要活就要動～「凍」腦的秘密

文/謝知辰    臺師大體育與運動科學系 碩士生

 

在之前的文章「高齡怎麼動才能有效健腦」中提到，臺灣已邁入高齡化社會，而老化便是痴呆症的主要危險因子。隨著年齡增長，身體機能和活動能力的衰退，使老年人久坐時間不斷延長，調查指出，老年人每日達到中高強度身體活動的時間不到5%¹，然而久坐行為卻與認知能力受損有著密切關係²。除此之外，久坐行為易造成肥胖和心血管疾病，而這些更是加速認知能力下降的危險因子，使老年人罹患癡呆症的風險增加³。因此，改善該族群的認知能力，並找到減緩大腦衰退速度的方法便格外重要。

而打破久坐的習慣，提升身體活動就是促進認知改善的重要方法，Michael J Wheeler 等人針對65位肥胖老年人進行三種不同情境的實驗，分別為久坐情境、久坐加上運動情境，以及打破久坐加上運動情境，以觀察參與者大腦功能（認知測驗）及生理（抽血）的變化。

• 久坐情境：進行八小時的久坐
• 運動＋久坐情境：先進行一小時的久坐後，執行30分鐘的中等強度運動，再進行5小時的久坐
• 運動＋打破久坐情境：先進行一小時的久坐後，執行30分鐘的中等強度運動，並在之後的5小時久坐中每30分鐘進行3分鐘低強度走路

研究結果發現，有運動的兩個情境與單純的久坐情境相比，對部分認知功能有正向影響。尤其在單次性中等強度運動後，觀察到執行功能和工作記憶分數的顯著提升。另外，在兩個運動情境後的血液中，可以觀察到BDNF（神經滋養因子）的濃度顯著增加，而BDNF濃度便是影響運動對突觸可塑性、學習和記憶的關鍵。

無論是心理指標抑或是生理指標都顯示出避免久坐和運動的重要，因此，想保持大腦認知能力的強健，避免久坐並維持身體活動的習慣就是最好的方針，不要害怕身體活動會受傷，就算只是簡單地走路，也是能達到效果的哦！我們常聽到很多有關「日行萬步」對身體的好處，那我們又該如何將它融入到生活中呢？

1. 降低目標：首先，每天要達到一萬步會讓人感覺遙不可及，因此我們可以先降低每天需完成的步數，例如先設定每天走7,000步開始。
2. 規劃執行時間：設定好目標後，就要找到執行的時間，可以從每次看電視的廣告時間走一兩分鐘，再逐漸拉長。
3. 增加步數和速度：最後，若能成功完成設定的步數，就可以加快行走的速度，甚至在體能變好後改成小跑步逐步完成目標。

只要能一步一腳印，提升身體活動的強度，便能有效激活大腦，提升認知能力喔！想要「凍」腦？先讓身體動起來吧！

 

 

資料來源：

1. Falck RS, Davis JC, Liu-Ambrose T. What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. Br J Sports Med 2017;51:800–11.
2. Jefferis BJ, Parsons TJ, Sartini C, et al. Objectively measured physical activity,
3. sedentary behaviour and all-cause mortality in older men: does volume of activity 33 matter more than pattern of accumulation? Br J Sports Med 2018. doi:10.1136/ bjsports-2017-098733. [Epub ahead of print: 12 Feb 2018].
4. Winblad B, Cedazo-Minguez A, Graff C, et al. The Lancet Neurology Commission Defeating Alzheimer’s disease and other dementias: a priority for European science and society. Lancet Neurol 2016;15:455–532.
5. Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., … & Dunstan, D. W. (2020). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, 54(13), 776-781.