文/劉人毓（Michelle）臺師大體育與運動科學系碩士生 為什麼明明知道這場比賽很重要，卻把一切交給命運？ 身為運動員的你，是否有過在比賽中，因為犯了致命失誤而停止晉級的狀況? 這時卻又聽到教練插著腰在一旁嘆氣地說: 「哎…這一切都是命啦!」 等等…這可不能怪罪於命運！真正的原因，應該是在比賽前沒有做好充分的準備喔！ 此時的你，不妨靜下心仔細想想，平常是否已經針對身體素質做了許多訓練？爆發力、專項運動的技術、肌耐力…等等。那心理呢？許多人都認為提升運動表現的方法都只有「多練習」，只要身體練多一些就可以解決問題，但真的是這樣嗎？現在就讓我來告訴你，除了身體的準備之外，還有一個重要的關鍵就是「心理準備」。 一般而言，運動員在身心順利的狀態下，大致都能發揮出相當程度的表現，但如果臨時有了突發狀況，能否維持表現? 就取決於運動員的心理準備程度。「心理因素是每天表現起伏的主要原因」(Weinberg et al., 2014). 根據研究表明，心理準備在提高運動表現方面是有效的（Weinberg, 1985），也就說心理準備程度越高，對比賽則越有利。 要如何讓「心理」準備好呢？ 我們需要一份心理計劃… 什麼是「心理計劃」？（What Are Mental Plans） 過去研究提出「心理計劃」包括：一系列系統性、個人化戰術，用來設計運動員的比賽。(Werthner et al., 1986). 「心理計劃」:讓運動員可以依照自己理想的步調規劃、執行，如:目標設定、自我對話、意象訓練……等心理技能。如同將軍在上戰場前，會先以沙盤推演模擬作戰策略一般，以便充分掌握可能發生的狀況，擬定備戰守則。一個完備的「心理計劃」能夠幫助運動員更有信心地備戰，臨危不亂，在賽事中表現出最好的狀態。 「心理計劃」也可以提升心理韌性，讓運動員在壓力情境下，依舊可以拿出穩定的表現，是運動員指引自己展現最佳表現的藍圖。 其中又可分為三種不同的「心理計劃」種類：1.心理準備計劃。2.心理表現計劃。3.心理恢復計劃。 依照不同的情境，執行不同的計劃，讓自己做足準備，無懼站上賽場。(Burton et al., 2008). 如果看到這裡，你才驚覺發現自己在過去的比賽經驗中，從來沒有擬定相關的「心理計劃」，那看完這系列的文章之後，你將會功力大增!!!補回那些年，所錯過的… 下篇文章，將分別詳細介紹上述3種不同的「心理計劃」可以帶給你什麼好處? 請大家拭目以待!   參考文獻 Burton, D., & Raedeke, T. D. (2008). Sport psychology

文/余建霖。國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士生 運動員不論是在訓練期間或是比賽當下，都很容易產生負面的想法，然而這些消極的想法或是自我對話，往往會造成表現下降或是降低努力的程度與動機。因此，過去已經有大量針對此議題做更進一步探討的研究(Theodorakis et al., 2008; Hatzigeorgiadis et al., 2011; Hardy et al., 2018). 詳見 自我對話跟你的運動表現有關係嗎?、指導式與動機式的自我對話 那麼，到底該如何執行或是改善自我對話呢?以下，提出四點建議讓你的自我對話更聰明! (參考Mikes (1987) 的指導建議) 專注於當下，而不是過去或是未來。 (過去的失敗無法改變、未來的勝利無法保證，專注當下且享受此刻) 專注於過程，而非結果，使用有效的提示詞。 (使用適合自己且簡短的關鍵字，讓你更能專注於比賽場中) 將壓力情境視為挑戰，且維持正面期望和目標。 (以正向陳述取代負面，將情緒轉為正向思考) 在練習時進行模擬且重複使用。 當然，上述這些要領，都需要特意的規劃與持續練習，不可能知道就馬上能做得到。「自我對話」如果使用得宜，將會是一個能夠改善選手表現，又兼具多功能的技巧，能將壓力/焦慮轉換成挑戰/興奮；能將破壞性行為，如緊張、羞澀、缺乏專注導致反應變慢的情形，轉換成為有幫助與建設性的行為，讓選手們能更專心、更有自信心，迅速反應場上變化，一個思想越常被重複，越容易成為習慣，刻意的使用它與練習它，認真的把練習當比賽，比賽才能跟練習一樣。 最後，試著讓「自我對話」變成你的武器，讓你自己成為自己最好的隊友。   參考文獻 Theodorakis, Y., Hatzigeorgiadis, A., & Chroni,

