文/余建霖 臺師大體育與運動科學系 博士生 終於來到，自我效能的最後一篇了! 前面三篇分別介紹了甚麼是自我效能以及它的來源與妙用，最後一篇讓我們來談一談究竟自我效能在運動心理技能訓練中扮演的角色。 運動心理學家經常透過運動心理技能訓練來提升競技運動員的心理能力，例如覺醒狀態、專注力、情緒和自我效能等1。然而過去有研究去比較不同心理能力對運動表現的影響，其中指出自我效能是能夠預測表現的最大因素，且特別在高競爭力的比賽中更是明顯2，雖然不同運動項目需要的心理能力可能各不相同，但自我效能仍是相當重要的心理能力。 而過去在實證性的研究中以10週自我對話訓練能提升自我效能與棒球投球表現3，其中自我效能的進步與運動表現的進步有高度的相關。另一篇意象訓練的回顧性研究4，該研究回顧了相關的52篇文章後便提出，自我效能是意象訓練促進運動學習和運動表現中重要的途徑，而其中競技水平與運動類型皆會影響意象訓練與運動表現的關係。 最後，另有研究比較了6種不同的運動心理技能訓練對自我效能以及運動表現的影響5，研究結果發現大多的運動心理技能皆能促進自我效能以及運動表現，以及在排除年齡、性別、成就動機等影響後自我效能的變化與運動表現的促進有關。 結合三篇自我效能相關的介紹，總結來說，自我效能與運動表現息息相關，運動心理技能訓練可能是透過自我效能的提升來增進運動表現，自我效能在兩者之間扮演著關鍵的角色，因此，不管對選手本身或是教練來說，關注運動員自我效能的培養是相當重要的功課呢！ 資料來源： Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. (2011). Effects of self-talk: A systematic review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666-687. Ercis, S. (2018). Prediction of
文/余建霖 臺師大體育與運動科學系 博士生 繼上次，介紹完自我效能的來源，我們來更了解其妙用吧! 首先讓我們舉個例子，NBA台灣近日回顧了NBA歷史上最經典的逆轉勝戲碼。火箭主場迎戰馬刺。末節倒數階段火箭仍落後馬刺多達十分，但是麥格瑞迪(Tracy McGrady) 硬是在最後35秒以連續4顆3分球加上1顆罰球砍下13分，隻手逆轉戰局拿下勝利！ 賽後記者訪問:當比賽讀秒階段時，你的感覺是甚麼? Tracy McGrady便說道: 我感覺我投出去的球不管怎樣都會進。 （經典回顧- Tracy McGrady 35秒內連得13分） 上述經典35秒傳奇的例子就為自我效能做出了活生生的範例，在先前文章已提及，當一個人有較高的自我效能時會影響一個人的 1. 行為的決定 2. 努力和堅持的程度 3. 效率1。 所以在例子中火箭隊末節落後馬刺多達十多分，如果隊友們根本不相信自己可能逆轉勝，這件事根本就不會發生，因為當你自己不相信時你就不會做出這個行為的決定！所以在關鍵的時刻要選手相信自己是相當重要的策略阿！ 接下來，讓我們更深入的了解究竟自我效能是如何影響一個人的行為表現吧! 自我效能的功能主要是調節和控制行為,並通過行為調控影響行為結果，讓我們看看該理論中的示意圖（圖1）。 圖1- 考資料: MBA智庫百科(http://wiki.mbalib.com/) 然後在後續支持該理論的研究也指出，與自我效能感低的人相比，自我效能感高的人在訓練中會表現出更積極正向的效果，以及較少的疲勞知覺2，自我效能感高的人願意承受更多痛苦以及付出更多努力同時願意承擔更複雜困難的任務3。而特別是在面對失敗時，自我效能與運動表現的關聯度更高! 自我效能感低的人較沒有動力去解決具有挑戰性的任務，並表現出迴避傾向，而高的人不會因困難而放棄，將這種情況視為能挑戰任務的機會，並相信從失敗中學習4。 提高自我效能感對於競技選手來說相當重要，無論比賽層級或運動項目，教練都可以考慮以運動心理技能訓練來提高選手的自我效能感，例如目標設定、面對挑戰、積極接受失敗和批評、避免負面情緒（例如，責備、羞辱和生氣）、獲得成就感（即使是很小的成功）等5。 更可以利用自我效能的妙用（圖1）來提升選手願意做困難行為的決定以及面對困難的堅毅程度，讓選手在競賽當下，能在各種壓力中堅持下來並贏得勝利。 資料來源： Bandura, A. Self-Efficacy: The Exercise of Control; Freeman, W.H., Ed.; Times
