讓大腦年輕7歲半 麥得飲食

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

前兩篇文章分別探討了地中海飲食與得舒飲食（請參前篇文章 – 如何靠飲食吃出聰明腦  地中海飲食 與 遠離高血壓、吃出健康腦  得舒飲食），而第三種飲食法為麥得飲食法，主要是結合地中海與得舒飲食方法的各自優點。本篇文章將進一步探討麥得飲食法對大腦的益處。

麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay，簡稱MIND Diet）。麥得飲食是來自美國芝加哥拉什大學醫學中心（Rush University medical Center）發表的一種飲食方法，也可稱做「心智飲食」。麥得飲食法是由降低心血管風險的地中海飲食和預防高血壓的得舒飲食兩者所延伸出來的一種新的飲食型態，這種飲食法有助於老年人認知能力下降速度減緩，並降低阿茲海默症風險。

一項研究計畫從2004年至2013年間，共計960位的受試者平均追蹤4.5年，對照這些受試者的飲食分數，並觀察飲食分數高低與認知功能改變的相關性。研究結果顯示，麥得飲食降低了阿茲海默症的風險，中等執行飲食的受試者可降低約35％；而嚴格遵循飲食者可降低約53％，且麥得飲食得分較高族群比低得分族群在相同年齡時，認知功能可年輕7.5歲之多¹。

英國在位最久、最長壽的女王伊莉莎白二世（Queen Elizabeth II）的養生秘訣就是採用麥得飲食法。麥得飲食的特點是強調多吃原型食物，少吃加工食品，而原則就是多吃10大健腦食物、少碰5大傷腦食物²。

10大健腦食物

• 全穀類糧類：一天至少三份（用未精製的全穀根莖類取代精緻澱粉類）
• 綠色葉菜：一週至少六份（羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、綠花椰菜等）
• 各色蔬菜：一天至少一份（胡蘿蔔、彩椒、茄子等）
• 家禽類：一週至少兩份
• 魚類：一週至少一份
• 堅果：一週至少五份
• 豆類：一週至少四份（非油炸，豆腐、豆漿為主）
• 莓果類：一週至少兩份
• 橄欖油：主要使用油
• 紅酒：一天一杯（約c，最多不超過150c.c）

5大傷腦食物

• 糕點與甜食：一週少於五份（含有精製糖與飽和脂肪酸）
• 奶油與人造奶油：一天少於一湯匙
• 紅肉與加工肉類：一週少於四份（含有飽和脂肪酸）
• 起司：一週少於一份
• 油炸物與速食：一週少於一份（含有自由基）

麥得飲食含有豐富的植化素、花青素、類黃酮、類胡蘿蔔素跟葉酸等等的食物，這些食物被認為能對抗與許多種重大疾病都脫不了關係的自由基攻擊，且可抑制發炎反應與有助於減少β-澱粉樣蛋白沈積，進而達到保護大腦的功能。雖然麥得飲食主要的目標是促進大腦健康，但它同時也有益於心臟健康、降低糖尿病與某些癌症的風險。所以在日常生活中，越認真執行麥得飲食法的人，不僅身體會越健康，大腦也會越年輕喔。

 

Reference :

1. Morris,M.C.,Tangney,C.C.,Wang,Y.,et al.(2015).MIND diet slows cognitive decline with aging.The Journal Of Alzheimer’s Association.Vol.11,I(9).1015-1022.
2. The Nutrition Source：Diet Review: MIND Diet.(2023,May) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/