作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 知道了多關節運動的效果比單關節運動效果更好 (多關節vs單關節那篇的連結)；自由重量訓練比器械式更有效，下一個我們要學會分辨的是一個訓練動作是否為結構式 (structural)。首先，什麼叫做結構式動作？ 它指的是重量負荷有通過脊椎與髖關節的訓練1(Pg98)。結構式動作第一個顯而易見的好處在於能夠同時訓練較多的肌肉群，尤其是負責穩定我們中軸骨骼 (例如脊椎) 的肌肉1(Pg444)。除此之外，一個動作是結構是與否還左右了肌力訓練對於增加骨質密度的效果。 骨質疏鬆 (Osteoporosis) 是一種老年人常見的隱性疾病，因為它使我們暴露在骨質疏鬆性骨折的風險中而不自知，常被稱作是沉默的殺手。在台灣，五十歲以上的中老年人每四個人就有一個有骨質疏鬆，其中女性的比率高達35%2(F1)。髖關節骨折是最常導致老年人失能的原因之一。有調查研究顯示，發生髖關節骨折後只有約一半的患者能夠在一年內恢復到受傷前的活動能力3(T4)。另外一個研究則指出，有約50% 的髖關節骨折可以藉由提骨質密度來避免4(D1)。由上述幾個研究可見，想要活到老動到老，維持骨質密度不可少。以下就讓我們來看看運動介入的相關研究。 Cussler等人發表了一篇探討重量訓練對於更年期後女性骨質密度影響的研究5。特別提到它是因為這是一篇少數比較不同訓練動作的文獻。在為期一年的重訓介入之後，他們分析在這一年中不同動作的訓練量與骨質密度的增加量之間的關聯，以下為主要研究發現5(T3)： 總訓練量與髖關節 (股骨粗隆) 的骨質密地提升有顯著地相關，代表訓練越多對增加骨質密度的效果越大。 在Cussler等人比較的八個訓練動作中，蹲舉 (squat) 的訓練量對於髖關節骨質密度增加的關聯最強。 不管是全身 (蹲舉) 或是聚焦在訓練上半身的動作 (military press，肩部推舉)，結構式動作的訓練量對於骨質密度的增加有預測能力都大於都比腿部推蹬 (leg press)、滑輪下拉 (lat

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 我已經寫了超過十篇科普文章以及一篇學術論文在探討防彈咖啡中的生酮成分以及該如何做才能達到最大的生酮效果，但我們真的需要每天來上一杯生酮咖啡嗎？ 為什麼寫這篇文章？ 筆者最近拜讀林慶順老師所著的「餐裝上的偽科學」時赫然發現，雖然我之前的科普文章都算得上是言之有據，引用了不少國際學術期刊的論文，但可能會讓讀者覺得我在鼓勵大家要喝防彈咖啡。因此我在這篇文章中要澄清幾點以避免讀者誤會：(1) 我並沒有收任何廠商的一毛錢要推銷咖啡或辛酸。 (2) 我自己的確有喝過防彈咖啡時間數年的時間。 (3) 過去的科普文章以及我發表的論文都是聚焦在如何「生酮」以及可能的腸胃道不適，但能夠生酮又代表著什麼？ 喝生酮咖啡會促進健康嗎？ 喝生酮咖啡會促進健康嗎？這個問題我坦白的回答是我也不知道。我坦承在先前的的文章，例如用 C10 (癸酸) 幫細胞發電廠加「油」，中提到的一些MCTs的「潛在」效果，雖然我在上述文章的最後有提到細胞研究不能直接類推到我們身上，但我決定還是特別寫這篇文章來澄清。 目前關於生酮MCTs的研究主要有幾個限制： (1) 人體研究通常是短期，例如喝不同劑量的油來看生酮的反應大小。 (2) 很多支持辛酸與癸酸可能會促進健康的研究來自於細胞與動物研究。 (3) 目前缺乏大型、長期且高品質的臨床研究來驗證持續地喝防彈咖啡對健康會有什麼樣的影響。 我最初寫這系列文章的初衷是因為很多人想要喝防彈咖啡但卻不知道其中生酮的成分是什麼而喝錯，達不到應有的生酮效果。同時也看不慣很多誤導消費者的資訊氾濫，例如標榜防彈咖啡裡面卻使用月桂酸 (C12)，或是只有非常少的辛酸 (C8)。不過在幫助讀者釐清什麼會生酮的時候，我卻忽略了靠補給品生酮這件事情長期下來對於健康到底有無助益這點。 結論 按照我這個系列文章的建議來喝防彈咖啡只能確保能夠生酮，但生酮咖啡對於健康的效果仍有待未來的研究來探討，因此即便喝對了也未必會有那些網上流傳，且沒有根據的宣稱效果。最後，我想複述林慶順老師在他的系列著作中不斷提到的觀念，目前沒有任何補給品可以取代健康的飲食習慣。   防彈咖啡系列: 防彈咖啡的由來 什麼是生酮？ 生酮有哪些方法？ 什麼是生酮補給品？ 防彈咖啡系列: 什麼是中鏈脂肪酸？ 防彈咖啡系列: 如果想生酮，不是喝辛酸，就是喝心酸 防彈咖啡系列: 為何辛酸 (C8) 的生酮效果比較好？ 防彈咖啡系列: 如何喝MCTs才能達到最佳的生酮效果 防彈咖啡系列: 買對辛酸 (C8) 才不用心痠，教你如何挑選防彈咖啡用油 防彈咖啡系列:

