大腦的助眠小幫手 維生素B6、B12

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

「你累了嗎？」、「明仔載的氣力」、「喝了再上！」，聽到這些耳熟能詳的台詞，馬上就能讓人聯想到是知名提神飲料的廣告。根深蒂固的洗腦台詞，讓一般大眾認為只要熬夜或是精神不濟時，就會想要吞一顆B群或是喝瓶能量飲料來達到提神效果，造成大家普遍認為B群不能在晚上食用，否則會亢奮到睡不著，但真是如此嗎？

當失眠時，難道就只能靠著數羊入睡嗎？其實可以透過很多簡單方式讓身體在睡前先達到放鬆狀態，例如可稍微做些伸展的運動或洗個熱水澡；睡前少喝水以避免半夜起床上廁所而中斷睡眠；睡前一小時避免使用藍光電子產品或是可調暗房內光線，這時體內會開始分泌褪黑激素並產生睡意。褪黑激素是人體自然分泌且有助於調節我們的晝夜節律的一種荷爾蒙，越來越多成人服用褪黑激素來幫助入睡，但在台灣是屬於藥品，需要醫師的處方才能使用。除了直接食用褪黑激素之外，我們可以靠著攝取含有GABA（請參前篇文章 – 好蔬果 助你甜甜好入眠）以及色胺酸的食物來幫助入眠，目前市售的許多助眠產品，也都是以此二項為主要成份。

色胺酸（Tryptophan）是血清素的前驅物，人體無法自行合成的必需胺基酸，會在大腦合成神經傳遞物質血清素。血清素（Serotonin）又稱為快樂荷爾蒙，與我們食欲、記憶、心情與睡眠等情緒調節有關，它可以進一步再合成褪黑激素。由此可知，攝取足夠的色胺酸，身體就能自然產生所需的褪黑激素來幫助入眠，如再加上維生素B群的參與，更能幫助色胺酸達到最佳效果。

維生素B6〔包含三種化合物的家族：吡哆醇（Pyridoxine）、吡哆醛（Pyridoxal）和吡哆胺（Pyridoxamine）〕，幾乎參與身體所有胺基酸的代謝反應，以輔酶的角色參與100種以上的酵素反應，有助於支持神經系統、孕期和嬰兒期的大腦發育、維護正常免疫功能和基因調節¹。澳洲阿德萊德大學於2018年的一項研究，受試者連續五天在睡前服用240毫克高劑量的維生素B6補充劑（以鹽酸吡哆醇的形式），結果顯示睡眠品質比安慰劑受試者來的更好且醒來時感覺更精神煥發，同時回憶夢境的能力也顯著提高，此研究支持維生素B6和夜間休息之間的正相關性²。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議兒童攝取0.5-1.3毫克/日；青少年女性1.3毫克/日，男性1.4-1.5毫克/日；成年人則為1.5-1.6毫克/日³。維生素B6主要儲存在動物的肌肉組織中，因此肉類食品含量普遍很豐富。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁴，富含維生素B6的食物來源整理如下表。

維生素B12（Cobalamins，又稱鈷胺素類），是構造最複雜的維生素，也是唯一含有金屬離子鈷的維生素¹。維生素B12儲存於肝臟，存量約2-5毫克，可供3-5年之需求，因此當缺乏時，需要一段時間症狀才會表現出來，而主要會造成新生血球細胞與神經功能的損傷⁵。研究顯示，血清維生素B12濃度較高的人患抑鬱症的可能性較小⁶。抑鬱症患者通常還患有失眠和其他睡眠障礙，而維生素B12有助於褪黑激素的生成，缺乏易導致睡眠模式紊亂。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議13歲以上每日攝取2.4微克，懷孕和哺乳期皆需增加攝取量以保護胎兒和母親³。維生素B12只能由微生物合成（主要是細菌），動物經由食物鏈而儲存於體內，因此食物來源為肉類、海鮮、蛋與乳製品類，含量較豐富的則是動物內臟與強化食品¹。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁴，整理如下表。

想要睡好，就先吃好！
光靠單一營養素是無法發揮其最大功效，營養素之間的協同作用才能達到最佳化，所以建議補充方式是以綜合維他命B群為主，而非單一高劑量維生素B6或B12。身體補充足夠的蛋白質（色胺酸）與輔酶（維生素B群、C與D），別忘了還要再加上金屬離子的輔因子（鎂、鈣、鋅等等），這些都能幫助我們穩定大腦神經，身體也較易放鬆並進入休眠模式。所以別再認為B群只會提神，它們反而是大腦的助眠小幫手喔！

 

附註：
植物不會合成維生素B12。海藻類、螺旋藻、發酵食品與菇類等等都不能作為素食者維生素B12的良好來源，因為此類食物所含的只是維生素B12的類似物，在人體內不具維生素B12的功能，建議還是要以維生素B12營養補充劑或強化食品（例如早餐穀麥片）為主。

 

 

 

Reference :

1. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
2. Aspy,D.J.,Madden,N.A.,Delfabbro,P.(2018).Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills.0(0)1–12.
3. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
4. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
5. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
6. Khosravi,M.,Sotoudeh,G.,Amini,M.,Raisi,F.,Mansoori,A.,Hosseinzadeh,M.(2020).The relationship between dietary patterns and depression mediated by serum levels of Folate and vitamin B12. BMC Psychiatry.20:63.