作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 (原體育系) 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 想嘗試肌力訓練卻不知從何開始？看到琳瑯滿目的健身器材不知如何下手？看到成千上萬的重量訓練動作不知該如何選擇？想要強健體魄卻又煩惱時間不夠？ 沒關係，從本文開始，我將會撰寫一系列關於重量訓練的文章，帶大家一步一步地探討訓練動作、強度、次數、頻率與時間等在肌力訓練中需要考量的面向。在開始討論這些對於重訓效果至關重要的因素前，讓我們先來了解幾個討論重量訓練時常出現的名詞。 阻力訓練 vs 重量訓練 阻力訓練泛指在肌肉收縮的過程中施加阻力來訓練肌肉的方法。阻力的來源包含了重力、彈力、摩擦力、空氣阻力、流體阻力與慣性等1(Pg33)。其中最常見的阻力來源是重力，也就是阻力是來自於被我們舉起器材的重量，因此重量訓練經常被當作是阻力訓練的同義詞使用。 肌力訓練 vs 增肌訓練 上一段我們提到阻力訓練與重量訓練由訓練的方法來作定義與區分，而標題的肌力訓練顧名思義指以增加肌肉力量為目的的訓練。另外一個大家也經常聽到的是增肌訓練或是肌肥大訓練，其主要目的顯而易見的是增加肌肉量，而不論我們的目的是強化肌力或是增加肌肉量，重量訓練都是最主要的方法。雖然這裡依照訓練目的分成肌力訓練與肌肥大訓練兩種方式，但我們要知道力量與肌肉量兩者之間是密不可分的，而且同一個重量訓練的處方的目標可以專注於其中一項也可以兼顧兩者。不論是在教學或是撰寫肌力訓練科普文，我都是以增加肌力作為首要目標，接下來就為大家解釋為何增加肌力比增加肌肉量更為重要。 肌力 ＞ 肌肉量 如果我們的身體是一台車，那麼肌肉就是引擎，它負責驅動我們身體來完成日常生活或是運動場上各式各樣的動作。肌力代表的就是肌肉這個引擎所能產生的動力，而肌肉量是這個引擎的大小，因此，最重要的並不在於引擎多大，而是在於它究竟有多好的性能。我們都知道車子的引擎的大小與性能之間有所關連但不是絕對，如果性能 (肌力) 很好，那麼引擎絕不可能小到哪裡，然而體積很大的引擎 (肌肉量) 並不一定能夠有很好的效能，甚至可能因為它太過於笨重而使得車子不容易操控。 近年有不少證據支持上述的論點。我相信會對這篇文章有興趣的人或多或少聽過肌少症 (sarcopenia)，然而見過肌無力症 (dynapenia) 這個名詞的人應該少之又少。雖然肌少症受到的關注遠高於肌無力症，但早在2010年就有學者指出肌無力症對於老年人的健康狀況的關係高於肌無力症2(Pg272)。即便不看研究結果，我們也能推論出失能與否，例如是否能獨自爬上樓梯、從椅子上站起來等，均取決於肌肉能夠產生多少力量所決定，而非擁有多少肌肉。此外，還有一個以台灣老年人的研究變發現，相比於肌肉量，老年人肌力的退化與認知功能的下降有更密切的關連3(T3)。 總結 追求肌力與加肌肉量兩者並沒有誰對誰錯，但基於長期健康的考量，我建議大部分的人將增強肌力視為重量訓練的目標。此外，這裡的訓練建議是期望讀者能如80/20甚至是50/10法則一樣，以很小的付出就達到很不錯的效果。下一回將會開始介紹肌力訓練最重要的部分：該如何選擇訓練動作──多關節動作 vs. 單關節動作 。   引用文獻 (內文數字後縮寫的意思請參考文章: 你看到的科普與學術文章正確嗎？ 中的表格) Haff, G. G. &

