水與腦的親密關係

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

沒事多喝水、多喝水沒事！

一句熟悉的廣告台詞道出了水對人體的重要性。人不進食只喝水仍可存活數週，但完全不喝水卻撐不過幾天（<6天）。水不僅僅對身體組織重要，它對大腦也有著極大的影響。大腦是人體最重要的器官之一，它負責控制我們的思維、情感和行動。一旦大腦出現缺水現象，它的功能也會跟著受到影響。

水（Water）是人體含量最多的成分，約佔人體體重的60％至70％，且在體內扮演重要的生理和生化功能。它負責協助運送養分、促進新陳代謝、調節體溫恆定、維持酸鹼平衡與保持肌膚彈性等多種功能。人體消耗的水份必須由攝取來彌補，才能維持平衡，當喝進的水少於排出的量時，就會產生脫水現象。脫水會產生一些不良後果，當脫水量達體重的5％，會出現活動降低、疲憊、想睡、暴躁與情緒不穩定；脫水達10％，會有肌肉耐力和力量皆下降且腎功能逐漸衰減；當脫水量來到20％就會導致昏迷與死亡¹。此外，脫水也會影響大腦的認知能力和情緒，因為大腦含水量高達75％。

孩童和老年人是最容易遭遇脫水危險的族群。年幼的孩子常常依賴成人來獲得補水，且與成人相比，孩童身體冷卻機制以及口渴感的差異，會造成他們更容易脫水。多項研究發現，脫水會使學童的認知能力受損，包含注意力、記憶力與執行功能，但在課堂上補充水後會有所改善²。隨著年齡的增長，老年人口渴的感覺也會變得遲鈍，口渴感的降低與飲食攝取量減少都會導致年長者不自主脫水。此外，老年人由於脂肪組織和肌肉量的變化會使體內總水分減少，再加上腎臟對輕度缺水的反應較弱，當發生脫水時，他們的認知能力往往也會受損²。

一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後，導致輕度脫水（平均體重減輕1.36％）的健康年輕女性的認知能力並未受到實質性損害，但會影響其關鍵情緒狀態，包括活力、疲勞、任務困難感和注意力，且同時也增加了頭痛的頻率³。同一個研究小組的多名成員也對年輕男性進行了類似的研究，他們發現男性輕度脫水（平均1.59％的體液流失）而無體溫過高會導致警惕性和工作記憶發生不良變化，並增加緊張、焦慮和疲勞感⁴。

兩性在實驗研究中都經歷了不同的脫水低於2％體重減輕的行為影響，假設對於一位68公斤的人來說，1-3％的體液流失相當於體重減輕約0.5-2公斤，這種適度的體重減輕可能發生在日常活動中，更不用說在運動或高溫時。就算缺水後體重只減少1％，但這就足以影響認知表現與干擾記憶力、情緒和專注力，所以保持體內最佳水合作用是非常重要。上述實驗採用相同的鍛煉方式並在相同的實驗室環境中進行，由於女性似乎比男性更容易受到輕度脫水的影響，所以當女性在參加有氧活動時，更需要時時補充足夠的水份。

腦細胞需要水和各種元素之間的微妙平衡才能以最佳方式運行，否則會降低大腦細胞的效率。因此，要提高大腦的效率，喝水是必不可少的。很多人會認為只要不是生活在悶熱環境或是在大太陽下工作，就不需要擔心水份的補充，但事實上，一般人每天光是呼吸就會失去300毫升水，大小便排出的水就高達1750毫升，而排汗會損失750毫升⁵。水份的流失不管是有感還是無感的，如不適時補充水，就會讓大腦陷入輕度脫水之中。渴感並不是失水的指標，當感覺口渴，身體流失的水量可能已經達到體重的1-2％¹，所以適時的補水是保持大腦健康的重要措施之一。

以下是一些方法可以幫助補充大腦所需的水分：

• 增加水的攝入量：建議每日攝取量是每公斤體重30毫升至40毫升的水，以體重60公斤為例，每日飲水量為1,800毫升–2,400毫升。視工作與運動量所排出的汗量，來適量增加水份的攝取。
• 減少咖啡因和酒精攝入：咖啡因和酒精會增加體內的排水量，進而減少身體的水分。
• 食用含水量高的食物：許多水分含量高的食物，例如西瓜、哈密瓜、蕃茄、芹菜、黃瓜等，可以補充身體所需的水分。
• 避免過度暴露在烈日下：在烈日下進行戶外活動時，應該穿著輕便透氣的衣物，戴上帽子和太陽眼鏡，避免過度曝曬導致體內水份快速流失。

       

大腦缺水時會導致頭痛、注意力下降、增加緊張、焦慮和疲勞感等狀況，保持身體足夠的水分攝入量是維持大腦健康的重要一環。採取上述方法可以幫助保持身體和大腦的水平衡，維持身體和心理的健康。相較於其他營養素而言，大腦與水的關係就像是魚與水一樣，密不可分喔！

 

Reference :

1. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
2. P,N.(2017).Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective.Annals of Nutrition and Metabolism.70(suppl 1):30–36.
3. Armstrong,L.E.,Ganio,M.S.,Casa,D.J.,et al.(2012).Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.The Journal of Nutrition.142:382-388.
4. Ganio,M.S.,A,L.E.,Casa,D.J.,et al.(2011).Mild Dehydration Impairs Cognitive Performance and Mood of Men.British Journal of Nutrition.106:1535-1543.
5. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。