文/夏長佑 臺師大體育與運動科學系 碩士生 經過上篇《心臟夠大顆嗎？帶你認識心理韌性！》的介紹，相信讀者好友們對於心理韌性(Mental toughness)有了初步的認識，使我們得以了解心理韌性不僅是一種穩定自我、有效因應逆境的一種心理素質，更是一種能實際應用在生活、職場上的抗壓秘訣，至於該如何針對心理韌性進行訓練，將會是本篇切入的核心。 一篇有關美國一級大專運動員的研究 (Bird, Simons & Jackman, 2021) 中得知，心理韌性與運動所帶來的幸福感呈現顯著正相關，表示從事運動能帶來較多的幸福感以及較佳的心理健康品質，同時也顯現出運動員具有較堅強的心理韌性來頂住競技賽場上的壓力。 身為運動員，相信都曾有過壓力來臨、怯場、腦袋空白的經驗，你是否也是呢？因此在心理技能當中的心理韌性訓練會是一項必要的應對工具。根據Hunt等人(2020)所發表的文章中得知，心理技能的善用不僅可以幫助菁英運動員提升表現，還能促進與維持心理韌性。此外，研究也提及意象、呼吸、目標設定等心理技能與促進身心健康有關，並有助於鞏固技術的發展(Birrer & Morgan, 2010)。 以下，將介紹數種在日常生活中即可隨時使用的訓練方式，透過簡單的體驗能使讀者們經驗並感受自身，更有效的將抽象的心理韌性，逐漸地具體化。常見的心理韌性訓練方式有：呼吸訓練、意象訓練、自我對話與目標設定。 呼吸的節奏應是平穩、等長，其用意為在賽場上時能保持鎮靜、集中注意力以及適時的放鬆身軀。 意象訓練則是可以將多感官(嗅覺、視覺、觸覺等)結合肢體動作進行，其用意為可用於特定情況且加以準備，並使其習慣化。 自我對話建議採用正向、積極並且避免使用負向、消極的用詞，融入至日常訓練以利在賽季或賽場上能熟稔應用。 目標的設定可建立在表現、可量測的目標上而非以輸贏視為成功或失敗，此目的在於有效的自我評估、保持動機以達成預期結果。 《以上摘錄自Hunt et al., 2020》 運動員的成功非一朝一夕，心理技能的養成亦是，因此它並非速效藥一吃就見效，當你覺得低潮、失落、無助時，不妨給自己的一個重新改變的機會，告訴自己，這正是訓練心理韌性的時刻，踏出轉變的步伐，並為即將重生的自己深感期待且驕傲。 綜上所述，心理技能與心理韌性為一相輔相成的實用工具，保持正向、正確、正道的方式活用心理技能，將促使您擁有穩固的心理韌性面對賽場上的瞬息萬變，同時這也將大大的幫助運動員們在碰到窘境時還是能如常地一般看待，按照練習的狀態迎接挑戰，盼能在如此嚴峻的環境中締造佳績。 資料來源： Bird, M., Simons, E. E., & Jackman
文/夏長佑 臺師大體育與運動科學系 碩士生 甫結束的羽球印尼公開賽，勇奪金牌的臺灣女單選手戴資穎，在今年摘金路上先於四強賽第二局化解對手5個賽末點逆轉晉級，接著冠軍賽同樣先在丟失第一盤的情況之下逆轉戰局，接連擊敗兩位中國選手，取得生涯第三座印尼公開賽冠軍。由此可知在競技賽場上，除了需技術與體能兼具之外，心理因素更佔了很大的比重。在球場上奮戰的運動員們，不論戰績的要求、社會的期盼、輿論的負擔，這些都是讓內心無法穩定的因素之一，因此如何在劣勢的情況下還能保有競爭力，並且如戴資穎般抵抗壓力成功翻盤，取得最終勝果—「心理韌性」，你一定得認識。 心理韌性(Mental toughness)是一項讓運動員在高壓之下還能具備競爭力以平常心面對的心理技能。