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 只有C8 (辛酸) 生酮效果好，為何不只喝C8 應該有不少讀者會納悶我在「如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸」以及「為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？」兩篇文章中談論過C8的生酮效果要比另外兩種中鏈脂肪酸C10 (癸酸) 與C12 (月桂酸) 要好得多，那為什麼實作篇「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果」與「買對酸才不用心酸，教你如何挑選防彈咖啡用油」這兩篇文章中都是建議買C8 + C10即可，無須買到價格較貴的 ≥ 90% C8呢？原因在於C10本身對於我們的健康有生酮以外的幫助。以下就舉兩篇研究來討論其中一項，促進細胞發電廠 (粒線體) 功能的研究。 細胞發電廠—粒線體 粒線體是我們細胞內的胞器，主要功能之一是產生ATP，也就是能量，因此，我們可以把身上的細胞想像成是一座大城市，而其中有一座座小型的發電廠 (粒線體)，這些發電廠的品質與數量會大大地影響這座城市運動的順暢與否，如果供電出現問題，除了電力不足會使很多功能受到影響外，嚴重者還可能導致這座城市的凋亡。 細胞實驗 Hughes等人在2014年1發表了一個檢驗C8與C10對於神經細胞粒線體功能影響的研究，其中一項實驗是給培養的神經細胞加入C8或是C10 (濃度接近於人體在生酮飲食中所能達到的血漿濃度1(D2))，結果發現只有加入C10而非C8的神經細胞粒線體的功能有顯著地提升 (粒線體複合體I) 1(R2, T2)，這代表雖然C10被肝臟細胞拿去進行生酮反應的速度相較於C8慢了不少，但是C10本身就可能夠藉由改善細胞發電廠的運轉與增加發電廠的數量1(F3)來促進神經的功能。 動物實驗 2017年，Tan等人2發表了一個文章其中包含了一系列基於上述與其他研究成果來進一步地探討C10對於粒線體有什麼影響的實驗。其中一個實驗是讓小鼠進行十天富含C10 (35%的熱量來自三癸酸甘油脂，tridecanoin) 的飲食介入，在介入結束後取出這些小鼠的海馬結構 (hippocampal formation，主要負責記憶相關的功能)

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 在介紹過與運動對於大腦功能的幫助 (如何藉由運動與禁食促進大腦功能 ) 以及數個關於防彈咖啡與MCTs (中鏈三酸甘油脂)的文章後，今天要來探討另外一個可能會影響MCTs生酮效果的變項—運動。 運動本身的效果 在討論加乘性效果前，我們先來看看一個比較單純的問題，運動本身會不會生酮？運動能否達到酮態 (ketosis，常見的標準是血漿中的β-羥基丁酸 ≥ 0.5 毫莫耳/公升1(Ch1))，取決於運動的時間與強度，整體來說，中低強度且長時間的運動對於生酮的效果較好，而我並不推薦這類型的運動，因此本篇的重點將放在運動 (一般人比較容易從事的運動類型) 加上MCTs的生酮效果是否會比單獨的MCTs來得好 (對於運動本身的生酮效果有興趣的讀者可參考Koeslag所發表的回顧性文章2，細節不在此討論)。 有研究宣稱運動對於MCTs的生酮效果有加乘作用，但…… 既然我讀過標題就寫著「短期的有氧運動加上MCTs比單獨的運動或是MCTs有更好的生酮效果」 (“A short-term intervention combining aerobic exercise with medium-chain triglycerides (MCT) is more ketogenic