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 在另外一篇討論證照教材的文章中<比較肌力與體能訓練協會私人教練 (NSCA—CPT) 參考書籍第二版與第三版的阻力訓練章節 >，我提到想考國際運動訓練證照的人可以優先考慮美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association, NSCA)，這篇文章就接著來替大家介紹我考過的四張NSCA證照。本文中的考試內容整理自目前最新，於2021年9月版本的官方證照手冊 (連結見文末)，如果要報名考試請上官網再次確認教材與考試內容。 私人教練 (Certified Personal Trainer, CPT) 私人教練，又稱個人教練，是運動訓練相關最常見的證照，目前光是受到美國認證機構委員會 (National Commission for Certifying Agencies, NCCA) 認可的發證協會就超過十間。目前NSCA-CPT最新版的考試教材共有25個章節，前8個為基礎的運動科學但不列入考試出題範圍。考試內容聚焦在運動計畫的安排與運動技術，這兩個部分占了約六成 (見圖一)。NSCA-CPT的官方公布通過率為72%

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 在整理撰寫肌力訓練運動強度文章 (待更新) 所需要的資料時，我發現相隔十年之後，美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 旗下私人教練證照的考試教材終於迎來了第三版，然而在翻閱新版中阻力訓練章節並與當年我考試所用的第二版內容比較後我感到十分失望，因此我決定寫這篇文章來介紹這本證照考試用書的重要性以及為何整體而言，舊版本的阻力訓練章節寫得比新版本更好。 私人教練證照 (CPT) 私人教練或稱個人教練，英文為Certified Personal Trainer簡稱CPT，是一個證照的種類，而發行這張證照的協會不只一個，例如目前有受到美國認證機構委員會 (National Commission for Certifying Agencies, NCCA) 認證的CPT證照共有十二個1，其中的美國運動醫學會 (American College of

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)   除了上一篇探討的仰臥推舉之外，針對訓練的活動範圍 (range of motion) 這個議題還有不少其他的研究，這回就帶大家來看看三個不同的蹲舉研究可以為我們的肌力訓練計畫帶來什麼樣的啟發。 研究一 Kubo1等人 (2019) 將沒有經過訓練的20位年輕男性分派到全蹲 (full squat) 與半蹲 (half squat) 兩個組別。在訓練前後，所有的參與者都會接受全蹲與半蹲的最大肌力檢測，由於同一個人能夠半蹲的重量會比全蹲來得高，因此在為期10周，一周兩次的訓練過程中，他們做的重量會依照分配的組別來安排，例如在訓練的第三周，全蹲組做的重量是訓練前全蹲最大肌力的80%，而半蹲組雖然也是做80%，但是用半蹲的最大肌力來計算1(S"Squat training")，以此確保他們接受一樣的訓練強度。研究的結果發現，全蹲組全蹲的進步大於半蹲組，兩個組別在半蹲這個動作的進步程度則相去不遠。這表示進行全動作範圍的訓練效益大於只訓練部分動作範圍1(F3)。 研究二 另一篇發表在肌力與體能訓練研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的研究規模更大，總共邀請了75位參與者並分派他們到控制組以及三種蹲舉訓練，分別為全範圍前蹲舉 (Deep front

