大腦的陽光維生素 Vitamin D

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

曉日初升，清風拂面。早晨的陽光曬在臉上，總讓人不自覺感到一陣舒適，此時的精神狀態和情緒也會跟著變好，這是因為透過太陽來調節我們的生理時鐘，陽光中含有藍光，當身體接收到藍光就會開始清醒。同時，陽光通過視神經進入大腦後，會促進血清素濃度增加，血清素是一種會帶給我們愉快與幸福感的化學物質。陽光不僅能改善精神狀態與情緒，更能為我們大腦注入一份重要的營養素–維生素D。大多數人都知道維生素D對骨骼健康的重要性，但其實它對大腦健康也有很大的影響。

 

維生素D（Vitamin D，又稱陽光維生素）是油溶性維生素。許多科學家把維生素D歸類為維生素類，但其實皮膚接觸足夠時間的紫外光照射（UVB波長290–320 nm）就能自體從膽固醇衍生物合成維生素D，因此部分科學家認為維生素D應歸類為「條件性」維生素或是前荷爾蒙（Prohormone），也就是不活躍的荷爾蒙¹。活化維生素D的過程包含兩個步驟，首先肝臟會把維生素D代謝成25-(OH)-D再輸入到血液中運送，不過25-(OH)-D的生理活性很低，需再進一步受血鈣調節而活化。當血鈣濃度下降時，會刺激副甲狀腺分泌副甲狀腺素，由血液運送作用在腎臟，腎臟中的酵素進一步把25-(OH)-D代謝生成荷爾蒙形式1,25-(OH)2-D，才具有較高的生理活性²。

維生素D經活化後稱為鈣三醇，主要作用是維持血鈣恆定。維生素D荷爾蒙促進小腸鈣與磷的吸收，維持血液中這兩種礦物質的濃度並為身體細胞所利用。當血液中的維生素D濃度低時，鈣的吸收會不足，此時骨骼中的鈣會被釋放出來以維持血鈣濃度，釋出骨鈣的同時也會造成骨質流失，因此維持正常血鈣濃度才不會影響骨骼成長、血液凝固、心跳與神經傳導。近期的一些研究顯示，維生素D還有其他重要功能，可協助調控免疫功能和荷爾蒙的分泌，例如胰島素、腎素與副甲狀腺素，也可預防糖尿病、高血壓、癌症與失智症等等疾病¹。

2022年9月發表的一篇研究，研究人員檢查了290人的腦組織樣本，這些人的認知功能在任何已知的認知衰退之前都被長期追踪過，受試者死亡時的平均年齡為92歲。研究發現，當大腦有較高的25-(OH)-D濃度與死亡前最後一次就診時罹患癡呆或輕度認知障礙機率降低了25％至33％³。所以腦組織中較高濃度的維生素D與較低的癡呆症和輕度認知障礙發生率呈正相關，但其中維生素D濃度與大腦中阿茲海默症相關的生理標誌物聯繫，還需要再進一步的研究。不過，這項研究揭開了食物和營養物質如何保護衰老的大腦免受阿茲海默症和其他相關癡呆症等疾病的重要性。

維生素D也與調節血清素有關。足夠的維生素D能夠促進血清素釋放，一旦出現缺乏，則容易造成憂鬱與情緒低落。一篇系統回顧分析，受試者的年齡分布於18至59歲之間且沒有相關疾病。研究分析顯示，維生素D濃度的主要相關心理生理變量是抑鬱和焦慮，其次是情緒，並且已經觀察到血清維生素D濃度升高與抑鬱、焦慮和情緒症狀減輕之間存在關聯性。維生素D通過抑制促炎性細胞因子（例如：白細胞介素6）發揮神經保護作用，所以此研究結果支持在體內循環的維生素D濃度與抑鬱症之間作用呈正相關⁴。

一項澳洲研究建議，在日照較強的時段且未塗抹任何防曬品之下，每週3至4次於早上10點至下午3點將臉部、手臂及手掌日曬10至15分鐘，即可獲得足夠的維生素D⁵。但台灣冬季時常日照不足或是平時不易接觸到日曬的族群，可從膳食來做補充。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量⁶，建議50歲以下每日建議攝取量為10微克（國際單位計算為400 IU）；而51歲以上每日建議攝取量增加為15微克（國際單位計算為600 IU）。

 

含維生素D的天然食物並不多，主要的最佳食物來源，整理如下^1,2：

• 富含油脂的魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、魚肉製品等
• 魚肝油：鱈魚肝油、鯊魚肝油等
• 蛋黃：雞蛋中的蛋黃富含維生素D，每顆約含有11微克⁷
• 營養強化食品：強化牛奶、強化早餐穀片等
• 鮮奶油：鮮奶油、奶油等乳製品
• 蘑菇：經過紫外線照射的蘑菇，其維生素D含量會增加，為素食者的好選擇

       

當太陽出現時，我們可以透過享受溫暖的陽光來補充身體所需的維生素D；當沒有陽光時，可藉著飲食來做攝取，同樣能補足身體的需求。維生素D不僅有助於保持心情愉悅，還能照顧大腦健康，讓身心更順暢地運作。讓我們每日確保攝取足夠的維生素D，來照顧自己的健康喔！

 

Reference :

1. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
2. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
3. Shea,M.K.,Barger,K.,Hughes,B.D.,et al.(2022).Brain vitamin D forms, cognitive decline, and neuropathology in community-dwelling older adults. Alzheimer’s & Dement.1-8.
4. Silva,M.R.M.,Barros,W.M.A.,Silva,M.L.,et al.(2021).Relationship between vitamin D deficiency and psychophysiological variables: a systematic review of the literature.CLINICS.76:e3155.
5. Samanek,A.J.,Croager,E.J.,Gies,P.,et al.(2006).Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres. The Medical Journal of Australia.Vol.184;I(7),338-341.
6. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
7. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2022版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178