鍛練肌肉前你該知道的事-肌力訓練？增肌訓練？
作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 (原體育系) 博士候選人
(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)
想嘗試肌力訓練卻不知從何開始？看到琳瑯滿目的健身器材不知如何下手？看到成千上萬的重量訓練動作不知該如何選擇？想要強健體魄卻又煩惱時間不夠？
沒關係，從本文開始，我將會撰寫一系列關於重量訓練的文章，帶大家一步一步地探討訓練動作、強度、次數、頻率與時間等在肌力訓練中需要考量的面向。在開始討論這些對於重訓效果至關重要的因素前，讓我們先來了解幾個討論重量訓練時常出現的名詞。
阻力訓練 vs 重量訓練
阻力訓練泛指在肌肉收縮的過程中施加阻力來訓練肌肉的方法。阻力的來源包含了重力、彈力、摩擦力、空氣阻力、流體阻力與慣性等1(Pg33)。其中最常見的阻力來源是重力，也就是阻力是來自於被我們舉起器材的重量，因此重量訓練經常被當作是阻力訓練的同義詞使用。
肌力訓練 vs 增肌訓練
上一段我們提到阻力訓練與重量訓練由訓練的方法來作定義與區分，而標題的肌力訓練顧名思義指以增加肌肉力量為目的的訓練。另外一個大家也經常聽到的是增肌訓練或是肌肥大訓練，其主要目的顯而易見的是增加肌肉量，而不論我們的目的是強化肌力或是增加肌肉量，重量訓練都是最主要的方法。雖然這裡依照訓練目的分成肌力訓練與肌肥大訓練兩種方式，但我們要知道力量與肌肉量兩者之間是密不可分的，而且同一個重量訓練的處方的目標可以專注於其中一項也可以兼顧兩者。不論是在教學或是撰寫肌力訓練科普文，我都是以增加肌力作為首要目標，接下來就為大家解釋為何增加肌力比增加肌肉量更為重要。
肌力 ＞ 肌肉量
如果我們的身體是一台車，那麼肌肉就是引擎，它負責驅動我們身體來完成日常生活或是運動場上各式各樣的動作。肌力代表的就是肌肉這個引擎所能產生的動力，而肌肉量是這個引擎的大小，因此，最重要的並不在於引擎多大，而是在於它究竟有多好的性能。我們都知道車子的引擎的大小與性能之間有所關連但不是絕對，如果性能 (肌力) 很好，那麼引擎絕不可能小到哪裡，然而體積很大的引擎 (肌肉量) 並不一定能夠有很好的效能，甚至可能因為它太過於笨重而使得車子不容易操控。
近年有不少證據支持上述的論點。我相信會對這篇文章有興趣的人或多或少聽過肌少症 (sarcopenia)，然而見過肌無力症 (dynapenia) 這個名詞的人應該少之又少。雖然肌少症受到的關注遠高於肌無力症，但早在2010年就有學者指出肌無力症對於老年人的健康狀況的關係高於肌無力症2(Pg272)。即便不看研究結果，我們也能推論出失能與否，例如是否能獨自爬上樓梯、從椅子上站起來等，均取決於肌肉能夠產生多少力量所決定，而非擁有多少肌肉。此外，還有一個以台灣老年人的研究變發現，相比於肌肉量，老年人肌力的退化與認知功能的下降有更密切的關連3(T3)。
總結
追求肌力與加肌肉量兩者並沒有誰對誰錯，但基於長期健康的考量，我建議大部分的人將增強肌力視為重量訓練的目標。此外，這裡的訓練建議是期望讀者能如80/20甚至是50/10法則一樣，以很小的付出就達到很不錯的效果。下一回將會開始介紹肌力訓練最重要的部分：該如何選擇訓練動作──多關節動作 vs. 單關節動作 。
引用文獻
(內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格)
- Haff, G. G. & Triplett, N. T. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. (Human Kinetics, 2015).
- Clark, B. C. & Manini, T. M. Functional consequences of sarcopenia and dynapenia in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13, 271-276, doi:10.1097/MCO.0b013e328337819e (2010).
- Huang, C. Y. et al. Association of Dynapenia, Sarcopenia, and Cognitive Impairment Among Community-Dwelling Older Taiwanese. Rejuvenation Res 19, 71-78, doi:10.1089/rej.2015.1710 (2016).
作者介紹
作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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