作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 本文章統整了防彈咖啡這一系列科普文所引用的文獻，提供各位讀者將防彈咖啡的生酮效果最大化的四個秘訣 (見下圖)，如何挑選MCTs請看 (買到辛酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油 ): 從低劑量的C8 (辛酸) + C10 (癸酸) 開始喝，建議從5毫升開始，在連續幾天都沒有不適後一次增加5毫升，直到一次攝取20公克的C8。以我自己喝的MCTs中每10毫升提供5公克的C8為例，從5毫升→10毫升 →→ 40毫升 (其中有20公克的C8)。 為了最佳化生酮效果，建議在隔夜禁食後 (睡醒來還沒吃東西前) 喝防彈咖啡，喝完之後繼續禁食至少3~4小時。例如在前一天晚上八點吃完晚餐後隔天早上八點喝防彈咖啡 (也就是12小時的隔夜禁食)，然後等到中午再吃第一餐 (總共16小時的防彈咖啡禁食)，有辦法適應的話也可以像我一樣等到傍晚四點再開動 (20小時的防彈咖啡禁食)，如果選擇跳過午餐的過，可以在中午多喝一杯防彈咖啡來抑制食慾。 過去研究發現咖啡因本身就具有一點生酮的效果 (效果小於喝10毫升以上的C8)，近期也有一篇研究宣稱同時攝取咖啡因與MCTs的生酮效果大於單獨攝取圖樣劑量的MCTs，但是該篇研究的設計有些問題，因此咖啡因能不能提供加成效果還有待進一步研究 (詳情請見防彈咖啡系列: 咖啡因對生酮效果的影響 )。咖啡本生就提供了很多健康的幫助，不論咖啡因是否會更進一步促進生酮都是搭配MCTs的好選擇，如果不想喝咖啡的話，也可以把MCTs與奶油加入茶或是其他不含糖的飲料之中。  乳化作用有可能會降低副作用的出現率並促進吸收。這邊的乳化作用指的是將防彈咖啡中的MCTs與奶油和咖啡均質化，白話的說就是讓他們三者混合均勻避免地一口喝得滿嘴油，然而目前該方面的研究就為缺乏

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 在另外兩篇文章中 (如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心痠)；辛酸的升酮效果)，我們知道了MCTs中C8 (辛酸) 的升酮效果明顯要高於 C10 (癸酸) 與 C12 (月桂酸)，但這兩篇只讓我們知其然而不知所以然，因此這一篇就要來探討有哪些生物機轉可以解釋他們三者不同的升酮效果，以及為何到現在我們還是很常看到有人會說中鏈脂肪酸可以生酮，這種雖然沒錯，但不夠精確的言論。 生酮第一關: 從小腸進入血液循環到肝臟 在近年的實證性研究 (例如Vandenberghe等人在2017年發表的研究1(R)，詳情請見辛酸的升酮效果(連結)) 指出C8是MCTs裡面最主要的生酮成分前，一些早期的學術論文會將C8、C10與C12混為一談 (例如Seaton等人在1986年發表的研究方法中只寫MCTs ，沒有呈現有多少百分比為C82(I1))，此舉的其中一個原因是可能只知道MCTs (包含C6到C12) 的吸收比其他碳鍊更長的脂肪酸來得快，而這是為什麼呢？ 高中生物課本裡面有講到 (雖然大部分人應該不記得) 脂肪是在小腸經由乳糜管所吸收，這句話其實並不完全正確，因為有某些脂肪酸是可以像葡萄糖一樣直接經由微血管所吸收並運輸。我們要討論脂肪是由乳糜管抑或是微血管所吸收的原因是經由兩者到達肝臟的速度不同，可以把乳糜管想像成區間車，中間需要停靠好幾個車站才能抵達目的地 (肝臟)，而微血管就是從起點站 (小腸) 通往目的地的直達車。那又是什麼決定誰可以上直達車誰不行呢？答案在於脂肪酸碳鍊的長度，一個脂肪酸的碳鏈如果 ≤ 12個碳原子3(Pg951)，那麼就可以有搭乘直達車抵達肝臟的特權 (本文圖A)。 第一關: 淘汰:

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 前幾期簡短地為大家介紹了什麼是生酮以及幾種常見的MCTs (中鏈脂肪三酸甘油脂)，本次將介紹一篇研究為大家解釋為何我在上一期會說一般椰子油與MCTs裡面只有辛酸能夠顯著地被人體轉化成酮體以及其生酮效果如何。 (想直接跳到行動篇？請見如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 與買對酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油 ) 不同中鏈脂肪的生酮效果: 研究一 Vandenberghe等人在2017年發表了一篇喝下不同中鏈脂肪酸後生酮反應。他們找了九位 (7男2女) 年齡34 ± 12 (平均 ± 標準差) 歲，體重為72 ± 10公斤的健康成年人，分成不同的順序各自喝了六種不同組合的油 (加在脫脂牛奶裡) 以其控制其境 (只喝脫脂牛奶)，一共進行了7次介入 (去七天，一天喝一種)。在這七天的喝飲料實驗中，參與者一種組合需要喝兩次，一次隨餐 (兩片草莓果醬吐司 + 一塊起司 + 兩顆炒蛋)，一次空腹，並記錄四個小時內的血酮變化 (β-羥基丁酸 (Hydroxybutyric

