鐵 是大腦的雙面刃

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

「冰肌玉骨」是古代用來形容體膚潔白晶瑩的美女，套句現代人的講法則是「一白遮三醜」，白皙的皮膚不論古今在東方人審美觀裡都佔有重要地位，但過於蒼白的皮膚，也許正是身體發出的警訊。如果有這些症狀出現時，例如臉色蒼白、走路易喘、食慾不振、容易疲倦、嗜睡、偏頭痛甚至是蹲低後站起的頭暈等等，就要特別小心留意，可能就是缺鐵性貧血找上門了。

鐵（Iron）是一種化學元素（化學符號為Fe），是地球上含量排名第四豐富的元素，同時也是人體所需的微量礦物質營養素。在人體內的鐵，主要功能是幫助製造血紅素，血紅素是構成紅血球的重要物質並負責將氧氣運送到身體各組織內利用。一般成人體內含有約2.5-3克的鐵，其中約有75％存在紅血球中，其餘則分佈在身體各組織內¹。當鐵攝取不足時，即無法製造足夠的紅血球供身體利用，所以會導致貧血產生。人體新陳代謝的每個環節都需要鐵，含鐵的酵素有數百種，它們參與體內的能量代謝、氧化還原、核酸生成等化學反應，所以飲食中攝取足夠的鐵，可幫助能量產生、維持體溫、免疫抗病與成長等等，而其中更重要的是，鐵也是參與腦部神經發育必需的微量營養素喔。

根據世界衛生組織資料顯示，缺鐵是最普遍的營養缺乏症，世界上大約30％的人口患有缺鐵性貧血症（Iron Deficiency Anemia，簡稱IDA）²。台北榮民總醫院精神醫學部團隊分析健保研究資料庫（NHIRD），在1996年至2008年期間隨機挑選了一百萬名樣本數，其中共有2,957名兒童和青少年受試者被診斷患有缺鐵性貧血。研究分析發現，IDA受試者的智力和發育在成長階段上會相對遲鈍和遲緩，同時也會增加躁鬱症、自閉症、憂鬱症、焦慮症、注意力不足/過動症、抽搐症（妥瑞氏症）的機率，其中，躁鬱症風險高達五點八倍，自閉症為三點零八倍，而智力遲鈍為二點七倍³。另一項研究分析，也同樣證明了IDA受試者的學業成績低於平均水平的風險，是鐵狀態正常兒童的兩倍多⁴。我們的大腦發育是一種連續不間斷的過程，從上述研究可知從嬰兒期一路到青春期後期，如果缺乏鐵，將會嚴重損害大腦發育的正常軌跡。

鐵會儲存在肝臟中，而男性通常會比女性的儲存量來得高。一般來說，儲存在肝臟的鐵濃度每100克有13.4毫克，而大腦中的鐵濃度又比肝臟來的更高，每100克中有21.3毫克⁵。鐵是許多蛋白質的必須輔因子且參與了正常神經元的組織功能，但越來越多研究發現，鐵會隨著年齡的增長而在大腦中累積進而提高神經退化性疾​​病風險。一項倫敦的研究，在2017年10月至2018年12月之間總共招募了100名被診斷在未來10年內會罹患帕金森氏症的患者，他們平均年齡為66歲，實驗方式採用定量磁化率圖（QSM）來檢測腦鐵含量的局部變化，結果顯示癡呆風險與頂葉和前額葉皮質腦鐵增加有關，運動功能較差與殼核中的腦鐵增加有關，而認知缺陷與海馬迴變化有關⁶。

鐵主要是靠腸道來進行吸收，在正常健康情況下，我們體內的鐵會維持平衡狀態，當體內缺乏時，腸道的吸收率會自動提高到40％；當充足時，吸收率則會降至2.5％⁷。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，建議9歲以下孩童每日攝取鐵10毫克，男性在10-18歲成長期間每日攝取15毫克，但19歲以上可減量至每日10毫克，而10歲以上至50歲以下之女性每日可攝取15毫克，至於孕婦與哺乳期間可再多攝取達每日45毫克⁸。

鐵的來源可分為動物性與植物性，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁹，整理常見含鐵量較高食物，如下表列。根據國民營養調查結果，國人鐵質攝取的主要來源為蔬菜類與黃豆類，兩者共計26-30％；再來是水產類與禽畜類，約佔15-17％；當作主食的穀類與紅肉所提供的鐵含量占比為最少⁷。天然食物中的營養成分不會只有單一種對人體有益，而是同一種食物卻可以同時提供人體多種有益的營養素。譬如前幾篇文章中所談到的巧克力（含多酚類）與南瓜籽（含鋅與鎂），這些食物又再次榜上有名囉。（請參前篇文章–巧克力帶來好心情 更帶來好腦力；大腦所需元素 藏在南瓜裡的鋅；人要美 大腦也要「鎂」）。

       

鐵就像是雙面刃，過多易引發帕金森氏症，過少則會造成大腦的損傷及影響腦部發育，過與不及都會對大腦產生負面影響。平時飲食上除了攝取含鐵食物外，也可搭配富含維生素C的食物，食物彼此間的加乘效果，可提高植物性來源鐵質的吸收率。另外，也要避免妨礙鐵質吸收的食物，如茶與咖啡，盡可能在飯後一小時後再飲用。

如果想要知道自己是缺鐵還是過剩，可經由血液檢查並與醫師討論來了解自身狀況喔！

附註：

鐵質來源可分為「動物性」與「植物性」兩類：

• 動物性來源為血鐵質（Heme Iron）–主要來自肉類與血液，是血紅素和肌紅素中的鐵化合物。鐵吸收率的高低範圍為40％至10％，平均吸收率為25％，吸收效果不會受到其他飲食干擾。
• 植物性來源為非血鐵質（Nonheme Iron）–主要來自各種植物性食品、肝臟儲存之鐵與鐵補充劑，鐵吸收率的高低範圍為21%至2.5%，平均吸收率為7.5％，易受同一餐中其他飲食干擾。

 

Reference :

1. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
2. World Health Organization: Worldwide prevalence of anaemia 1993–2005: WHO global database on anaemia. Geneva: World Health Organization; 2008.
3. Chen,M.H.,Su,T.P.,Chen,Y.S.,Hsu,J.W.,Huang,K.L.,Chang,W.H.,Chen,T.J.,Bai,Y.M.(2013).Association between psychiatric disorders and iron deficiency anemia among children and adolescents: a nationwide population-based study.BioMed Central.13:161.
4. Halterman,J.S.,Kaczorowski,J.M.,Aligne,C.A.,Auinger,P.,Szilagyi,P.G.(2001).Iron Deficiency and Cognitive Achievement Among School-Aged Children and Adolescents in the United States.The Journal of Pediatrics.Vol.107.No.6.
5. Zhukovskaya,E.,Karelin,A.,Rumyantsev,A.(2019).Neurocognitive Dysfunctions in Iron Deficiency Patients.Iron Deficiency Anemia. https://DOI: 10.5772/intechopen.82620
6. Thomas,G.E.C.,Leyland,L.A.,Schrag,A.E.,Lees,A.J.,Cabronero,J.A.,Weil,R.S.(2020).Brain iron deposition is linked with cognitive severity in Parkinson’s disease. Neurol Neurosurg Psychiatry.91:418-425.
7. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
8. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
9. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2021版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178