文/余建霖。國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士生 上一篇 簡單的介紹自我對話後，我們來更深入的了解它吧! 雖然過去有許多研究採用不同的方式來分類自我對話，但較為廣泛的則是分成指導式的自我對話 (instructional self-talk) 與動機式的自我對話 (motivational self-talk)(Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis, & Theodorakis, 2011)，並且更獲得後續研究支持，指導式的自我對話與動機式的自我對話分別採用不同心生理學的機制來提升運動表現 (Bellomo et al., 2020)。 指導式的自我對話，是能夠引導學習者背誦執行動作的步驟，並且主動地去關注指導語中的動作細節 (Hardy, Comoutos, & Hatzigeorgiadis, 2018)，通常在初學階段使用指導式的自我對話會有效好的學習效率，並且能夠更主動地引起意識去執行動作，例如網球初學者跟自己說: 腳步站好，轉動腰部力量擊球，排球擊球時提醒自己: 手臂伸直!，又或是籃球防守時，策略取向的提醒自己注意進攻者腳步的位置。 而動機式的自我對話則是自我用語言表達，能夠調整覺醒水準、保持專注、增加自信心與動機等的個人陳述 (motivational self-talk; Hardy

文/余建霖。國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士生 介紹完了覺醒調整、意象訓練、接下來輪到「自我對話」上場了! 自我對話 (self-talk) 顧名思義就是自己對自己說話或是腦中所產生的想法， 其實我們經常自我對話，例如:表達自己的感受 (太好了!、哭阿!)、問自己問題 (我把我的車停在哪裡?)、給自己提示 (直走之後右轉)

文/吳家豪。國立臺灣師範大學體育系 運動科學組 碩士生 上回的文章裡，我們提到了「意象訓練」產生效果的主要原因，除了實作時需掌握特定要點之外，可能您也聽過：「透過回饋圖像或音樂來回憶實際運動時的現況。想像自己在這個過程中的運動細節和身體感受，進而提高自己的表現」的意象訓練方法。 今天我們就來教大家如何實際進行操作的指引方針! 第一步：思考意象包含的元素 ( Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P., 2005)                           第二步：參考指導方針 PETTLEP ( Holmes & Collins, 2001)                             第三步：開始撰寫意象腳本 當我們完成前面兩個步驟之後，接著可以開始撰寫專屬於自己的意象訓練腳本，並且根據不同的情境需求，做彈性地調整與改變。因此，您可能會有一份平時訓練的意象腳本、一份為了準備重大比賽的意象腳本、甚至可以擬訂因為受傷而無法練習的意象腳本……等。 當完成這些腳本時，恭喜您，已經具備了意象訓練的基本知識與應用操作的能力! 意象訓練的效果，是透過大量練習累積而來的!所以選手們，一定要在非賽季期間就不斷地反覆操作，等到賽季時，才能發揮最大的效益，幫助您戰無不克、攻無不勝! P.S.研究指出意象訓練對菁英選手所產生的效果更優於一般選手喔! 菁英選手們，趕快一起來試試吧!   參考文獻 Hale, B., & Crisfield, P. (2005). Imagery training

[vc_row][vc_column][vc_column_text]文/吳家豪。現為國立臺灣師範大學體育系 運動科學組 碩士生 2021年5月19日因應Covid-19疫情持續升溫，中央流行疫情指揮中心提升全國疫情警戒至第三​級，至今尚未解除。為控制疫情，避免群聚感染，許多訓練的場地、設施都受到了限制，對於身為運動員的我們，在疫情期間要如何維持訓練?成了最大的難題

[vc_row][vc_column][vc_column_text] 文/吳家豪。現為國立臺灣師範大學體育系 運動科學組 碩士生 籃球射手把空紙簍想像成籃框，投出完美的拋物線；高球小將在腦海裡，不斷模仿金牌選手俐落的揮桿動作；田徑賽前，想像自己打破了保持多年的大會紀錄……這些反覆的模擬，是追求卓越的運動員們，共同的日常

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