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 探討MCTs (中鏈三酸甘油脂) 生酮效果的研究最常見的介入方法之一是讓參與者在早上的時候隨餐或空腹攝取MCTs，早上起床後到吃東西之前這個狀態稱為隔夜禁食 (overnight fast)，例如在「如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 」此文中所討論的兩個論文都是量測參與者在12小時的隔夜禁食後攝取MCTs的生酮反應1(M3),2(M3)。那麼這個禁食的時間對於生酮的效果有什麼影響呢？ 喝MCTs前禁食的時間影響其生酮效果 由於禁食本來就是除了攝取生酮補給品以外的生酮方式之一，因此我們可以合理的推論禁食時間很有可能會影響MCTs (主要是C8，辛酸) 的生酮效果。要回答此問題，有一篇非常早期的研究，由Pi-Sunyer等人在1966年所發表，它不僅是最早探究MCTs對於生酮效果劑量反應的研究之一3(F2)，它同時也量測了在禁食12、16或24小時候攝取30毫升MCTs (80% C8) 的生酮反應，從原文的圖可以看出有禁食時間越久，生酮效果越好的趨勢3(F7)，但張圖是用僅僅一位參與者的結果所繪，此種研究設計在現今是比較不被接受的 (應該要找一群參與者而不是一位)，但我不打算像針對另外一篇發表在近年關於運動與MCTs生酮效果的研究4 (請看運動可以提高生酮效果嗎？ ) 一樣對其方法進行針砭，因為一個發表在半個多世紀以前，一個發表於2019年。 總結 雖然禁食時間 (例如隔夜禁食12小時vs 16小時) 對我們喝防彈咖啡有什麼樣的影響需要更新且更嚴謹的實驗來探究，但間歇性禁食本生就有許多對健康的益處且相關的研究不斷地在增加 (請看如何藉由運動與禁食促進大腦功能 )，因此還是值得把每天的禁食時間從一般的12小時延長到16甚至18小時5(F4)。       防彈咖啡系列連結 什麼是生酮？ 生酮有哪些方法？ 什麼是生酮補給品？ 什麼是中鏈脂肪酸？ 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心痠

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 另外一篇文章已經介紹過運動的影響 (運動可以提高生酮效果嗎？ )，此番會用類似的架構，先討論咖啡因本身的效果再來檢視咖啡因加上MCTs是否能讓生酮效果更進一步。 咖啡 (因) 本身的效果 Vandenberghe等人在2017年所發表了一篇探討單次服用咖啡因生酮效果的研究。這個研究將十位健康的成年人隨機分派到三個介入情境的不同次序，這三個介入分別為2(M) (1) 控制情境: 吃不含咖啡因的早餐，包含兩片果醬吐司、一塊起司、蘋果泥以及100毫升的果汁，總共約有85公克的碳水化合物、9.5公克的脂肪以及14公克的蛋白質；(2) 低咖啡因情境: 前述的早餐加上每公斤體重2.5毫克的咖啡因 (用磨碎的咖啡因粉加在蘋果泥裡)；(3) 高咖啡因情境: 跟 (2) 一樣，只是咖啡因劑量來到每公斤體重5毫克，這個劑量約等於FDA建議的每日最高攝取量 (400 毫克)3。 研究結果發現，在吃完早餐後的2-4小時，參與者血液中的酮體 (β-羥基丁酸，β-Hydroxybutyrate) 為: 高咖啡因 > 低咖啡因 > 無咖啡因2(F2D)。雖然有顯著的生酮效果，但即便是高咖啡因情境，參與者血中β-羥基丁酸的最高值也沒有超過0.25豪莫耳/公升2(F2B)，不及一般生酮定義0.5毫莫耳/公升的一半5(Ch1)。由此可知咖啡因本身可以促進生酮作用，但其效果並不如設取C8 (辛酸

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 在喝MCTs (中鏈三酸甘油脂) 時常聽到的建議之一是不要同時吃別的東西以免影響其效果 (如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 )，因此本文就要來帶大家看看吃什麼東西對MCTs生酮效果有什麼樣的影響，一共會檢視四篇研究的結果，前兩篇已經在其他文章中有所介紹，因此這兩個部分會直接從結果開始，如果還沒看過的讀者有興趣可以點擊下方小標題下的連結。 【研究一】 (Vandenberghe 等人，2017年1) (詳情請見如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 中的研究一) 此研究讓參與者一天喝兩次同一個成分與劑量的MCTs，第一次是隨著早餐喝，第二次則是單獨在中午喝當作午餐，並在兩次喝完後的四個小時內都沒有再吃其他東西。從圖一1(F1)左半邊與右半邊可以看出右半邊 (中午空腹喝) 的生酮效果比早上時搭配早餐 (兩片果醬吐司、一片起司、炒蛋兩顆)來得更明顯1(M3)。 圖一。不同中鏈脂肪的生酮效果。橫軸為時間 (小時)，縱軸為血液中的酮體濃度相較於基準值的變化量 (D-βHB + 丙酮，單位為毫莫爾/公升)。●: 無攝取椰子油與中鏈脂肪酸；Δ: 20 ml 的椰子油 (其中約有0.6 ml辛酸與1 ml癸酸) □: 20 ml癸酸；:

