肌力訓練：該如何選擇訓練動作──仰臥推舉要做到多低？
作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人
(此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)
肌力訓練的器材以及我們要練習的動作都決定好了之後<參閱：該如何選擇肌力訓練動作──挑選動作與器材>，大家在實際操作時還會遇到一個疑惑，那就是該如何決定活動範圍 (range of motion)，例如練習蹲舉的時候要蹲到多低？仰臥推舉的時候要把槓鈴下降到哪裡？以下就讓我們來了解活動範圍對於訓練效果的影響。
訓練的適應專一性
我們在之前的文章中提提到了訓練的轉移 (transfer) <多關節動作 vs. 單關節動作>，轉移之所如此重要是因為肌力與其他的體能訓練都有適應專一性 (adaptation specificity)1(Pg6)。例如我們練習槓鈴硬舉一段時間後，硬舉進步的幅度會比其他沒有訓練的動作來得多。而轉移的好壞則是看硬舉以外的動作在硬舉訓練之後能夠提升多少。前面我們都在比較不同動作，然而同一個動作，不同的關節角度也會影響訓練的效果。
Zatsiorsky與賴欽Raitsin早在1974年發表的研究就發現，在膝關節70度 (腿比較彎) 的情況下訓練，轉移到130度 (腿比較接近打直) 的效果比反過來好。換句話說，70度的訓練提升了整個膝關節伸展活動範圍的肌力 (50度到150度)，然而在130度訓練的效果則侷限在較大的膝關節角度 as cited in 1(Pg6-8)。除此之外，這個研究還測量了蹲舉進步的幅度，結果同樣顯示在70度訓練的轉移效果大於130度。這個研究讓我們得知，如果只能挑選一個角度進行等藏式 (isometric，代表用力時器材不會移動) 的關節伸展訓練，那麼選擇較小的角度會有比較好的訓練成效。然而看過之前挑選動作與器材 (link) 的文章後，我們已經知道使用膝關節伸展這種器械式的單關節動作並不是什麼好主意，因此接下來我們就要來看看活動範圍對於仰臥推舉這個的自由重量動作有何影響。
仰臥推舉研究
Mart´ınez-Cava等人在2022年被刊登於肌力與體能訓練研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的研究2回答了一個很有趣也很實際的問題，那就是仰臥推舉的時候到底要推多少距離比較好，是只推最上面一小段、下降到上臂與地面平行、還是要做到槓鈴觸及胸口？
這個研究為將有在進行重量訓練的四十九位參與者分到全範圍仰臥推舉 (槓鈴要碰到胸口，以下簡稱全臥推)、三分之二臥推 (全臥推下降距離的三分之二) 以及三分之一臥推三個介入組以及一個沒有訓練的控制組。為了知道訓練動作本身的進步以及轉移效果，不論是哪個組別的參與者在訓練前後都會分別測驗三種活動範圍的仰臥推舉。為期十周每周兩次的訓練後，Mart´ınez-Cava等人發現2(T2)：
- 三分之一臥推組的訓練效果很不理想，在眾多運練表現的測量中大多沒有顯著地變化。
- 三分之二臥推組在該動作本身以及全臥推有顯著地進步。
- 全臥推組在該動作本身以及三分之一臥推有顯著地進步。
從臥推這個動作的最大肌力來看，三分之二臥推與全臥推的表現旗鼓相當，不過這篇研究在最大肌力外還測驗了動作過程中的推進速度 (propulsive velocity) 並發現2(T2)：
- 三分之一臥推組僅該動作有所顯著地進步。
- 三分之二臥推組除了該動作外，全臥推的推進速度也有顯著地進步。
- 全臥推組在全部三個動作範圍的推進速度都有顯著地提升。
綜合整理在表格一中的結果，我們可以得知，全範圍的臥推訓練有最好的效果。知道了仰臥推舉要做到多低之後，下一篇文章我們將緊接著來看看關於活動範圍的蹲舉研究—肌力訓練 ： 該如何選擇訓練動作──蹲舉要半蹲還是蹲到底？
延伸閱讀
Chapter 1: Basic Concepts of Training Theory in Science and Practice of Strength Training 3rd in by Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C (Human Kinetics, 2020).
參考文獻
- Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C. Science and Practice of Strength Training. (Human Kinetics, 2020).
- Martínez-Cava, A. et al. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res 36, 10-15, doi:10.1519/jsc.0000000000003391 (2022).
- Hartmann, H. et al. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res 26, 3243-3261, doi:10.1519/JSC.0b013e31824ede62 (2012).
作者介紹
作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
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