遠離高血壓、吃出健康腦 得舒飲食

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

現代社會中，由於飲食習慣、生活壓力、遺傳等眾多因素，在我們身邊有高血壓的人已屢見不鮮。根據2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查，發現18歲以上國人的高血壓盛行率高達26.8％，估算約有529萬人罹患高血壓，且盛行率隨著年齡增加而上升¹。在上一篇的文章中提到有三種較知名的健康飲食模式（請參前篇文章-如何靠飲食吃出聰明腦  地中海飲食），本篇文章將介紹另一種同樣受歡迎且能控制血壓的飲食方式–得舒飲食。

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），得舒飲食是音譯DASH Diet中的DASH而來，也就是利用飲食方法來預防高血壓的一種飲食法。DASH飲食法最早在1996年的美國心臟協會會議上被提出，後來在1997年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上。

得舒飲食的主要飲食架構是包含蔬菜、水果、全穀雜糧以及低飽和脂肪食物（包含魚、瘦肉、脫脂或低脂乳製品、豆類、堅果和植物油），並且限制高糖食物及飲料、高飽和脂肪食物（包含肥肉、全脂乳製品、椰子油以及棕櫚油）的攝取。同時飲食中藉由增加鉀（4700毫克/天）、鎂（500毫克/天）、鈣（1200毫克/天）、蛋白質（總熱量18％）和纖維（30克/天）的攝入量，並減少飲食中的總脂肪（總熱量27％）、飽和脂肪（總熱量6％）和膽固醇（150毫克/天），藉由這些營養素來達到調控血壓¹。

得舒飲食已蟬連多次U.S. News and World Report最佳飲食法評比的第二名，僅次於地中海飲食²。這種飲食方法其實很彈性，並未嚴格禁止某種食物的攝取，也未有標準的飲食範本，主要是建議大眾在挑選食材上要懂得趨吉避凶，多選取富含鉀、鎂、鈣等有助於調控血壓的營養素食物，並減少鈉、添加糖與脂肪酸的食物，就能有效控制血壓並助於提升大腦的認知和執行功能。

一項關於血壓與大腦認知的研究，由英國生物資料庫的22,059名年齡44至73歲的族群，透過大腦影像學檢查和認知測試來評估大腦的認知和執行功能。分別研究兩個年齡組的收縮壓和執行功能之間的關係：當中年組（年齡層為44至69歲區間）不論是否已發展到需要服用降血壓藥物，隨著血壓升高而認知功能下降，尤其在未服藥的群體中的影響程度更大。反之，相較於晚年組（年齡層大於70歲），無論是否有服用藥物，收縮壓和執行功能之間沒有顯著關係³。另外近期一項研究通過分析3,935名患者的大腦核磁共振成像（MRI）、遺傳分析和觀察數據的分析，發現高血壓對大腦的影響主要集中在殼核（Putamen）和特定白質（White Matter）區域。這些區域可能是高血壓對認知功能產生影響的地方，包括導致記憶力衰退、思考能力下降以及認知功能下降等⁴。雖然在日常生活中我們不會注意到思考速度和記憶力的輕微下降，但這種變化可以被檢測出，就代表受試者的大腦已經發生改變，且隨著年齡增長而持續惡化。

高血壓不僅是我們身體健康的沈默殺手，也影響了大腦的認知能力，如未經治療，亦可能導致心臟病、腦中風、充血性心臟衰竭、腎臟疾病和失明等併發症。醫生有時會建議使用DASH飲食法來治療高血壓。台灣得天獨厚的地理條件，珍藏了豐富的食材資源，陸地或海洋生物的多樣性讓我們的飲食具多元化，只要培養攝取原型食物的飲食習慣，就能輕鬆透過飲食來改善心血管疾病和提升大腦功能。

 

Reference :

1. 管易璇、楊智云（民112）。得舒飲食·麥得飲食。活力營養季刊，95。
2. U.S. New & World Report：Best Diets Overall 2023.(2023,January 3).https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall?src=usn_pr
3. Veldsman,M.,Tai,X.Y.,Nichols,T.,et al.(2020).Cerebrovascular risk factors impact frontoparietal network integrity and executive function in healthy ageing.Nature Communications.11:4340.