高齡者「疫」起動手動腳動動腦
文:朱瓊苓/臺師大體育與運動科學系博士候選人
在現今社會環境的不斷變化，生活型態不斷的改變，平均年齡不斷的延長，如何讓長者延緩大腦退化並且保持良好的身體自主活動能力（見：高齡者怎麼動才能有效健腦？、高齡者健腦～遠離壞空氣，運動更安心！），可說是長者與整個國家必須要面對的課題。2018年美國身體活動指導委員會１ (Physical Activity Guideline Advisory Committee, PAGAC)的報告書首度提出身體活動對於大腦健康有益處的論點，並指出規律運動可以改善認知功能、減低憂鬱的症狀、改善睡眠品質，進而增進老年人的生活品質，因此在疫情之下，到底該怎麼動的健腦又健身呢？
根據美國運動醫學會針對65歲以上者的體適能指導原則，建議老年人運動的種類與方式應以能夠強化日常活動所需之功能性動作表現為主。故將運動處方包含了有氧運動、阻力訓練、平衡與柔軟度運動；此外，世界衛生組織3建議高齡者每週進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動，且每周至少2次涉及主要大肌肉群的阻力訓練運動，另外還提到，每週至少從事3次以上強調功能性或平衡能力的訓練，藉此達到活躍老化的目的。
那這樣，到底該做什麼運動呢？要做多久呢？衛福部國民健康署根據FITT原則，針對65歲以上老年人提出身體活動的建議：健康老年人比照成年人每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動，或是兩者混合進行。同時也建議每週2-3次的肌力強化運動。超過建議時間的身體活動量還可以獲得額外的健康益處。以下提出相關建議與影片，讓我們一起動出好腦力、好體力吧！
有氧適能建議 （高齡者有氧運動健康操）
資料來源：衛生福利部國民健康署，全民身體活動指引。
肌肉適能建議（高齡者彈力帶運動）
資料來源：衛生福利部國民健康署，全民身體活動指引。
柔軟度建議（高齡者伸展運動健康操）
資料來源：衛生福利部國民健康署，全民身體活動指引。
協調性建議（高齡者平衡運動）
資料來源：衛生福利部國民健康署，全民身體活動指引。
上述的身體活動量建議仍須考量每個老年人不同的身體狀況，循序漸進的調整，不要讓強身健腦的運動變成傷身傷心的運動，若是健康狀況不佳的長輩，其實也是可以從減少久坐時間開始，也是一個維持身心健康的方法喔！此外，選擇自己喜歡和方便的運動，較容易養成規律運動習慣。希望高齡者在疫情之下，還是可以動手動腳動動腦，延緩大腦的退化，培養良好的健康體適能，追求更好的生活品質。
參考文獻
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
- American College of Sports Medicine (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription: Lippincott Williams & Wilkins.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://apps.who.int/iris/handle/10665/336656 (2020).
- 衛生福利部國民健康署，全民身體活動指引(2017)
