自我效能的來源

文/余建霖。臺師大體育與運動科學系 博士生

上篇文章已經討論過自我效能(相信自己)與運動表現的關係了，也鑑於其重要性，自我效能的來源就是很關鍵的事情了！

在Bandura (1997) 的理論中自我效能由4個主要的來源構成分別為：成就表現、替代經驗、口語說服、情緒覺醒¹。

將上述以白話文陳述的話，大意就是：

1. 自己經歷的成功經驗
2. 觀察到他人成功的啟發
3. 受到自己或是他人的激勵說服
4. 心生理上的覺醒調整

成功的經驗可提高效能，重複的失敗，則會減低效能。然而一旦建立高效能後，偶而的失敗就不會構成負面影響，如同籃球罰球，平常若有9成的命中率，若突然沒進球的時候，自己也不會對「投進」喪失信心。

再來，自我效能的建立不一定要透過直接經驗，由觀察學習他人的行為亦可產生相同的結果，而通常這個對象跟自己情況越相似效果則越好。例如，當你要學習體操動作時，先看到同班同學花了一堂課便學會了前滾翻，那麼你對於自己花相同時間習得前滾翻就更有信心了！

最後第三與第四點，相較前兩者較不穩定，當面臨困境時，也較容易失去自我效能。其主要是反覆透過說服性訊息的訴求，以及利用心生理上的覺醒調整，使人相信自己有能力達成目標，提高效能並促進表現。例如，不斷的進行自我對話，告訴自己能做的到，或是用覺醒調整的方式調整出較佳的身心狀態，都是很能提升自我效能的方式（如果對覺醒調整不太清楚的話可以參閱先前文章_覺醒調整），而在這四個來源中，成就表現是最直接且最有效增加自我效能的方式²，但是千萬也不能忽略其他三種來源。像是在競技比賽中，面臨巨大分差時，可能就會讓人喪失鬥志與信心，這時如何能提升自我效能就會非常重要，例如，想起自己或是他人逆轉勝的場景，或是告訴自己專注在下一球而非分差上，等等的方式，讓自己重新的充滿自信並面對挑戰。

 

資料來源：

1. Bandura, A., Freeman, W. H., & Lightsey, R. (1999). Self-efficacy: The exercise of control.
2. Tang, M. Y., Smith, D. M., Mc Sharry, J., Hann, M., & French, D. P. (2019). Behavior change techniques associated with changes in postintervention and maintained changes in self-efficacy for physical activity: a systematic review with meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 53(9), 801-815.