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 之前的文章我們談到戴夫．亞斯普雷 (Dave Asprey) 發明以及推廣防彈咖啡的故事，以及防彈咖啡的主要成分 (我這裡對防彈咖啡的要求只有能夠生酮，戴夫的定義請見防彈咖啡的由來 )。此外，另外幾篇文章也介紹了什麼是生酮、生酮方法以及生酮補給品 (見本文下方連結)。現在，我們就要開始介紹讓防彈咖啡能夠生酮的角色，MCTs (中鏈三酸甘油脂)。 (想直接跳到行動篇？請見如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果  與買到辛酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油 ) 什麼是中鏈脂肪酸？ 防彈咖啡最能夠與其他咖啡配方做出區分的就是「加油」，油是防彈咖啡三個成分之中最關鍵的要素，戴夫在他的書中1(Ch4)到了兩個名詞: MCTs¬ 與C8 (辛酸)。三酸甘油脂，顧名思義是由三個脂肪酸所構成，而中鏈三酸甘油脂 (MCTs) 的定義為:「擁有2~3個碳鏈介於6-12個碳原子的脂肪酸 (己酸、辛酸、癸酸與月桂酸) 所構成的三酸甘油脂2」。雖然MCTs經常被誤稱為中鏈脂肪酸，但中鏈脂肪酸的英文是MCFAs (Medium-Chain Fatty Acids)，T代表的是Triacylglyceride (三酸甘油脂)，FA為Fatty Acids (脂肪酸)，這兩個縮寫的「MC」都代表「中鏈」，表示這個脂肪酸的長度是中等的，對應的另外兩個詞為SCFAs (Short-Chain Fatty

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 前一篇文章簡要地介紹了生酮的一些方法 (生酮有哪些方法？)，今天我們要更仔細地介紹這些方法中可以最快達到酮態 (Ketosis) 的生酮補給品。生酮補給品在此指的是可以在短時間 (數十分鐘) 就明顯提升血酮的食品，並不是指生酮飲食 (Ketogenic diet)。以下會提到幾種常見且一般人能夠接觸到的種類。 酮鹽 (Ketone salt) 酮鹽，又稱作βHB 鹽 (β-hydroxybutyrate salt)，是一類外源性酮體，外源性酮體是本身就是酮體或是經過少許的代謝步驟就能夠變成酮體的物質，不像脂肪酸一樣需要經過肝細胞粒線體的生酮反應 (請見什麼是生酮？ ) 。從名子βHB鹽就可以看出，它的結構就是在之前的文章有提到的β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate) 加上陽離子 (常見的有鈉、鉀、鈣與鎂離子)。這種生酮補給品可以在單次攝取後的一個小時使血液中的β-羥基丁酸濃度達到接近1毫莫耳/公升1(F1A)。酮鹽是合成的，因此其中有一半的βHB是右手性一半是左手性 (D-βHB & L-βHB) 1(F1D)，而我們體內自行產生的βHB都是右手性的，攝取酮鹽後進入血液循環中的左手性βHB代謝的速度較慢1(F1E, D2)，而這種一般不存在體內的酮體對於身體有什麼樣的影響尚不清楚1(D2)。酮鹽有一個顯而易見的缺點，那就是攝取的時候會喝到大量的鹽，可能會造成腸胃道不適2(T2)。 酮單酯 (Ketone monoester) 酮單酯也是一類外源性酮體

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 上一篇文章 (什麼是生酮？) 我們知道了酮體是什麼玩意兒，也看到了需要多少濃度的酮體才能達到酮態 (Ketosis)，這次我們自然要介紹有哪些手段可以提高酮體。 生酮的方法 想要提高血液中酮體的含量，扣除因為糖尿病引起的酮酸中毒 (diabetic ketoacidosis，有糖尿病的人要進行任何類型的生酮飲食或禁食建議都要先跟了解這些生酮方法的醫師討論)，主要有三種方法: 禁食 (fasting)、生酮飲食 (ketogenic diet) 與生酮補給品 (Ketogenic Supplements)，見本文圖。 禁食與生酮飲食 (脂肪: 碳水化合物 + 蛋白質 ≅ 4: 11(M2)) 雖然是兩個被使用了很長時間的促進生酮方法，但是對於達到酮態所需要的時間比較長，一般需要兩到三天的時間1(F3),2(T1)。其中一個原因是這兩種的作用方式皆經由限制醣類的攝取來使肝臟進行葡萄糖新生作用進而增加酮體的產生 (什麼是生酮？ ) ，因此需要先花一些時間消耗掉體內儲存的醣類再轉換成以脂肪酸為主要能量來源的狀態。 想要更快地生酮，需要採用別的辦法，進行長時間耐力運動3 (此方法不建議一般人採用，因此不討論)

