肌力訓練 ：該如何選擇訓練動作──結構式 vs. 非結構式
作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人
(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)
知道了多關節運動的效果比單關節運動效果更好 (多關節vs單關節那篇的連結)；自由重量訓練比器械式更有效，下一個我們要學會分辨的是一個訓練動作是否為結構式 (structural)。首先，什麼叫做結構式動作？ 它指的是重量負荷有通過脊椎與髖關節的訓練1(Pg98)。結構式動作第一個顯而易見的好處在於能夠同時訓練較多的肌肉群，尤其是負責穩定我們中軸骨骼 (例如脊椎) 的肌肉1(Pg444)。除此之外，一個動作是結構是與否還左右了肌力訓練對於增加骨質密度的效果。
骨質疏鬆 (Osteoporosis) 是一種老年人常見的隱性疾病，因為它使我們暴露在骨質疏鬆性骨折的風險中而不自知，常被稱作是沉默的殺手。在台灣，五十歲以上的中老年人每四個人就有一個有骨質疏鬆，其中女性的比率高達35%2(F1)。髖關節骨折是最常導致老年人失能的原因之一。有調查研究顯示，發生髖關節骨折後只有約一半的患者能夠在一年內恢復到受傷前的活動能力3(T4)。另外一個研究則指出，有約50% 的髖關節骨折可以藉由提骨質密度來避免4(D1)。由上述幾個研究可見，想要活到老動到老，維持骨質密度不可少。以下就讓我們來看看運動介入的相關研究。
Cussler等人發表了一篇探討重量訓練對於更年期後女性骨質密度影響的研究5。特別提到它是因為這是一篇少數比較不同訓練動作的文獻。在為期一年的重訓介入之後，他們分析在這一年中不同動作的訓練量與骨質密度的增加量之間的關聯，以下為主要研究發現5(T3)：
- 總訓練量與髖關節 (股骨粗隆) 的骨質密地提升有顯著地相關，代表訓練越多對增加骨質密度的效果越大。
- 在Cussler等人比較的八個訓練動作中，蹲舉 (squat) 的訓練量對於髖關節骨質密度增加的關聯最強。
- 不管是全身 (蹲舉) 或是聚焦在訓練上半身的動作 (military press，肩部推舉)，結構式動作的訓練量對於骨質密度的增加有預測能力都大於都比腿部推蹬 (leg press)、滑輪下拉 (lat pull) 與坐姿划船 (seated row) 等非結構式動作。
除了受力與否，力量的大小也會影響成骨刺激 (osteogenic stimuli)，而多關節動作通常能夠負荷較大的重量1(Pg98)，因此要促進骨質密度要選擇同時是結構式且多關節的動作才能達到最好的效果。
目前為止，我們已經知道了選擇訓練動作時 (1) 多關節 > 單關節 (2) 自由重量 > 器械式重量 (3) 結構式 > 非結構式，那麼我們究竟該挑選哪一種器材呢？這個問題將會在下一篇文章中回答。 <肌力訓練 ： 該如何選擇訓練動作──挑選動作與器材>
延伸閱讀
Chapter 1: Basic Concepts of Training Theory in Science and Practice of Strength Training 3rd in by Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C (Human Kinetics, 2020).
參考文獻
- Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C. Science and Practice of Strength Training. (Human Kinetics, 2020).
- Martínez-Cava, A. et al. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res 36, 10-15, doi:10.1519/jsc.0000000000003391 (2022).
- Hartmann, H. et al. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res 26, 3243-3261, doi:10.1519/JSC.0b013e31824ede62 (2012).
作者介紹
作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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