心理韌性被定義為一種心理資源，可以讓一個人在具有挑戰性的情況下保持或提高表現（Yankov, Davenport & Sherman, 2019; Bird, Simons & Jackman, 2021）。心理韌性同時具有多面向的結構，通常與個人本身堅定的自信、失敗或受傷的復原力、堅持或拒絕放棄、有效因應逆境以及面對許多干擾時保持注意力的集中有關。 在一篇系統性文獻回顧(Liew et al., 2019)支持心理韌性是與運動成功相關的最重要的心理特徵之一，尤其在個人的發展時期，所接觸的經歷和環境是確定心理韌性的重要關鍵因素。Beheshti等人(2020)的研究招募200位運動員，發現心理韌性與比賽中的覺醒、放鬆、自我對話、意象、目標設定和情緒控制之間存在正相關，據此也說明卓越的運動表現對於更高水平的心理韌性是不可或缺的存在。研究發現，成功的運動表現與自信心、專注力、情緒控制、自動化、自我對話、意象、目標設定和樂觀有關，前述提及的這些心理技能皆可以在心理韌性的概念中發現。 心理韌性不僅可以幫助在運動場上，生活周遭、職場皆是，因此習得一項實用、耐用的技能在身上，面臨突如其來的狀況，可以讓我們有效的化解不必要的煩惱與壓力。 每位運動員肩上都背負著沉重的使命，若能在高強度的競賽壓力上締造亮眼表現，相信是每位運動員都所期盼的結果，然而運動員的養成並非易事，我們不妨去理解那些運動員們的抗壓性是如此之大，而使心理韌性的價值得以顯現，培養心理韌性所帶來的效益相信必是利大於弊，如何能提升心理韌性就顯得更重要了。 經由這次關於心理韌性的介紹，相信收穫不少；那麼，該如何針對心理韌性進行訓練呢？我們會再陸續跟大家分享，敬請期待！ 資料來源： Beheshti, A., Gharayagh Zandi, H., Fathirezaie, Z., & Heidari, F. (2021).
文/陳品伃。臺師大體育與運動科學系 碩士生 「專注一點，不要分心」！ 這是不是你在訓練和比賽時，常聽見他人的提醒又或是對自我的對話？ 其實你的專注力並沒有消失，只是專注力跑到其它事物上了。 如果在日常生活中說到專注，你會想到什麼呢？是開車的時候？下廚切菜？還是記下重要訊息時？，或許這三項都是我們曾體驗過的「全神貫注」。 先讓我們一起來看看專注在學術上的定義。專注 (concentration) 與注意力 (attention) 二個名詞在這裡會以相同意義交互使用，因為研究者習慣使用注意力 (attention)，而實務工作者較偏好使用專注 (concentration)。 注意力是將心智努力專注於感覺或心智事件上 (Moran, 2012)。簡單來說就是「你關注什麼」。你也可以想像成手電筒或舞台上的聚光燈，光照射在哪我們的注意力焦點就在哪。 我們都知道專注力對運動表現的重要性，曾有研究探討優秀運動員認為影響巔峰表現的因素，結果發現在八個身體與心理因素中，其中有三個與高度專注有關(Jackson & Csikszentmihalyi, 1999)： 完全融入於當下，而不會想到過去或未來。 心理放鬆而且高度專注與控制感。 進入一種對自己身體與外在環境，特別有覺察的狀態。 擁有20座大滿貫冠軍的網球名將Roger Federer（羅傑·費德勒）回想起他過去參加溫布頓決賽，其中一場比賽的發球，當時他滿腦子只想著要贏，而不是想著「該怎麼打」時，竟然連續丟了好幾分，直到他把專注力拉回「打球」上才停止失分，最後也贏得了比賽。 就如我們一開始提到的，注意力焦點是有選擇性的，你要選擇關注在你想贏的焦慮上？或是關注對手給你的壓力？還是專注在你的每一次出擊？。看看上圖，你看出Roger Federer聚焦的光在哪裡了嗎？ 在Nideffer等人(2001)的研究中，發展出兩個向度來解釋注意力焦點： 寬度-窄 (單一)、寬 (數個) 方向-內在 (關注自己)、外在 (關注自己以外的人事物) 結合寬度與方向這兩個注意力焦點向度，就形成了四種適用於不同運動和情境的注意力焦點（舉例子於表格中）： 在運動場中更需要隨著不同狀況要求，與環境變化來轉移注意力焦點，根據現況做出適當的決策，且專注在能產生優異表現的物上，直至比賽結束，這就是運動時的專注力！因此如何能聚焦在有利表現之環境線索（選擇性注意力），與忽略或去除無關的線索（分心物）的能力就相當重要了。那要如何在這麼高壓、長時的比賽中，駕馭專注力而擁有好表現呢？下次我們將一起更深入的探索專注力的奧祕及操作手冊！ 資料來源： Peh, S. Y. C.,