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)   肌力訓練的器材以及我們要練習的動作都決定好了之後<參閱：該如何選擇肌力訓練動作──挑選動作與器材>，大家在實際操作時還會遇到一個疑惑，那就是該如何決定活動範圍 (range of motion)，例如練習蹲舉的時候要蹲到多低？仰臥推舉的時候要把槓鈴下降到哪裡？以下就讓我們來了解活動範圍對於訓練效果的影響。 訓練的適應專一性 我們在之前的文章中提提到了訓練的轉移 (transfer) <多關節動作 vs. 單關節動作>，轉移之所如此重要是因為肌力與其他的體能訓練都有適應專一性 (adaptation specificity)1(Pg6)。例如我們練習槓鈴硬舉一段時間後，硬舉進步的幅度會比其他沒有訓練的動作來得多。而轉移的好壞則是看硬舉以外的動作在硬舉訓練之後能夠提升多少。前面我們都在比較不同動作，然而同一個動作，不同的關節角度也會影響訓練的效果。 Zatsiorsky與賴欽Raitsin早在1974年發表的研究就發現，在膝關節70度 (腿比較彎) 的情況下訓練，轉移到130度 (腿比較接近打直) 的效果比反過來好。換句話說，70度的訓練提升了整個膝關節伸展活動範圍的肌力 (50度到150度)，然而在130度訓練的效果則侷限在較大的膝關節角度 as cited in 1(Pg6-8)。除此之外，這個研究還測量了蹲舉進步的幅度，結果同樣顯示在70度訓練的轉移效果大於130度。這個研究讓我們得知，如果只能挑選一個角度進行等藏式 (isometric，代表用力時器材不會移動) 的關節伸展訓練，那麼選擇較小的角度會有比較好的訓練成效。然而看過之前挑選動作與器材 (link) 的文章後，我們已經知道使用膝關節伸展這種器械式的單關節動作並不是什麼好主意，因此接下來我們就要來看看活動範圍對於仰臥推舉這個的自由重量動作有何影響。 仰臥推舉研究 Mart´ınez-Cava等人在2022年被刊登於肌力與體能訓練研究期刊

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論)   「器械式器材可能在醫院或是復健計畫中還有點用處，但也僅此而已。另一方面，槓鈴是最便宜、最簡單、最易取得，同時也是招募全身肌肉所需要的唯一器材。」 “The [machine] equipment may have some use in a hospital or a rehabilitation program, but that’s about it. On the other hand, the

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 上一篇文章討論過了多關節與單關節訓練動作的議題 <肌力訓練 ： 該如何選擇訓練動作──多關節動作 vs. 單關節動作>，這次要接著帶大家來看看肌力訓練的另外一種分類方式：自由重量 vs. 器械式重量。自由重量代表著訓練用的器材可以被自由地移動，例如槓鈴與壺鈴；器械式重量則是健身房常見的一座座很佔空間的機器，這類器材運動的軌道是被固定住的，例如進行膝關節伸展機。因為要同時控制前後、上下、左右的力量，我們可以把自由重量當作是３Ｄ的訓練，不像器械式重量大多只有固定的一條移動路線。這就是為什麼美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association) 把「模擬現實生活中的動作」(“Simulation of real-life activities”) 列為自由重量的主要優勢之一1(Pg35)。除此之外，自由重量跟器械式重量之間還有什麼訓練效果上的不同呢 ？ 自由重量 vs. 器械式重量：對身體功能性的效果 Wirth等人發表於2016年的研究比較了每星期兩次，為期八周的自由重量 (槓鈴蹲舉，barbell squat)

作者: 林庭佑 ／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人 (此文章僅為提供資訊，非醫療建議，有任何疾病相關問題請與您的醫師討論) 「當不同的肌肉從未一同工作，我們要如何去期待他們能夠協調好彼此？」 (“How can anyone expect to possess co-ordination in active work when his muscles have never worked together in groups?”) as cited in 2(Pg33) ──職業大力士與肌力訓練作家