大腦也需要維他命 維生素B1、B2、B3

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

身為三明治世代的我們，上有雙親、下有子女，左右兩邊又被工作與家庭夾殺，生活中形成蠟燭多頭燒的狀態，往往事情越多，腦子也就愈不靈光。長期處於高壓之下的大腦，你是否曾問過它「你累了嗎？」

許多上班族習慣在辦公室裡擺滿瓶瓶罐罐的維他命，像是救命丸一樣，彷彿隨時吞下一顆就能讓自己再次精力充沛。其實不僅身體需要補充維他命，長期處在壓力下的大腦也需要喔！維生素在人體內無法自行合成或是合成的量很少，所以需要從食物中攝取。維生素可分為水溶性與油溶性兩大類，水溶性又分為維生素B群與維生素C，其中維生素B群又可細分為維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、 B12與膽鹼，共九種¹。而油溶性則有維生素A、D、E、K，共四種，在接下來的幾篇文章裡，會陸續介紹哪些維生素對大腦有益。

維生素B1（Thiamine，又稱硫胺素），是第一個被發現的B群，所以命名為B1。維生素B群的主要功能是擔任酵素的輔酶，而維生素B1則參與葡萄糖與能量代謝，有助於身體將食物（碳水化合物）轉化為燃料（葡萄糖），身體使用這些燃料來產生能量，同時也能幫助身體代謝脂肪和蛋白質。它也有助於神經傳遞物質的合成，維護週邊神經傳導功能的正常運作¹。大腦只佔體重的2％，但卻使用了20％的葡萄糖，所以大腦中的葡萄糖代謝遠高於其他組織，在臨床綜合徵中觀察到，葡萄糖代謝減少的百分比與在阿茲海默症中發生的情況大致相同²。因此，缺乏維生素B1會導致葡萄糖的新陳代謝受阻﹐熱量的供應就會出問題，尤其是神經系統及大腦，進而引發記憶障礙等缺陷。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議兒童攝取0.6-1.1毫克/日，成年女性0.9-1.1毫克/日，成年男性1.0-1.4毫克/日³。維生素B1廣泛存在各種食物中，但含量通常都不高。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁴，含量比較豐富的食物是豬肉類、全穀類、穀類胚芽、堅果類與豆類。

    

維生素B2（Riboflavin，又稱核黃素），特點是大量服用時尿液呈獨特的亮黃色。它的功能廣泛，在代謝途徑和過程中發揮作用，其中參與能量代謝反應、改善氧化壓力、線粒體功能障礙和神經性發炎反應，也能幫助血球正常增生、維護皮膚健康與促進組織修復等等¹。核黃素是一種潛在的神經保護劑，已證明能夠解決神經系統疾病中的重要發病機制，例如偏頭痛與帕金森氏症⁵。在偏頭痛治療中的作用是預防性的，可降低發作的頻率。有兩項研究分別使用400毫克/天的核黃素的開放性試驗能將偏頭痛發作頻率從每月4次降低到2次；每月8.7次降低到2.9次⁶。根據國人膳食營養素參考攝取量，建議兒童攝取0.9-1.2毫克/日；青少年女性1.2-1.3毫克/日，男性1.3-1.6毫克/日；成年女性1.0毫克/日，男性1.3毫克/日³。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁴，食物中富含維生素B2的包含動物內臟、菇類、乳製品與魚貝類。

     

維生素B3（Niacin，又稱菸鹼素），食品中兩種最常見的形式為菸鹼酸（Nicotinic Acid）與菸鹼醯胺（Nicotinamide），他們的功能相當。身體中的所有組織都將吸收的菸鹼素轉化為其主要的代謝活性形式，即輔酶–菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）。超過400種酵素需要NAD來催化體內的反應，菸鹼素比任何其他維生素衍生的輔酶都要多⁷。它可以維護身體的正常能量代謝與消化道、皮膚和神經的健康¹。一項健康與老齡化項目研究，針對6158名65歲以上的年長者為對象，在對幾種飲食進行調整後，發現阿茲海默症與菸鹼素攝取量之間存在負相關⁸。膳食菸鹼素可以預防阿茲海默症和年齡相關的認知能力下降，它的生物利用率對神經元的存活和功能至關重要。除了可直接從食物攝取外，菸鹼素也可從色胺酸轉化而得，每60毫克色胺酸可以生成1毫克菸鹼素，合成時還需要充足的維生素B2與B6¹。根據國人膳食營養素參考攝取量，建議兒童攝取11-14毫克/日；青少年女性15毫克/日，男性15-18毫克/日；成年女性14毫克/日，男性16毫克/日³。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁴，食物中的菸鹼素含量較多的是菇類、肉類、魚類與堅果類。

 

維生素B群皆為水溶性的，身體不需要的量會從尿液中排出，不會累積在人體內，但還是要注意，如果單一劑量的B群攝取過量，還是會對健康產生一定的影響。現階段尚無研究報告說明攝取高劑量維生素B1與B2會有副作用，但補充高劑量的維生素B3，每日達到1300-3000毫克就會產生多種副作用，例如肝功能損傷、引發胃潰瘍、血糖與尿酸升高、皮膚泛紅等等症狀¹。市面上有許多高劑量的綜合B群，其中維生素B3含量又較高，因此選購時應多加注意或可諮詢醫師意見。

綜上可知，維生素B1、B2、B3不僅是身體所需，對大腦的認知能力也有影響，適量攝取也能降低偏頭痛發生機率與預防如阿茲海默症等腦部疾病，所以大腦也需要適當補充維他命喔!

 

 

Reference :

1. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
2. Gibson,G.E.,Hirsch,J.A.,Fonzetti,P.,Jordon,B.D.,Cirio,R.T.,Elder,J.(2016).Vitamin B1 (thiamine) and dementia.Annals of the New York Academy of Science.1367(1):21-30.
3. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
4. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
5. Marashly,E.T.,& Bohlega,S.A.(2017).Riboflavin Has Neuroprotective Potential: Focus on Parkinson’s Disease and Migraine.Frontiers in Neurology.Vol(8):333.
6. Thompson,D.F.,& Saluja,H.S.(2017).Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review.Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics.42:394-403.
7. Penberthy,W.T.,Kirkland,J.B.(2012).Niacin.Present Knowledge in Nutrition,10th ed.293-306.
8. Gasperi,V.,Sibilano,M.,Savini,I.,Catani,M.V.(2019). Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications. International Journal of Molecular Sciences.20,974.