肌力訓練：該如何選擇訓練動作—多關節動作 vs. 單關節動作

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

「當不同的肌肉從未一同工作，我們要如何去期待他們能夠協調好彼此？」
(“How can anyone expect to possess co-ordination in active work when his muscles have never worked together in groups?”) ^{as cited in 2(Pg33)}

──職業大力士與肌力訓練作家 Earle Liederman

下定決心要開始進行阻力訓練時，很多人會因為看到健身房中、網路上各式各樣的訓練動作而不知道該何去何從。因此，我會在這幾篇文章中把不同類型的動作進行分類與比較，提供幾個大原則幫助大家進行選擇。第一個要來討論的是一個訓練動作包含了多少個關節。

Zatsiorsky等人在他們的書中寫道：「一個運動動作，即便是最簡單的，也需要協調各個不同的肌肉群才得以完成。訓練的主要目標必須是完整的動作模式而非單一肌肉群或單一關節。」 (“Every exercise, even the simplest one, is a skilled act requiring the complex coordination of numerous muscle groups. The entire movement pattern, rather than the strength of single muscles or the movement of single joints, must be the primary training objective.”^1(Pg56)) 為什麼訓練完整且多關節的動作如此重要呢？我們常常在電視廣告、網路、或是健身房看到有人拿著啞鈴或是使用器械式器材做二頭肌彎舉，但各位可以想想，日常生活與運動場上有多少動作是像這樣一次只需要活動一個關節？絕大部分的動作，包含最基本的從椅子上站起來都需要同時使用到多個肌肉群與關節。換句話說，肌肉間協調性 (Intermuscular coordination)^1(Pg250)對於這些動作能否順暢的執行至關重要。接下來，讓我們來看看近年對於這個議題的研究發現。

為了瞭解多關節與單關節運動對於肌力、有氧適能以及身體組成的影響，Paoli等人發表於2017年的研究³將36位參與者分到兩個組別進行為期八周的肌力訓練。在總訓練量相同的情況下，一組只進行多關節的訓練動作，例如仰臥推舉 (Bench press)、硬舉 (Deadlift) 與蹲舉 (Squat) ，另外一組則只進行單關節的動作，例如膝關節屈曲 (Knee flexion)、膝關節伸展 (Knee extension) 與二頭肌彎舉 (Bicep curl)。研究結果發現^{3(Pg3, T1)}：

1. 不意外地，被分配到多關節訓練組的參與者在多關節的項目 (仰臥推舉與蹲舉) 進步幅度大於單關節訓練組。
2. 出乎意料地，多關節訓練組別在單關節動作 (膝關節伸展) 的進步幅度也大於單關節訓練組。
3. 有氧適能進步：多關節組別優於單關節組別。除了有氧運動外，肌力訓練也能夠促進有氧適能，而且同時需要動用較多肌肉群的多關節訓練動作對於有氧適能的促進效果高於一次只使用較少肌肉群的單關節動作。
4. 兩個組別的肌肉量都有上升，體脂肪也都有下降，但兩個組別進步的幅度並沒有顯著的不同。

多關節動作的訓練效果>單關節運動

單關節動作訓練的效果侷限在單關節運動本身，而練習多關節動作之後不論是單或多關節的肌力都會有所提升，意味著多關節動作訓練的轉移 (transfer) 效果較好 (什麼是轉移請見本文方框)。除此之外，多關節動作本身就會同時訓練較多的肌肉群，使得它促進有氧適能的效果也比單關節動作要來得好。因此，高效率的肌力訓練應該以多關節的動作為主！下一篇文章將介紹並且比較自由重量與器械式重量。

 

延伸閱讀

Chapter 3: Athlete-Specific Strength in Science and Practice of Strength Training 3^rd by Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C (Human Kinetics, 2020).

參考文獻

1.  Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C. Science and Practice of Strength Training.  (Human Kinetics, 2020).
2. Tsatsouline, P. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American.  (Dragon Door Publications, 2000).
3. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. & Bianco, A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol 8, 1105-1105, doi:10.3389/fphys.2017.01105 (2017).

作者介紹

作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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