最佳賽場狀態怎麼調整？2個方法提高運動表現！
文/廖晉宏 臺師大體育與運動科學系 碩士生
編修/馮玉亭 臺師大體育與運動科學系 碩士生
在運動領域，調整賽場狀態一直是運動員在比賽前、中、後所重視的核心任務。以往的心理技能訓練強調預先建構選手的心理韌性，並透過系統化的訓練來提高運動表現。而「覺醒狀態」同樣也有著關鍵性的作用，不僅影響運動員的表現，也是贏得冠軍的心理學要素。因此，如何有效地調整「覺醒狀態」，成為運動員取得卓越成績的重要關鍵。
頂尖運動員的重要關鍵要素
包含了覺醒調整、意象訓練、自信心建立、目標設定、自我對話以及心智計畫等應用。在賽場上，選手受到競爭壓力（competetive pressure）的影響，自尊心受到威脅產生負向情緒反應。
競爭壓力是什麼
競爭壓力（competetive pressure）的來源為選手對其運動技能能力的評量，並其建立在該比賽對其有一定程度的重要性，而認知的情況與實際的狀況可能不一致，且可能發生在賽前、賽中、賽後。因此如何協助選手調整競爭壓力的影響，使其具有與較佳、甚至最佳運動表現適配的覺醒水平，成為運科人員、教練、選手們都感興趣的議題。
2種覺醒讓你更了解自身狀況
覺醒可以分為生理覺醒以及認知覺醒兩種：
- 個體生理（身體上）
- 心理（認知上）的激發狀態
我們主觀上，對於生理／心理的覺醒狀態，有負向情緒感受與解讀，而進入到 「焦慮」的範疇，就會不利於賽場表現，這在學術上稱之為「身體焦慮」以及「認知焦慮」，在賽場上會有怯場，過度擔心，身體僵硬等反應。
2個測量面向帶你掌握自己的狀態！
那要如何測得自己當下的狀態，進而控制自己的覺醒水準，掌握自己的賽場「溫度」呢？
覺醒程度的測量有兩個
- 心理上：常用自陳式問卷（如競賽焦慮量表等）
- 生理上：腦波，心跳率，皮膚導電度，血壓，肌肉電位，血液生化指標等
而生理上測量工具又因為具有較客觀的數據，特別適合當作尋找選手最佳運動表現的覺醒水準的測量工具。
研究文獻顯示
近期一篇關於心跳變異率-生理回饋(HRV-BF)的綜述性文章，認為可以調整運動員休息狀態下呼吸機制，促進呼吸平衡，提高動脈氧的飽和度，降低呼吸頻率，達到調整覺醒水準的效果。文章最後建議，較平緩的呼吸頻率，或許可有效減少運動員的心理與生理壓力，更可以提高運動表現。
壓力調適、掌握賽場的表現一直是競技運動裡最為主觀的一種心理技能，每個選手的特質、抗壓程度、自我覺察，以及採用策略都不盡相同，而透過生理回饋的方式調整我們的呼吸機制，似乎可以是一個通用性高的、好用的「工具」。
資料來源：
- Evidence-based Practice in Biofeedback & Neurofeedback 3rd Edition ( Gabroel Tan , 2016 )
- Foundations of Sport and Exercise Psychology 6th Edition ( Robert S. Weinberg , 2015 ) 中譯 : 競技與健身運動心理學 ，禾楓出版
- A Primer of Biofeedback ( Donald Moss , 2022 ) 中譯 : 生理回饋評估與治療，五南出版
- A preliminary systematic review and metaanalysis on the effects of heart rate variability
- biofeedback on heart rate variability and respiration of athletes ( Jeffrey Cayaban Pagaduan , 2021 )
