎？

資料來源：機能營養學前瞻

 

大腦其實跟你想的不一樣！

人類經過很長的演化過程，才讓我們進化成體溫恆定且血糖也穩定在一個範圍值內，所以人體喜歡穩定的狀態，而我們的大腦亦是如此。大腦所需要的能量來源是碳水化合物中的複雜醣類，經過人體消化到最後所產生的葡萄糖，而不希望是直接攝取葡萄糖進到身體裡。這就好比開車一樣，當我們持續給予大腦穩定的醣當作燃料時，它就會以穩定的速度平穩前進，但當我們直接給予葡萄糖，因身體吸收迅速，反而會造成血糖在短時間內突然升高又下降，導致大腦無法獲得穩定的燃料供給。當血糖上升時，人體會開始分泌大量胰島素，分泌的越多，血糖下降幅度也就越大，此時大腦的認知功能或思維能力也會跟著下降。因此，從碳水化合物中攝取的葡萄糖在飲食中是不可或缺的，但過量的簡單醣類卻對大腦有害（請參前篇文章 – 糖 會讓大腦情不自禁的上癮）。

碳水化合物含量較高的食物種類包括全穀類、根莖類、水果類以及糖果與甜點類的加工食品，其中天然食材都是大腦喜愛的能量來源，而加工食品在製造過程當中所額外添加的糖，往往是損害大腦的元兇。碳水化合物的主要功能是提供能量，但下列這些食物不只提供能量，同時也有益大腦發展。

• 燕麥 – 為低GI食物，含有豐富的β-聚葡萄糖（即為可溶性膳食纖維）、維生素與礦物質磷、鎂、鋅，有助於大腦發育過程中合成DNA、RNA和蛋白質²。
• 南瓜 – 含有類胡蘿蔔素、鋅與多酚化合物（即為很強的抗氧化劑），可以保護身體和大腦免受自由基損傷³。
• 奇異果 – 富含維生素C，可活化體內的多種酶來提高大腦的代謝能量，同時也能減少疲勞感與對抗壓力⁴。
• 綜合莓果 – 莓果類富含花青素與類黃酮，可減少自由基破壞且延緩腦老化（請參前篇文章 – 避免金魚腦上身 吃莓果就對了！）。
• 香蕉 – 富含果膠，可緩慢釋放葡萄糖，不易造成血糖高低起伏，同時也含有維生素B6，可幫助血清素合成，有效提升注意力與穩定情緒⁵。

選擇食物時，更重要的是要思考你所選擇的這些食物中，有哪些是對大腦有幫助的營養素。舉例來說，一根約100克大小的香蕉可提供約25克碳水化合物，這些碳水化合物中有2克是纖維，超過400毫克的鉀、還有維生素B6、維生素C、葉酸和其他營養素⁶。與糖果、糕點或手搖飲相比，含同樣數量碳水化合物的加工食品是無法提供相同的營養素。

下次想吃甜食時，別忘了我們大腦其實需要的是「醣」，而不是「糖」。國民健康署提醒，國人應養成「天天五蔬果」的健康飲食習慣，每天至少要吃到三份蔬菜與兩份水果來減少罹患慢性疾病⁷。下午茶時，可選擇一份綜合莓果，利用水果中所富含的果糖來滿足對甜味的渴望，同時又可攝取到有益大腦的營養素喔。

 

Reference :

1. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health.(2022).The Nutrition Source.Oats. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
3. Kulczynski,B.,Sidor,A.,& Michalowska,A.G.(2020).Antioxidant potential of phytochemicals in pumpkin varieties belonging to Cucurbita moschata and Cucurbita pepo species.CYTA-Journal of Food.Vol.18.NO.1,472-484.
4. University of Otago.(2013,Aug 23).Kiwifruit daily can improve mood and energy. Retrieved from https://www.otago.ac.nz/otagobulletin/research/otago052802.html
5. Stover,P.,& Field,M.S.(2015).Vitamin B-6.Advances in Nutrition.Vol.6:132-133.https://doi.org/10.3945/an.113.005207
6. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2020版（民109年4月1日）。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
7. 衛生福利部國民健康署，健康五蔬果（民107年10月12日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715