如何靠飲食吃出聰明腦 地中海飲食

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

全球高齡社會在健康上面臨最大危機之一就是失智症，由於照顧時間長且負擔大，往往一旦發生即造成家庭的巨大影響。根據調查統計，台灣65歲以上的老人每13人當中即有1位失智者，約有8％的比例，且隨著年紀增長比例也跟著上升¹。目前失智症是無法靠藥物或非藥物的治療來阻止或恢復已受損的大腦細胞，因此可說是一種無法逆轉或根治的疾病。許多醫療專家皆在宣導與呼籲民眾應及早預防，而其中「改變飲食習慣」則列為首選。較知名的健康飲食模式有地中海飲食、得舒飲食及麥得飲食等，本篇文章將先探討地中海飲食模式對大腦的益處。

地中海飲食（Mediterranean Diet）是最常被提到預防失智症的方法之一。是由一位美國生物學家–Dr.Ancel Keys於1958年所提出的飲食概念。他在他的七國研究中（The Seven Countries Study）觀察到地中海地區的居民罹患心血管疾病的比例相對於美國人來的低，這引起了他對地中海飲食的興趣，而最終的研究結果也顯示生活習慣、飲食與心血管疾病確實有關聯性。因此，地中海飲食被世界公認為最推崇的一種養生飲食模式。所謂地中海飲食是效法地中海周圍國家的傳統飲食模式，如希臘、義大利、西班牙等國家。而地中海飲食的特色是以植物為主的飲食計畫，包括每日以大量蔬果、全穀類、豆類、堅果、種子、香料、橄欖油作為食材，再加上每週至少兩次攝取魚或海鮮、乳製品與適量的餐間紅酒，同時限制紅肉、加工食品和糖的攝取。這種飲食模式已證明對大腦有益。

根據一項研究調查，參與者平均年齡為69.5歲共計512人，其中包括169名認知正常的參與者、53名親屬患有阿茲海默症、209名主觀認知下降與81名輕度認知障礙。研究分析發現更高的遵循地中海飲食與更大的中顳葉灰質體積、更好的記憶力和較少的澱粉樣蛋白之間存在關聯性²。地中海飲食的特點是攝取健康脂肪，特別是橄欖油和魚油，它們富含Omega-3脂肪酸，有助於保護神經細胞的結構和功能。同時，飲食中的抗氧化劑和維生素有助於保護大腦細胞免受氧化損傷，從而改善認知功能和記憶力。所以遵循地中海飲食可以提供大腦所需的能量和營養支持，這些營養素對大腦的健康至關重要。

美國知名新聞雜誌（U.S.New & World Report）³從2018年至今，連續六年將地中海飲食標榜為世界最佳飲食法，這種飲食方法被認為是有效促進長壽的健康飲食法。台灣一年四季蔬果豐富、漁產新鮮，很容易就能取得在地化的地中海飲食材料，享受健康與美味，輕鬆就能吃出聰明腦。

在下一期的文章中會陸續介紹另外兩種飲食模式：得舒飲食與麥得飲食。

 

Reference :

1. 台灣失智症協會網頁,台灣失智症人口推估（民111年4月）。取自http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia
2. Ballarini,T.,Lent,D.M.,Brunner,J.,et al.(2021).Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age.Neurology.96(24):2920–2932.
3. U.S. New & World Report：Best Diets Overall 2023.(2023,January 3).https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall?src=usn_pr