肌力訓練：該如何選擇訓練動作──挑選動作與器材

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人

(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)

 

「器械式器材可能在醫院或是復健計畫中還有點用處，但也僅此而已。另一方面，槓鈴是最便宜、最簡單、最易取得，同時也是招募全身肌肉所需要的唯一器材。」

“The [machine] equipment may have some use in a hospital or a rehabilitation program, but that’s about it. On the other hand, the simpler barbell (a metal bar with two weights on both ends) is the only standard piece of equipment that gets you to recruit your entire body for exercises—and it is the simplest and cheapest to get.” ^{1(“Real Gyms Don’t Look Like Gyms”)}

──黑天鵝作者 Nassim Nicholas Taleb

 

在進入動作挑選前，先讓我們複習一下前三篇文章中提到的三個原則 (圖一) : 1. 多關節 > 單關節 ( 該如何選擇訓練動作──多關節動作 vs. 單關節動作) 2. 自由重量 > 器械式重量 ( 該如何選擇訓練動作──自由重量 vs. 器械式重量) 3. 結構式 > 非結構式 (這會在後續發表的文章中詳細介紹)。在底下表一中我放了一些常見的訓練動作，並按照我們之前看過的三種方式來將他們分類，大家可以先把表格的右半邊遮住自己來判斷看看。

圖一   挑選肌力訓練動作的三大原則

 

雖然從表格中我們可以看到，只有一小部分的動作同時符合多關節、結構式與自由重量三個條件，但是剩下來的動作還是不少，選擇上仍需要考量其他因素。我在教學與安排訓練時，會將動作分成四個大類，分別是髖關節鉸鏈 (hip hinge，中文翻譯很難懂，我上課時通常稱之為髖關節主導的動作)、推 (press)、 蹲 (squat) 與拉 (pull)。這四個運動模式對應的動作請看下圖二。理想上當然是四種類型的動作都練，但只挑選其中一到三種動作模式也能達到不錯的訓練效果。

圖二    動作模式分類、建議的訓練動作以及需要的器材

 

如果你是正要開始進行肌力訓練，而且可以到有槓鈴的健身房的話，那麼我建議第一個學習的動作為硬舉 (deadlift)，如果想要在家裡訓練，或是在其他場地大小或器材較有限的環境，那麼則練習壺鈴盪壺 (swing)。為了用最少的時間達到最大的效果，上肌力訓練課程時我堅持只教槓鈴、壺鈴與自體體重的動作。肌力訓練並不需要太多的器材，一支槓鈴或幾顆壺鈴就夠了。

總結

肌力訓練的這些動作就像騎腳踏車一樣，沒辦法光靠閱讀文字說明就學會，因此這幾篇科普文的目的只在提供訓練與怎挑選動作的觀念，要真正達到效果還要靠大家親自去練習。剛開始時最有效的方式是找一位適合的教練當面進行指導，已經有在上訓練課程而且你的教練會這些動作的話，可以拿我寫的這些文章跟你的教練討論。若遇到自稱是肌力訓練專家但自己卻不熟悉這些動作，那你知道該怎麼做。如果想自學或是更了解這些訓練動作，我提供了幾本很推薦的書籍在延伸閱讀下方供大家參考。

延伸閱讀

Section 4.2. 7 The Use of Training Machines in Super Training Sixth Edition-Expanded Version by Yuri Verkhoshansky & Mel C. Siff (‎Verkhoshansky.com, 2009)

參考文獻

1. Kettlebell Simple and Sinister: Revised and Updated by Pavel Tsatsouline (StrongFirst, 2019)
2. How to Deadlift: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/)
3. How to Squat: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/)
4. How to Bench Press: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/)
5. Reload: Your Barbell Strength Blueprint by Pavel Tsatsouline & Fabio Zonin (StrongFirst, 2019)
6. Olympic Weightlifti& Coaches by Greg Everett 3^rd (Catalyst Athletics, 2016)
7. The Naked Warrior: Master the Secrets of the super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only by Pavel Tsatsouline (Dragon Door Publications, 2003)

作者介紹

作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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