目標設定的小技巧

文/余建霖   臺師大體育與運動科學系 博士生

上回介紹了「成就目標」的四種分類 ，當一個人目標設定能力越高，除了有較好的運動表現外更有較高的自我效能感 (Burton, 1989)，皆是運動員需要的心理素質，目標設定便是培養它們的第一步。且在四種分類中，在競技運動領域經常以精熟趨近 (mastery-approach) 與精熟避免 (mastery-avoidance goals)進行研究探討，前者聚焦於提升能力、技能和知識，後者則聚焦於防止能力、技能和知識的停滯或損失。

例如，在2022年一篇德國菁英運動員的研究發現，選手常使用的目標設定種類會影響選手的職業倦怠以及身心壓力 (Daumiller et al., 2022)，結果發現精熟趨近目標，有較少職業倦怠與身心壓力，反之其他則有較多的職業倦怠與身心壓力。另外，在運動員的背景下，精熟趨近與精熟避免兩者的應用可能會因，運動員的狀態需要做調整，例如：當接近其競技生涯的高峰時，或因傷害或錯過訓練而失去技能與能力的風險更大時 (Larson et al., 2019)就應多採用精熟避免目標。

當我們在進行目標設定的時候，更要注意目標設定的類別，接下來我們分享幾個小巧技，讓我們更能活用目標設定吧！

在設定目標時，可以參考下列：

1. 目標種類：精熟趨近，是目前研究最支持能夠產生較少職業倦怠與身心壓力的類別，但仍要考慮個人化的差異。
2. 發展目標達成策略：找出最重要的步驟、盡量具體化量化。
3. 提供短期目標/長期目標：將目標由多個短期目標的積累以促成一個長期目標，能讓投入努力的過程更具體呈現、更有感。
4. 設定比自己能力程度超出一點的目標：設定具有挑戰性的目標，但切記超出能力太多，避免習得無助感。

試著給自己的每次練習都設定小目標吧，逐一達成會給自己滿滿的成就感以及巨大的信心喔！

目標可以遠大，但第一步要微小，小到自己很輕易跨出去，讓自己從不做到開始做，讓接下來的目標持續發生，接著持續完成。

 

資料來源：

1. Burton, D. (1989). Winning isn’t everything: Examining the impact of performance goals on collegiate swimmers’ cognitions and performance. The sport psychologist, 3(2), 105-132.
2. Daumiller, M., Rinas, R., & Breithecker, J. (2022). Elite athletes’ achievement goals, burnout levels, psychosomatic stress symptoms, and coping strategies. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 20(2), 416-435.
3. Larson, H. K., McHugh, T. L. F., Young, B. W., & Rodgers, W. M. (2019). Pathways from youth to masters swimming: Exploring long-term influences of youth swimming experiences. Psychology of Sport and Exercise, 41, 12-20.