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 在「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果」文章中，我提到四個提高防彈咖啡生酮效果的秘訣之一是乳化MCTs，因此，我們這次就要來探討什麼是乳化作用以及它對吸收MCTs的影響。 乳化作用 乳化作用指的是把兩種不相溶的液體混合在一起，例如油與水，要達到乳化作用有加入乳化劑以及物理性乳化兩種，前者在我們已經遺忘的高中生物課本中有提到，膽鹽是一種乳化劑，可以將大油滴變成小油滴，增加表面積來讓後續的消化步驟更容易進行。後這則是在沒有加入其他物質的情況下直接把大油滴打散成小油滴，詳見下圖。   乳化作用對於MCTs生酮的影響 2017年Courchesne-Loyer等人發表了一篇直接比較喝下有乳化與沒有乳化的不同劑量MCTs對於生酮以及常見副作用 (腸胃道不適) 的影響，一共有六個實驗情境與一個控制情境: (1) 只有早餐的控制情境: 兩片果醬吐司與脫脂牛奶 (2) 早餐 + 10 公克乳化MCTs (3) 早餐 + 20 公克乳化MCTs (4) 早餐 + 30 公克乳化MCTs (5) 早餐 + 10

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 在知道辛酸才是MCTs (中鏈三酸甘油脂) 中的生酮主力 (如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸) 以及為什麼之後 (為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？ )，下一個問題自然是要喝到多少？本文將會較詳細地討論在「如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果」這篇文章中建議喝多少的依據。 什麼是劑量反應關係？ 在探討任何一個介入 (運動、食物、藥物等等) 對於我們想改善的變項 (例如健康狀況) 需要多少才最有效時，我們要先有劑量反應關係 (dose-response relationship) 這個概念。當我們想改變的東西是與生物有關時，劑量反應曲線經常是呈現倒U字形，舉例來說，大部分的人應該都能接受一周運動五個小時比都不運動來得健康，但一周運動五十個小時，除非你是運動員，否則應該不是什麼好主意，對促進健康而言可能比完全沒運動好不到哪裡 (圖一A與F)。但在哪個劑量以下，運動量越多會越健康是一個非常重要的問題，假如圖一最高的那條線 (圖一D點到E點) 對應的是20-30個小時，那我們可以說在不超過20個小時的前提下，運動量越多越好。除了示意倒U的劑量反應關係之外，我畫的這張圖也顯示了另一個概念—收益遞減法則 (Law of Diminishing Returns)，由圖可見，從C到D所增加的運動量 (例如每周10小時增加到20小時) 所到來的效益並不如從A到B

作者: 林庭佑 國立臺灣師範大學 體育系博士生 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 寫了這麼多篇關於防彈咖啡與MCTs (中鏈三酸甘油脂) 的文章，這次我們不看學術文獻，只討論一個最實際的問題: MCTs要怎麼買？為了不讓各位讀者在看了這麼多科普文後卻買了個冤枉，喝了個心酸，我將為大家提供根據其他文章討論過的文獻所統整出來的挑選指南，並附上一個簡單的表格進行比較。 首先，買要放進肚子裡的東西當然要先看看成分，而防彈咖啡用的油我們要挑以C8 (辛酸) 與 C10 (癸酸) 為主的，第一個原因是前者是有生酮的效果 (如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心痠)；防彈咖啡系列: 為何只有辛酸 (C8) 有生酮效果 )，而後者對大腦健康可能也有所幫助 (用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」(連結))。第二個原因則是買比較純的C8 (例如95%) 通常比買C8 + C10 貴。 在本文的表格中，我從知名的幾個購物網站找了六個MCTs與我目前所使用的進行比較，這篇文章並沒有受益於任何廠商，也無意推崇特定品牌，只是讓大家知道不同的MCTs之間成分與價錢的差異非常巨大，需要花點心思挑選才能避免當冤大頭。 由於沒有喝習慣的人很容易拉肚子 (我第一次喝10 ml的癸酸