肌力訓練：該如何選擇訓練動作──蹲舉要半蹲還是蹲到底？

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

 

除了上一篇探討的仰臥推舉之外，針對訓練的活動範圍 (range of motion) 這個議題還有不少其他的研究，這回就帶大家來看看三個不同的蹲舉研究可以為我們的肌力訓練計畫帶來什麼樣的啟發。

研究一

Kubo¹等人 (2019) 將沒有經過訓練的20位年輕男性分派到全蹲 (full squat) 與半蹲 (half squat) 兩個組別。在訓練前後，所有的參與者都會接受全蹲與半蹲的最大肌力檢測，由於同一個人能夠半蹲的重量會比全蹲來得高，因此在為期10周，一周兩次的訓練過程中，他們做的重量會依照分配的組別來安排，例如在訓練的第三周，全蹲組做的重量是訓練前全蹲最大肌力的80%，而半蹲組雖然也是做80%，但是用半蹲的最大肌力來計算^{1(S”Squat training”)}，以此確保他們接受一樣的訓練強度。研究的結果發現，全蹲組全蹲的進步大於半蹲組，兩個組別在半蹲這個動作的進步程度則相去不遠。這表示進行全動作範圍的訓練效益大於只訓練部分動作範圍^1(F3)。

研究二

另一篇發表在肌力與體能訓練研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的研究規模更大，總共邀請了75位參與者並分派他們到控制組以及三種蹲舉訓練，分別為全範圍前蹲舉 (Deep front squat)、全範圍背蹲舉 (Deep back squat) 以及四分之一背蹲舉 (Quarter back squat，蹲到膝關節達到120度)²，進行每周兩次為期十周的訓練。我將這篇文章的主要研究結果^2(F3-7)整理於表格一，藉此表我們可以很明顯地看出四分之一背蹲舉的訓練對於該動作以外的兩種蹲舉以及運動表現都沒有明顯的幫助，而兩種全活動範圍的蹲舉訓練不僅讓參與者垂直跳的高度有所提升，轉移效果也優於四分之一背蹲舉。

研究三

第三個我們要來看的研究由Pallares等人發表於2019年，他們與研究二同樣將參與者分到控制與三個介入組別，不同之處在於這篇研究的參與者為運動員，而且介入是三種不同活動範圍的背蹲舉，分別為半蹲 (Half back squat，蹲到膝關節達到90度)、平行蹲 (Parallel back squat，蹲到髖關節大腿與腹部的交界處與膝蓋平行) 以及全蹲 (Full back squat，蹲到後大腿與碰到小腿)^3(Pg4)。與前面兩個研究一樣，這些參與者接受了每周兩次為期十周的訓練，並在訓練前後都進行了三種蹲舉的最大肌力測驗。研究結果發現，就蹲舉而言，全蹲組訓練過後不管是半蹲、平行蹲還是全蹲的最大肌力都有顯著地進步，效果為三種訓練最好的；平行蹲組只有平行蹲這個有訓練的項目有所提升；而效果最不理想的半蹲組除了全蹲與平行蹲之外，甚至連半蹲本身的進步幅度都沒有達到顯著^3(T2)。此外，這個研究也測驗了這些運動員訓練前後的垂直起跳能力 (Counter movement jump)，效果最好的依然是全蹲組，12位接受完整10周訓練的運動員平均重直跳高度從35.8公分進步到了40.4公分^3(T3)。

總結

藉由上述三個研究，我們可以發現蹲舉與仰臥推舉一樣，都是完整的活動範圍效果最好。藉由上一篇文章 (該如何決定肌力訓練的活動範圍：仰臥推舉做到多低？) 中提到的適應專一性 (adaptation specificity) ，我們可以推論出所有關節角度都有訓練到的全蹲應該有最好的轉移效果，可以讓全蹲本身以及其他部分活動範圍的動作 (例如半蹲、平行蹲等) 都有所提升，而前面提到的實證性研究的結果支持這個論點。除此之外，訓練完整的活動範圍 (全蹲) 對於運動員垂直跳能力的增進也是最為明顯的。

總結過去數篇的文章，目前我們已經知道了四個選擇肌力訓練動作的原則，見表格二。

選擇肌力訓練動做的議題在此先告一段落，讓我們準備好進入下一個要探索的主題：運動強度 (待更新)。

 

 

延伸閱讀

Chapter 1: Basic Concepts of Training Theory in Science and Practice of Strength Training 3^rd in by Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C (Human Kinetics, 2020).

參考文獻

1. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119, 1933-1942, doi:10.1007/s00421-019-04181-y (2019).
2. Hartmann, H. et al. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res 26, 3243-3261, doi:10.1519/JSC.0b013e31824ede62 (2012).
3. Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J. & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European Journal of Sport Science 20, 115-124, doi:10.1080/17461391.2019.1612952 (2020).

作者介紹

作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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