面對壓力時，好難心如止水
文/張惟淳。臺師大體育與運動科學系 碩士生
「天！等一下要上台報告，台下的觀眾一直在看我，搞得我好緊張喔…」
「再幾天就要期中考了，我要是不及格怎麼辦！」
「等等要進行例行的主管會報，又要面對大家的質詢好焦慮」
上述說的經驗可能幾分鐘前才剛發生，壓力隨時出現在日常生活中，當我們遇到壓力時，會產生呼吸急促、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃的生理反應，以及心理上混亂的想法，尤其是高壓力職業 (手術醫生、軍人、運動員等) 更容易因壓力導致表現失常 (choking)，除了我們自己主觀覺察到生理上的壓力以外，有沒有其他客觀的指標能呈現呢？
其實是有的！
獲得藥理學與神經影像學支持的神經內臟整合模型指出 (Thayer et al., 2012)
心跳變異率 (Heart Rate Variability, HRV)，是一種非侵入性的指標，表示著在一段時間內心跳的連續變化，是由交感神經與副交感神經組成的自律神經構成的結果，自律神經好比一台車，交感神經就像油門，直直催下去，身體就會很亢進、急躁，副交感就像剎車，讓身體慢下來，其中HRV又分為以下幾個指標:
- Low frequency power (LF): 代表交感神經的活性
- High frequency power (HF): 代表副交感神經的活性
- LF/HF：代表交感神經和副交感神經的平衡程度，當此比值大，表示交感神經相較為活躍，較容易緊繃焦慮; 相反的，此比值小，表示副交感神經相較為活躍，較為放鬆。
在Fuentes-García 2022年的研究中，招募共22位具國家排名的青少年網球選手( 8位女性，14位男性)，平均年齡14.18歲，比較在比賽前24小時及前20分鐘兩者的心跳變異率之變化，結果發現在比賽前20分鐘，不管是男性還是女性網球選手的心跳變異率有顯著的降低，這表示面對壓力時，交感、副交感神經調控能力變差。
你可能會好奇，了解心跳變異率對運動表現有什麼好處?
選手們在面臨賽前壓力時，可透過生理回饋訓練中的呼吸訓練來影響自律神經(Kennedy, L., & Parker, S. H., 2019)，而最理想HRV狀態是心跳與呼吸同時發生，因此有意識地將呼吸頻率變慢，隨著吸氣及吐氣，盡可能將心率與呼吸同步，達到交感及副交感之間的平衡，促使有較佳的心生理狀態 (Yu et al., 2018)。簡單來說，能有效管理壓力，較能應付比賽時出現的各種困難任務，進而提升運動表現，像玩遊戲一樣順利破任務，成功取得勝利。
除了前幾篇文章提到的自我對話技巧等心理技能，了解自己身體的機制反應也是重要的唷! 知己知彼，才能百戰百勝！
資料來源：
- Peh, S. Y. C., Chow, J. Y., & Davids, K. (2011). Focus of attention and its impact on movement behaviour. Journal of science and medicine in sport, 14(1), 70-78.
- Weinberg, R. S., & Gould, D. (2019). Foundations of sport and exercise psychology, 7E. Human kinetics.
- Jackson, S. A., & Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow in sports. Human Kinetics.
- Moran, A. (2012). Concentration: Attention and performance. The Oxford handbook of sport and performance psychology, 117-130.
- Vaughan, R. S., & Laborde, S. (2021). Attention, working-memory control, working-memory capacity, and sport performance: The moderating role of athletic expertise. European Journal of Sport Science, 21(2), 240-249.