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 相信大部分的讀者都有聽過「生酮」這兩個字，在防彈咖啡系列的文章中 (見下方連結)，我也提到這種咖啡的一個作用就是生酮，那生酮究竟是生了什麼？ 什麼是生酮作用 (Ketogenesis)？ 當我們體內可用的葡萄糖變少時，肝臟會進行葡萄糖新生作用 (gluconeogenesis)，導致檸檬酸循環 (Citric acid cycle) 的中間產物 (intermediates) 減少，使能進入檸檬酸循環的乙醯輔酶A數量降低，此時肝臟細胞會把這些乙醯輔酶A經由生酮作用變成酮體，一來可以把酮體外銷給其他組織 (包含腦) 使用，二來能在進行葡萄糖新生作用的同時氧化更多的脂肪酸1(Ch17.3)，生酮作用的生化反應請見下圖。 多少才算生酮？ 在任何時候，我們的血液中都還有酮體，差別只在於濃度，並不是指在生酮的時候才有，生酮經常指的是我們進入酮態 (Ketosis)，而酮態最廣為使用的一個定義為血液中的β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate) 濃度達到0.5毫莫耳/公升2(Ch1)。另外也有其他的建議標準，例如Harvey等人在其2018年發表的文章就基於他們的實驗結果建議把酮態的標準訂為 ≥ 0.7毫莫耳/公升3(D3)。我們在一般的狀態，血中酮體的含量是很低的，在早上起來空腹時大概只約0.1毫莫耳/公升的β-羥基丁酸濃度4(T1),5(T2)。 現在我們知道了生酮是生了什麼，也認識到多少的濃度才算是進入酮態，接下來的幾篇文章就會來探討生酮的方法有哪些 。   防彈咖啡系列連結 什麼是生酮？ 生酮有哪些方法？ 什麼是生酮補給品？ 什麼是中鏈脂肪酸？ 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 防彈咖啡 (bulletproof coffee) 這一詞在過去幾年來在台灣獲得了相當高的關注度，筆者就經常被學生或是朋友詢問這玩意兒到底是何方神聖 甚至還有不少店家開始賣起他們「號稱的防彈咖啡」，在介紹防彈咖啡有何成分以及破除廣為流傳的迷思之前，要先來談談防彈咖啡流行的起源與由來。 (想直接跳到行動篇？請見如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果  與買對酸才不用心痠，教你如何挑選防彈咖啡用油 ) 防彈咖啡的推廣者: 戴夫．亞斯普雷 戴夫．亞斯普雷 (Dave Asprey) 是著名的作家與生物駭客 (biohacker)­註，為一系列關於健康與抗老化書籍的作者其中包含Bulletproof Diet (2014，中譯版: 防彈飲食)、Head Strong (2017，中譯版: 防彈腦力)、Game Changers (2018，中譯版: 防彈成功法則)、Super Human (2019，尚無中譯版) 與Fast This Way

[vc_row][vc_column][vc_column_text] 文:林庭佑 博士生 / 國立臺灣師範大學 隨著年齡增長，我們的身體機能逐日下滑，其中最讓人有感的，便是記憶的衰退，對於新資訊的記憶能力大不如前。雖然成年人每天仍有數以百計的新生神經元誕生，而且會一直持續到超過九十歲 1,2。但，神經新生的數量卻會隨著年紀的增長而逐漸減少 3，這些新生的神經元，便是左右我們能否順利地形成新的長期記憶 4所重要的關鍵因素。在找出因應記憶衰退的方法之前，我們需要先了解，為什麼老化會造成新生神經數量的下降? 相信大家都知道慢性壓力會對身體造成許多不良的影響(如:記憶力下降)，兩者之間有許多可能的機制。當海馬回長期受到過度的壓力後，神經新生的數量就會減少 5。當中造成壓力過量的可能原因有二，一、血液循環中的糖皮質醇 (壓力賀爾蒙，glucocorticoid) 濃度提高。二、海馬回中可以分化成新神經元的幹細胞 (stem cell) 與組細胞 (progenitor cell) 糖皮質醇 (壓力賀爾蒙) 的接受器數量增加。 而在老化過程中，影響記憶的原因？答案很不幸地，上述兩者皆是 5,6。前者，代表了糖皮質醇的基準值，會隨著年紀成長而增加，而老化也會同時使得接受器的數量提高，讓老年人的海馬回對糖皮質醇(壓力賀爾蒙)更加地敏感，使得情況雪上加霜。 常與老化一併出現的狀況，包含了過高的發炎反應與氧化壓力，這兩者都極有可能成為長期壓力的源頭 (如下圖)。而且發炎反應本身就對神經新生有不利的影響 7，因此，藉由改善這兩者就有可能讓神經新生的數量增加，進而提升包含長期記憶在內的認知功能。 老化與慢性壓力對長期記憶和神經新生的影響 參考文獻 Spalding, K. L. et al. Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans. Cell 153, 1219-1227 (2013). Tobin, M. K. et