「鈣」 保骨力，更保腦力

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

父母總是期望自己的孩子能高人一等，長的又高又聰明。從小開始早餐桌上或是學校的營養午餐，總會固定出現一杯鮮奶，藉由鮮奶中的鈣質來幫助孩子骨骼發育。一項有趣的研究是由東吳大學教授所主導，並登上國際期刊《經濟與人類生物學》，此研究針對台灣師範大學2004年的大三女性為樣本，追蹤畢業後第一份正職工作的起薪與身高之間的關聯性，研究調查顯示身高多3公分，平均月薪多0.6％。這項研究結果似乎剛好呼應了父母對孩子的期望，也驗證了普遍大眾潛意識裡所認為的「高」就是「強」的正向關係。

鈣（Calcium）是一種化學元素（化學符號為Ca），也是人體內含量最多的礦物質，約佔體重的1.5-2.0％。鈣含量在新生兒體內約25-35克，而成人體內則高達1200克，所以鈣是人體必須的巨量礦物質營養素，而高達99％的鈣會存在骨骼與牙齒等硬組織中，剩下的1％則分佈於各種組織與血液中¹。鈣參與許多人體重要的生理功能，最廣為人知的就是幫助身體建構及維持骨骼與牙齒健康，如飲食中長期攝取不足，積年累月後即容易發生骨質疏鬆症、牙周病、蛀牙、牙齒鬆軟與斷裂。鈣也幫助身體的凝血作用，凝血過程中需要凝血因子的參與，而鈣是凝血因子活化所需的成分。我們的肌肉在收縮時也需要鈣的參與，它分別作用於骨骼肌與平滑肌，而心肌的收縮與舒張也受鈣的影響，如果長期缺鈣即會發生肌肉抽筋與心悸的症狀²。

鈣是一種關鍵的信號離子，參與許多人體細胞內與細胞外的訊息傳遞角色，除了上述所提之外，它也參與了神經傳導並影響著我們的大腦。鈣會經由鈣離子通道進入到神經細胞內，並促使神經傳導物質釋放，當鈣不足時，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮而出現神經混亂或夜晚失眠與多夢的症狀。研究發現，低鈣攝取量的受測者的睡眠品質較差，且有較高機率發生焦慮、抑鬱、肌肉骨骼疼痛與多部位疼痛的情況³。當鈣濃度增加，會導致一些短期和長期的突觸特異性改變，這些改變對於腦神經細胞樹突的發育、神經元存活、突觸可塑性、學習和記憶至關重要⁴，所以缺鈣會損害我們的認知功能，會讓大腦中掌控記憶的海馬迴機能低下。

根據衛生福利部國民健康署做的調查分析，成人缺鈣比率達8成左右，而孩童與青少年更高達100％⁵。國人的鈣攝取量明顯不足，而鈣對我們的身體影響很大，因此更應該要注意每日飲食當中是否攝取足夠。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議4至6歲孩童為600毫克，7至9歲為800毫克，10至12歲為1000毫克，13至18歲青少年為1200毫克，而成人、懷孕期與哺乳期則皆為1000毫克⁶。除了補充鈣之外，我們也要瞭解身體對鈣的吸收率與同餐食物之間彼此產生的協同作用或拮抗作用。鈣平均吸收率約30％，例如：牛奶和豆漿，但菠菜只有5％，而低草酸的蔬菜則可來到50-60％¹。食物中如有大量草酸、植酸與膳食纖維，則會抑制鈣的吸收率。如同時補充維生素D與蛋白質，則會幫助身體提高鈣的吸收率。鎂影響著我們的骨骼是否會容易脆裂，它具有包覆鈣質的功能且可減少鈣質流失。

人體的器官存在著一種特別的機制，它可以辨別吃進的鈣質是天然的還是化學合成的，鈣普遍存在很多天然的食材當中，飲食上還是建議從天然食物中攝取較佳。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁷，整理如下表列常見含鈣量較高食物。從表中可知，一般肉類的含鈣量都不高，只有乳製品與某些魚貝類含鈣量較高。而植物來源的鈣含量以豆類、堅果類、蔬菜類較豐富。雖然含大量草酸的蔬菜類（例如菠菜），會抑制鈣的吸收，但某些蔬菜類（例如花椰菜或十字花科蔬菜），含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶。患有乳糖不耐症的人，可以選擇蔬菜類、起士、小魚干、黑芝麻或海帶類等等，都是良好的鈣質來源。

如果想靠鈣片來補充每日鈣所需，建議選擇天然鈣來源較佳，且最大劑量一次不要超過500毫克，否則對鈣的吸收率反而會降低，並可分早晚兩次補充。均衡的飲食與規律的運動，再加上多曬太陽，都有益於我們保骨與健腦喔！

附註：

• 協同作用：即一種營養物質可促進另外一種營養物質的吸收或留存。例如：維生素C可促進鐵的吸收；維生素D可促進鈣的吸收。
• 拮抗作用：即一種營養物質會阻礙另外一種營養物質的吸收或留存。例如：草酸會抑制鈣的吸收；單寧酸會抑制鈣的吸收。

 

Reference :

1. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
2. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
3. Alkhatatbeh,M.J.,Abdul-Razzak,K.K.,Khwaileh,H.N.(2020).Poor sleep quality among young adults: The role of anxiety, depression, musculoskeletal pain, and low dietary calcium intake.Perspectives in PSYCHIATRIC CARE.Vol.57.117-128. doi.org/10.1111/ppc.12533
4. Heck,A.,Fastenrath,M.,Coynel,D.,Auschra,B.,Bickel,H.,Freytag,V.,…Papassotiropoulos,A.(2015).Genetic Analysis of Association Between Calcium Signaling and Hippocampal Activation, Memory Performance
in the Young and Old, and Risk for Sporadic Alzheimer Disease.JAMA Psychiatry.72(10):1029-1036.
5. 衛生福利部國民健康署網頁，聰明補鈣，堅固骨本（民108年9月25日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650
6. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
7. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178