文/余建霖。臺師大體育與運動科學系 博士生 上篇文章已經討論過自我效能(相信自己)與運動表現的關係了，也鑑於其重要性，自我效能的來源就是很關鍵的事情了！ 在Bandura (1997) 的理論中自我效能由4個主要的來源構成分別為：成就表現、替代經驗、口語說服、情緒覺醒1。 將上述以白話文陳述的話，大意就是： 自己經歷的成功經驗 觀察到他人成功的啟發 受到自己或是他人的激勵說服 心生理上的覺醒調整 成功的經驗可提高效能，重複的失敗，則會減低效能。然而一旦建立高效能後，偶而的失敗就不會構成負面影響，如同籃球罰球，平常若有9成的命中率，若突然沒進球的時候，自己也不會對「投進」喪失信心。 再來，自我效能的建立不一定要透過直接經驗，由觀察學習他人的行為亦可產生相同的結果，而通常這個對象跟自己情況越相似效果則越好。例如，當你要學習體操動作時，先看到同班同學花了一堂課便學會了前滾翻，那麼你對於自己花相同時間習得前滾翻就更有信心了！ 最後第三與第四點，相較前兩者較不穩定，當面臨困境時，也較容易失去自我效能。其主要是反覆透過說服性訊息的訴求，以及利用心生理上的覺醒調整，使人相信自己有能力達成目標，提高效能並促進表現。例如，不斷的進行自我對話，告訴自己能做的到，或是用覺醒調整的方式調整出較佳的身心狀態，都是很能提升自我效能的方式（如果對覺醒調整不太清楚的話可以參閱先前文章_覺醒調整），而在這四個來源中，成就表現是最直接且最有效增加自我效能的方式2，但是千萬也不能忽略其他三種來源。像是在競技比賽中，面臨巨大分差時，可能就會讓人喪失鬥志與信心，這時如何能提升自我效能就會非常重要，例如，想起自己或是他人逆轉勝的場景，或是告訴自己專注在下一球而非分差上，等等的方式，讓自己重新的充滿自信並面對挑戰。 資料來源： Bandura, A., Freeman, W. H., & Lightsey, R. (1999). Self-efficacy: The exercise of control. Tang, M. Y., Smith, D. M., Mc
文/余建霖。臺師大體育與運動科學系 博士生 不要懷疑就是相信自己! 已經有太多優秀選手說過這些話，例如: 【第32屆2020東京奧運】羽球天后戴資穎語錄，「好與壞都是成長過程，最重要的就是要相信自己。」1 因為不相信自己根本不會成功!! 為甚麼我會敢這樣說呢，讓我們娓娓道來「相信自己」的功能吧! 我們都知道心理狀態跟你的運動表現息息相關。 過去已經有大量統合分析研究指出，運動員的正向情緒 (Positive emotion)2、焦慮狀態 (Anxiety)3、自信心 (Self-confidence)4、5會影響你的運動表現，而自信心更是其中最重要的因素，也是被學者認為是能區分出菁英競技運動員的重要因子6 。更有學者將自信心 (Self-confidence)，這個概念套入自我效能理論中，認為更適合解釋自信心與運動表現的關係6。 自我效能 (self-efficacy) 是由心理學家Albert Bandura所提出7，其指自己在特定情境下可以完成某事的信念。而自我效能與個人擁有的技能無關，而與所擁有的能力程度的自我判斷有關。所以也可以這樣說，「自我效能」就是運動領域中，我們常常提到的自信心了! (例如，你有多少的信心程度你的罰球會進? 又或是你有多大的信心程度妳可以完成戰術執行?) 重點來了! 在Bandura的自我效能理論中提到，當一個人有較高的自我效能時會影響一個人的 1. 行為的決定 2. 努力和堅持的程度 3. 效率。而且這些在面對逆境的時候會更加明顯7。反之，當自我效能較低時，遇到困難更傾向放棄並迴避挑戰。 我們回到運動領域中，運動員練習需要消耗大量的精神、體力與時間，通常都是較乏味且無趣的，還必須長期堅持著；而在競賽當下，需要頂著壓力在各種挑戰與挫折中堅持下來並贏得勝利，其實都不是很容易的事情。 我們再複習一下上一段自我效能的功用，再來想想，不管是練習還是比賽是不是都很需要自我效能呢? 因此請「相信自己」吧 !! 了解了「相信自己」的重要性! 下一篇文章，我們將繼續介紹「自我效能」的四種來源! 讓想提高「自我效能」的你，更加得心應手! 參考文獻 https://www.vogue.com.tw/entertainment/article/tzuying-tai-quotes Beedie, C. J., Terry,
文/劉人毓（Michelle）臺師大體育與運動科學系碩士生 在上一篇文章中，帶大家認識了三種不同種類的心理計畫，緊接著要來說明，該如何開始製作屬於自己的心理計畫？ 雖然會建議運動員要發展三種心理計畫，不過如果時間有限，也可以先從其中一個先開始，並不需要一次完成全部的計畫。 以下將簡單介紹發展不同計畫，可以怎麼做。 首先，編制自己的「心理準備計畫」時，建議多使用不同的心理技能工具來發展自己賽前SOP，如: (1)目標設定:讓運動員了解此次比賽的主要目標、次要目標、階段性過程目標 (2)意象訓練:先規劃好要使用意象訓練的時機，例如:比賽前30分鐘
文/劉人毓（Michelle）臺師大體育與運動科學系碩士生 錯過了沒關係，現在開始還來得及。 在知道了心理計劃是什麼以及它有什麼好處後，這篇文章要來跟大家介紹三種不同的心理計劃 (Werthner et al., 1986)，以及分別適用在何種情境之下。 （一） 心理準備計畫 (Mental Preparation Plans) 此計畫是用來協助運動員心理上的熱身、準備，讓運動員在比賽前進入流暢狀態，也就是讓運動員『準備好比賽』。 此計劃中，包含了在理想狀況下的「基礎計劃」以及在時間或環境受限中適合使用的「備用計劃」。在心理準備計畫應該要包含有按部就班的例行性動作，就像是標準作業系統的SOP。 （二） 心理表現計畫 (Mental Performance Plans) 開始比賽時，就需要用到此計畫，目的是為了讓運動員藉由維持流暢狀態來發揮出最好的表現，而它與心理準備計畫一樣，需要有在正常狀態下使用的「標準心理表現計畫」以及當狀況不佳或是突發狀況發生時所使用的「備用心理表現計畫」。 此計畫之目的是為了讓表現前的每個重要階段都維持流暢，所以運動員需要發展出自己在表現前的例行動作，來提高表現的品質以及降低動作的變異性，就好像網球名將納達爾在每次發球前都會做出相同的例行動作一樣。 而「備用心理表現計畫」的目的則是在比賽或練習出現狀況時使用，盡可能在逆境中有最好的結果，在此計畫需要適時的調整目標與作戰策略，確保能在狀況不好時仍可繼續完成。 （三） 心理恢復計畫 (Mental Recovery Plans) 與「備用心理表現計畫」不同的是，前述是用在可預測的或是重複發生的狀況中，而「心理恢復計畫」是為了從無預期挫敗中或是情緒失控的狀態下恢復過來。此計畫可能無法使狀態完全恢復到正常，但是它可以讓你在最糟的情況下有最好的結果。心理計畫是一個標準化的計畫，依簡單的例行動作為主，並且可以用在各種無法預期的狀況下、例如有爭議的判決、自己的愚蠢錯誤上，無論失控的原因是什麼都可以使用此計畫。 下篇文章，將會與您介紹該如何製作自己的「心理計畫」？ 參考文獻 Burton, D., & Raedeke, T. D. (2008). Sport psychology for coaches.
